Eksperdid ütlevad, et normaalne pulss puhkeolekus on tavaliselt vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis (bpm), kuid enamikul tervetel täiskasvanutel on pulss puhkeolekus alla 90 löögi minutis. Teie südame löögisagedus, mida nimetatakse ka teie pulsiks, näitab, mitu korda teie süda lööb 1 minuti jooksul. Uuringud näitavad, et madalam pulss on tavaliselt märk paremast südame-veresoonkonna tervisest, kuigi see võib olla murettekitav, kui te pole treenitud sportlane. Õnneks saate treeningu ja elustiili muutmisega oma puhkeoleku pulssi alandada.
1
Tea oma praegust puhkeoleku pulsisagedust. Enne kui hakkate midagi ette võtma, et proovida oma puhkeoleku pulsisagedust alandada, on oluline teada, milline on teie lähtepunkt. Selleks peate lihtsalt mõõtma pulssi ja loendama lööke. Seda saate teha unearteri (kaela) või randme juures. Enne alustamist veenduge, et olete puhanud ja lõdvestunud. Parim aeg seda teha on hommikul enne voodist tõusmist.
2
Võtke pulss. Pulsi mõõtmiseks unearterist asetage nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad kergelt kaela ühele küljele, hingetoru kõrvale. Vajutage õrnalt, kuni leiate pulsi. Kõige täpsema näidu saamiseks loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Teise võimalusena loendage lööke 10 sekundi jooksul ja korrutage kuuega või 15 sekundiga ja korrutage neljaga. Pulsi mõõtmiseks randmelt asetage üks käsi peopesaga ülespoole. Teise käega asetage nimetis-, keskmise ja sõrmusesõrme otsad pöidla põhja alla, kuni tunnete pulssi. Kui teil on stetoskoop, saate selle abil hinnata oma südame löögisagedust puhkeolekus. Tõstke või eemaldage särk, et paljastada paljas nahk, asetage kuularid kõrva, hoidke stetoskoopi vastu rinda ja kuulake sisse. Kuulamise ajal loendage löökide arvu minutis.
3
Hinnake oma pulssi puhkeolekus. Kui olete oma puhkeoleku pulsisageduse avastanud, peate välja selgitama, kus see asub tervisliku ja ebatervisliku skaalal. Normaalne puhkeoleku pulsisagedus peaks olema vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis (bpm). Üle 90 löögisagedust peetakse siiski kõrgeks. Kui teie pulss on madalam kui 60 lööki minutis ja teil on ka järgmised sümptomid pearinglus, õhupuudus ja tunnelinägemine, peaks arst teid hindama. Puhke südame löögisagedust hästi treenitud vastupidavussportlastel võib olla 40–60 lööki minutis. Neil ei esine aga ebasoodsaid sümptomeid, nagu pearinglus. Keskmise saamiseks testige oma määra mõne päeva jooksul.
4
Tea, millal pöörduda oma arsti poole. Kõrge pulss puhkeolekus ei ole otsene oht, kuid võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme. Sellistel juhtudel peaksite treeningu abil järk-järgult alandama pulssi puhkeolekus. Kuid kui teil on väga madal pulss või sagedased seletamatud kiired südamelöögid, eriti kui sellega kaasneb pearinglus, pidage nõu arstiga. Kui kõrge pulss on kombineeritud muude sümptomitega, peaksite tavaliselt arsti poole pöörduma. sagedased põhjused, nagu kofeiini tarbimine, enne arsti juurde minekut. Rääkige oma arstiga, kui kasutate ravimeid, mis võivad teie südame löögisagedust mõjutada (nt beetablokaatorid).
5
Tutvustage regulaarset treeningut. Parim viis puhkeoleku pulsisageduse järk-järguliseks ja ohutuks alandamiseks on regulaarsete aeroobsete treeningute lisamine oma rutiini. Haiguste tõrje keskused (CDC) soovitavad tervetel täiskasvanutel teha nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust (kiire kõndimine) ja lihaseid tugevdavat tegevust 2 päeva või rohkem nädalas. Lihaseid tugevdavad tegevused peaksid töötama kõigis peamistes lihasrühmades (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed).Tervema südame saavutamiseks püüdke kolm või neli korda nädalas teha 40 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut. Kaasake venitus ja painduvusharjutused, nagu jooga. Proovige seda kombineerida lihaste tugevdamise harjutustega kaks korda nädalas.
6
Määrake oma maksimaalne pulss. Puhkuse pulsisageduse tõeliselt sihtimiseks saate oma treeningrutiini kohandada nii, et seate treeningu ajal soovitud pulsisageduse. Nii saate jälgida treeningu intensiivsust ja seda, kui raske on teie süda, suurendades seda järk-järgult, kui muutute vormimaks. Selleks peate määrama maksimaalse pulsisageduse. Kõik selle ohutumad meetodid on ligikaudsed, kuid need võivad anda teile üldise pildi.Üks põhimeetod on lihtsalt teie vanuse lahutamine 220-st. Nii et kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss ligikaudu 190 lööki minutis.See meetod peetakse täpsemaks alla 40-aastaste puhul. Veidi keerulisem hiljutine meetod on korrutada teie vanus 0,7-ga ja lahutada see arv 208-st. Selle tehnikaga on 40-aastase inimese maksimaalne pulss 180 (208 – 0,7 x 40).
7
Määrake oma südame löögisageduse tsoon. Kui teate oma maksimaalse südame löögisageduse ligikaudset väärtust, saate määrata oma treeningu jaoks soovitud südame löögisageduse tsoonid. Sihtsüdame löögisageduse tsoonis treenides saate paremini jälgida, kui raske teie süda töötab, ja korraldada treeningrežiimi täpsemalt. Üldreeglina on südame löögisagedus mõõduka tegevuse ajal umbes 50–69% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Kui hakkate treenima, peaksite püüdma hoida oma pulssi selles, sihttsooni alumises vahemikus. Raske ja jõuline tegevus jääb vahemikku 70–85% teie maksimumist. Peaksite järk-järgult treenima sellel tasemel. Kui te alles alustate harjutusi, peaks selleni jõudmiseks kuluma umbes kuus kuud.
8
Jälgige oma südame löögisagedust treeningu ajal. Südame löögisageduse jälgimiseks treeningu ajal võtke lihtsalt pulss randmelt või kaelalt. Loendage viisteist sekundit ja korrutage arv neljaga. Treeningu ajal soovite hoida oma südame löögisagedust vahemikus 50% kuni 85% maksimumist. Kui olete langemas, proovige intensiivsust tõsta. Kui olete treenimisega suhteliselt uus, suurendage seda järk-järgult. Kasu saate ikkagi ja teil on väiksem tõenäosus vigastuste saamiseks või heidutuseks. Lõpetage kindlasti hetkeks treenimine, kuni võtate pulssi.
9
Ühendage oma treening tervisliku toitumisega. Ülekaalulisus paneb teie südame rohkem verd keha ümber pumpama. Kui olete ülekaaluline, aitab treeningrežiimi sidumine tervisliku toitumisega kaalust alla võtta ja leevendada mõningast stressi teie südames, mis omakorda vähendab teie puhkeoleku pulssi.
10
Väldi tubakat. Lisaks kõikidele muudele kahjustustele, mida tubakas teie kehale teeb, on ka suitsetajatel südame löögisagedus puhkeolekus kõrgem kui mittesuitsetajatel. Suitsetamisest loobumine või suitsetamisest loobumine aitab alandada südame löögisagedust ja parandada südame tervist. Nikotiin ahendab veresooni ning kahjustab südamelihaseid ja veresoonkonda. Suitsetamisest loobumine võib oluliselt parandada vererõhku, vereringet ja üldist tervist ning vähendada vähiriski ja hingamisprobleeme.
11
Vähendage kofeiini tarbimist. Kofeiin ja kofeiinitooted, nagu kohv ja tee, suurendavad teadaolevalt südame löögisagedust. Kui arvate, et teil on puhkeolekus pulsisagedus veidi kõrge, võib kofeiini tarbimise vähendamine aidata seda vähendada. Rohkem kui kaks tassi kohvi päevas võib põhjustada kõrvaltoimeid, sealhulgas südame löögisageduse suurenemist. Kofeiinivabad joogid võivad aidata teil kofeiini tarbimist vähendada. .
12
Väldi alkoholi. Alkoholi tarbimist on seostatud südame löögisageduse tõusu ja kõrgema keskmise südame löögisagedusega. Alkoholi tarbimise vähendamine võib aidata teil alandada pulssi puhkeolekus.
13
Stressi vähendama. Kogetava stressi vähendamine ei pruugi olla lihtne, kuid see võib aidata teil aja jooksul puhkeoleku pulssi alandada. Äärmuslikes kogustes stress võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Harjutage mõnda tegevust, mis aitavad teil lõõgastuda, näiteks meditatsiooni või taiji. Püüdke pühendada iga päev veidi aega lõõgastumiseks ja sügavaks hingamiseks. Igaüks on erinev, nii et leidke see, mis teid lõõgastab. Võib-olla on selleks rahustava muusika kuulamine või pikk vanniskäik.