Kõrget vererõhku nimetatakse ka hüpertensiooniks. Kõrget vererõhku soodustavad kaks tegurit: südame pumpatava vere hulk ja arterite kitsas. Kõrge vererõhk suurendab teie südameprobleemide ja insuldi riski. Enamikul inimestel pole sümptomeid, seega on parim viis selle tuvastamiseks käia vähemalt kord aastas arsti juures läbivaatuse käigus. Kui teil on kõrge vererõhk, on mõned toitumis- ja elustiilimuudatused, mis võivad aidata teil vererõhku alandada.
1
Vähendage oma naatriumi tarbimist. Paljud inimesed söövad kuni 3500 mg naatriumi päevas. DASH-dieet, mis on lühend sõnadest Dietary Approaches to Stop Hypertension, ei soovita rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas. Naatrium on soolas, seega on parim viis naatriumi tarbimise vähendamiseks süüa vähem soola. Saate seda teha järgmiselt: ärge lisage toidule lauasoola. See võib hõlmata ka toiduvalmistamisel kasutatava soola koguse vähendamist. Lihtsad viisid seda teha on näiteks mitte soolata liha ega lisada vette riisi või pasta keetmisel soola. Vältige soolaseid suupisteid ja töödeldud toite, nagu krõpsud, kringlid ja soolapähklid. Sageli on neile lisatud suures koguses soola. Kui ostate valmistoitu, vaadake, kas saate madala soolasisaldusega versiooni. Kontrollige konservide, eelnevalt segatud maitseainete, puljongikuubikute, purgisuppide, jerkide ja spordijookide sisu, et näha, kas neile on lisatud soola.
2
Söö kuus kuni kaheksa portsjonit teravilja päevas. Täisteratooted on paremad kui töödeldud valge riis või töödeldud valge jahu, kuna neis on rohkem kiudaineid ja toitaineid. Portsjon on viil leiba või pool tassi keedetud riisi või pastat. Saate süüa rohkem täisteratooteid: Ostes valge asemel täistera nisujahu ja pasta. Paljude täisteraleivatoodete pakendil on kirjas, et need on täistera. Kaerahelbed ja pruun riis on samuti suurepärased toitainete ja kiudainete allikad.
3
Laadige puu- ja juurvilju. Iga päev peaksite sööma neli kuni viis portsjonit puuvilju ja neli kuni viis portsjonit köögivilju. Portsjon on pool tassi lehtköögivilju või ½ tassi keedetud köögivilju. Puu- ja köögiviljad on suurepärased kaaliumi- ja magneesiumiallikad, mis aitavad alandada teie vererõhku. Suurepärased viisid puu- ja juurviljade hankimiseks on järgmised: salatite söömine toidukordade kõrvale. Saate need huvitavana hoida, muutes seda, mida neisse paned. Magusat elementi saad lisada, kui paned salatile õuna- või apelsiniviile. Jäta õhukese koorega puuviljade, näiteks õunte, koortele, sest need sisaldavad ka toitaineid. Võite kasutada ka traditsioonilisemat värskete roheliste, porgandite ja tomatitega. Aga salatikastmete osas ole rahulik: neis on sageli palju soola ja rasvaseid õlisid. Köögiviljade lisamine. Pasta keetmise asemel proovige panna põhiroog maguskartuli peale või kõrvitsa kõrvale. Sööge toidukordade vahel puu- ja juurvilju. Võtke tööle või kooli kaasa õun, banaan, porgand, kurk või roheline paprika. Värskete ja külmutatud köögiviljade ostmine. Kui olete mures, et värsked tooted lähevad enne söömist halvaks, on külmutatud köögiviljad suurepärane valik. Neid võid panna sügavkülma seni, kuni neid vaja läheb ja kui sulatad, on need ikka toitainetest pakatavad.
4
Lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piimatooted on oluline kaltsiumi ja D-vitamiini allikas, kuid oluline on hoolikalt valida, et vältida liigset rasva ja soola söömist. Tass on portsjon. Eesmärk on kaks kuni kolm portsjonit päevas. Juust sisaldab sageli palju soola, nii et sööge seda mõõdukalt. Kui sööte jogurtit ja jood piima, eelistage madala rasvasisaldusega või kooritud sorte. Mõlemad sobivad suurepäraselt hommikusöögiks täisterahelvestega.
5
Söö mõõdukalt tailiha, linnuliha ja kala. Liha ja kala on suurepärased valgu, vitamiinide, raua ja tsingi allikad, kuid mõned liigid võivad sisaldada palju rasva ja kolesterooli. Kuna rasv ja kolesterool võivad teie artereid ummistada, on parem mitte liiga palju süüa. Sööge mitte rohkem kui kuus portsjonit päevas. Portsjon on unts liha või muna. Vältige rasvast punast liha ja kui te seda sööte, lõigake rasva nii palju kui võimalik. Kui küpsetate, ärge praadige oma liha. Tervislikumad alternatiivid hõlmavad küpsetamist, grillimist või röstimist. Lõhe, heeringas ja tuunikala on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Nende kalade söömine võib aidata teie kolesterooli kontrollida ja neis on palju valku.
6
Kontrolli oma rasvatarbimist. Rasv suurendab teie südamehaiguste riski. Südame kaitsmiseks piirake oma rasvade tarbimist maksimaalselt kolme portsjonini päevas. Supilusikatäis võid on portsjon. Lihtsad viisid rasva tarbimise vähendamiseks on järgmised: ärge määrige leivale võid ega majoneesi. Samuti saate vähendada toiduvalmistamise õli kogust. Asendage kooritud piim täispiimaga ja vältige rasket koort, seapekki, tahkeid õlisid, palmi- ja kookosõli.
7
Täiendage oma dieeti pähklite, seemnete ja kaunviljadega. Nad on suhteliselt kõrge rasvasisaldusega, kuid neis on ka magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja valku. Seetõttu soovitab DASH-dieet süüa ainult neli või viis portsjonit nädalas. Portsjon on 1/3 tassi pähkleid. Pähklid ja seemned on suurepärane lisand salatitele või kui soolata, siis tervislik vahepala. Taimetoitlastele on tofu suurepärane lihaasendaja, kuna sisaldab palju valku.
8
Piirake suhkru tarbimist. Töödeldud suhkrud lisavad teie dieedile kaloreid, pakkumata teile toitaineid, mis panevad teid rahulolu tundma. Vähendage oma maiustuste tarbimist maksimaalselt viieni nädalas. Portsjon on supilusikatäis suhkrut või tarretist. Võite kasutada kunstlikke magusaineid, nagu Splenda, NutraSweet ja Equal, kuid kasutage neid säästlikult.
9
Harjutus. Füüsiliselt aktiivne olemine võib alandada teie vererõhku, aidates oma kehakaalu kontrolli all hoida ja stressi maandada. Parimate tulemuste saamiseks proovige teha 75–150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Saate valida, mida teile kõige rohkem meeldib teha. Suurepärased võimalused hõlmavad kõndimist, jooksmist, tantsimist, jalgrattasõitu, ujumist ja spordialasid, nagu korvpall või jalgpall. Tehke kaks korda nädalas jõutreeningut, näiteks tõstke raskusi, et säilitada luutihedust ja ehitada lihaseid.
10
Vähendage oma alkoholitarbimist. Alkoholi kuritarvitamine on teie südamele kahjulik. Samuti on alkohoolsed joogid kõrge kalorsusega ja suurendavad ülekaalulisust. Vererõhku saate alandada, kui loobute joomisest või joote mõõdukalt.Üle 65-aastased mehed ja naised peaksid piirduma maksimaalselt ühe joogiga päevas. Alla 65-aastased mehed ei tohi juua rohkem kui kaks jooki päevas.12 untsi õlu , 5 untsi klaas veini või 1,5 untsi kanget likööri kvalifitseerub joogiks.
11
Ärge suitsetage ega närige tubakat. Tubaka kasutamine võib teie artereid kõvendada ja muuta need kitsenemaks, mis tõstab teie vererõhku. Neid tagajärgi põhjustab ka passiivne suitsetamine. Suitsetamisest loobumiseks on saadaval palju ressursse: rääkige oma arstiga või pöörduge nõustajaga, liituge tugirühmadega või helistage vihjeliinidele; kasutage ravimeid või nikotiini asendusravi
12
Hinnake oma ravimeid ja ärge kasutage tänava uimasteid. Kui arvate, et teie ravimid võivad põhjustada kõrget vererõhku, pidage nõu oma arstiga. Teie arst võib aidata teil leida teile sobivama ravimi. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata. Järgmised ained ja ravimid võivad tõsta vererõhku: kokaiin, kristallmetamfetamiinid ja amfetamiinid; mõned rasestumisvastased pillid; mõned dekongestandid ja külmetusravimid; käsimüügis mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (ibuprofeen jt)
13
Vähendage oma stressi. Kuigi stress on elu vältimatu osa, võite kasutada lõõgastustehnikaid, mis aitavad teil sellega paremini toime tulla. Levinud tehnikad on järgmised: jooga meditatsioon muusika või kunstiteraapia; sügav hingamine; rahustavate piltide visualiseerimine; iga keha lihasrühma järkjärguline pingestamine ja lõdvestamine.
14
Helistage kiirabile, kui arvate, et teil võib olla südameatakk või insult. Mõlemad on hädaolukorrad ja iga minut loeb. Südameinfarkti tunnusteks on surve või valu rinnus, valu ühes või mõlemas käes, kaelas, seljas, lõualuus või kõhus, õhupuudus, higistamine, iiveldus või peapööritus. Mõnel juhul võivad tekkida äkilised refluksi sümptomid või valu rinnaku all. Nii mehed kui naised on südameatakkide suhtes haavatavad. Insuldi sümptomiteks on: rippuv nägu, raskused kõnel või kõnest aru saamine, käte, jalgade või näo tuimus või nõrkus, segasus, nägemishäired ühes või mõlemas silmas, pearinglus, koordinatsiooni kaotus, peavalu,
15
Kõrge vererõhu sümptomite ilmnemisel minge kiirabisse. Enamikul inimestel ei esine sümptomeid, seega on parim viis selle väljaselgitamiseks lasta oma vererõhku igal aastal iga-aastasel kontrollil kontrollida. Sellegipoolest, kui inimestel ilmnevad sümptomid, võivad need hõlmata järgmist: peavalud, mis ei kao; ähmane nägemine või kahekordne nägemine; sagedane ninaverejooks; õhupuudus.
16
Võtke ravimeid, kui arst peab seda vajalikuks. On hädavajalik võtta ravimeid vastavalt arsti juhistele. Kui jätate annused vahele või ei võta neid õigesti, ei pruugi need olla tõhusad. Teie arst võib teile määrata: AKE inhibiitorid. ACE tähistab angiotensiini konverteerivat ensüümi. See ravim lõdvestab teie veresooni. Kõrvaltoimena võib see põhjustada köha. See võib suhelda teiste ravimitega, sealhulgas käsimüügiravimitega. Ärge võtke enne arstiga nõu pidamata muid ravimeid, sealhulgas käsimüügiravimeid, toidulisandeid ja taimseid ravimeid.Kaltsiumikanali blokaatorid. See ravim laiendab teie artereid. Küsige oma arstilt kõrvaltoimete ja koostoimete kohta.Diureetikumid. Need ravimid vähendavad teie soolataset, põhjustades urineerimist.Beeta-blokaatorid. Need ravimid aeglustavad teie südamelööke ja muudavad selle vähem jõuliseks. See on tavaliselt viimane abinõu, kui teistest ravimitest ja elustiili muutustest ei piisa.