Kõrge vererõhk on tavaline haigusseisund. Sõltuvalt teie vererõhu tasemest peate võib-olla võtma ravimeid selle kontrolli alla saamiseks. Kui kõrge vererõhk (HBP) on ravimitega kontrolli all, võite proovida kasutada elustiili tehnikaid, et alandada vererõhku ja vähendada vajadust ravimi järele. Selliste meetodite kasutamine nagu dieedi ja elustiili muutmine koos ravimitega aitab teil oma seisundit hallata ja tervena püsida.
1
Ärge lisage toidule liigset soola. Vältige toidu valmistamisel rohkem kui näpuotsakese soola lisamist ja ärge lisage soola, kui olete sööma valmistunud. Te vajate oma dieeti väikest kogust soola, kuid söödavate valmistoitude ja toidule lisatavate väikeste koguste kaudu saate rohkem kui piisavalt. Liigne soola lisamine põhjustab ainult liigse vedeliku kogunemist, mis põhjustab kõrgeid vedelikke. vererõhk.Pidage meeles, et meresool ja koššersool sisaldavad sama palju naatriumi kui tavalises lauasoolas. Sool hoiab teie kehas vedelikku, mis võib põhjustada vererõhu tõusu.
2
Vältige töödeldud toitude söömist. Töödeldud toidud on tavaliselt koormatud soola ja muude lisanditega, nagu säilitusaine naatriumbensoaat. Pidage meeles, et see ei ole ainult sool, mida paned oma toidule toiduvalmistamise või laua taga, vaid ka naatriumi kogus, mis sisaldub ostetud valmistoidus. Naatrium hoiab teie kehas vett kinni, mis võib tõsta teie vererõhku. Tavaliselt on see loetletud valmistoidu etiketil olevate toiteväärtuste jaotuses. Lugege etikette ja ostke madala soolasisaldusega, madala naatriumisisaldusega või soolamata toite. Toidud, mis sisaldavad tavaliselt palju soola, on valmistatud, konserveeritud ja villitud toidud. Nende hulka kuuluvad liha, hapukurk, oliivid, supid, tšilli, peekon, sink, vorst, pagaritooted ja liha, millele on lisatud vett, mis on suurema naatriumisisaldusega. Samuti vältige valmistatud maitseaineid, nagu valmistatud sinep, salsa, tšillikaste, sojakaste, ketšup, grillkaste ja muud kastmed.
3
Jälgige oma naatriumi taset. Paljud Ameerika dieedid sisaldavad kuni 5000 milligrammi (5 g) naatriumi päevas, mida peaaegu kõik meditsiinitöötajad peavad äärmiselt ebatervislikuks. Kuigi te tavaliselt ei saa ega taha, et kogu naatriumist välja jätta, on oluline püüda saavutada alla 2 g (2000 mg) päevas. Selleks jälgige oma päevast soola/naatriumi kogutarbimist ja veenduge, et väldiksite nii palju naatriumi kui võimalik. Söönud naatriumikoguse jälgimiseks on hea mõte pidada toidupäevikut või kasutada jälgimisrakendust. On mitmeid treeningu- ja terviserakendusi, mis võimaldavad teil jälgida oma naatriumitarbimist kogu päeva jooksul. Madala naatriumisisaldusega dieet hõlmab tavaliselt 0–1400 mg soola söömist päevas. Mõõdukas naatriumisisaldusega dieedil on 1400–4000 mg päevas. Kõrge naatriumisisaldusega dieet on midagi üle 4000 mg päevas. Pidage meeles, et meresool ja koššersool sisaldavad sama palju naatriumi kui lauasool. Soolaasendajad sisaldavad kaaliumkloriidi, mis ei ole mõne inimese jaoks ohutu, seega võiksite seda vältida. Selle asemel otsige soola asendamiseks oma dieedis naatriumivabasid alternatiive, nagu sidrunimahl, maitsestatud äädikas, värsked ürdid ning soolavabad ürdi- ja vürtsisegud. Pange tähele, et naatriumi soovitatav päevane kogus (RDA) on umbes 2500 mg .
4
Sööge mõõdukat ja lahjat dieeti. Vererõhu alandamisel on oluline keskenduda mõõdukusele ja tasakaalustatud toitumisele. Proovige süüa taimset dieeti, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju ning vähe liha, piimatooteid ja mune. Proovige süüa iga päev vähemalt üks toidukord, mis ei sisalda liha ning koosneb peamiselt puu- ja köögiviljadest. Näiteks võite lõunaks süüa salatit, mis koosneb mitmest tassitäiest lehtköögiviljadest ning on kaetud mitmesuguste toorete köögiviljade ja seemnetega, nagu porgand, kurk, seller ja päevalilleseemned. Kui sööte liha ja kala, tehke kindlasti on see lahja tüüp, näiteks kana või lõhe ilma nahata. Kui sööte või joote piimatooteid, veenduge, et valite madala rasvasisaldusega toidud.
5
Vältige kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. See tähendab, et peaksite vältima kompvekibatoone, töödeldud süsivesikuid ja punast liha. Need toidud võivad olla maitsvad, kuid neil on vähe toiteväärtust ja selle väärtuse saate tervislikumatest valikutest.Punase liha söömise asemel sööge tervislikumat liha, näiteks kana või kala. Kui teil on isu suhkru järele, sööge tükk kommi asemel puuvilju.
6
Suurendage oma kiudainete tarbimist. Kiudained ei alanda teie vererõhku iseenesest, kuid aitavad reguleerida teie seedimist ja hoida teid üldiselt tervena. Enamik köögivilju on kiudainerikkad, eriti need, mis sisaldavad lehtköögivilju. Paljud puuviljad, pähklid ja kaunviljad (oad ja herned) on samuti kiudainerikkad, nagu ka täisteratooted. Mõned parimad toidud, mida saate kiudainesisalduse suurendamiseks süüa, on pirnid, maasikad, avokaadod, õunad, porgandid, peet, spargelkapsas, läätsed ja oad. Soovitatav on süüa iga päev 8–10 portsjonit köögi- ja puuvilju, nii et muutke oma toitu, kui lisate oma dieeti kiudaineid.
7
Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Tüüpiline Ameerika dieet on oomega-3 rasvhapete (kalaõli) defitsiit ja mõningase tasakaalu taastamine võib loomulikult teie vererõhku alandada. Sööge kala kaks korda nädalas või rohkem, sest see annab teile oomega-3 rasvhappeid, madalamaid rasvu, mida nimetatakse triglütseriidideks, ja edendab üldist südame tervist. Kalas on palju valku ja palju erinevaid kalaliike, sealhulgas lõhe, makrell ja heeringas. , on ka kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus. Oomega-3 rasvhappeid on kõige rohkem kalaõlides, nii et kui sööte kalakonserve, ärge visake õli ära. Sööge seda koos kalaga! Soovitatav on süüa ainult üks või kaks 85 g (3 untsi) portsjonit tailiha, sealhulgas kala, iga päev. Samuti võite regulaarselt võtta kalaõli tablette, et saada rohkem oomega-3 rasvhappeid. . Uurige siiski, millist kalaõli tabletti kasutate. Teatud töödeldud kalatoodete elavhõbedasisalduse tõus tekitab muret.
8
Suurendage toidust saadava kaaliumi tarbimist. Liiga palju kaaliumi võib olla kahjulik, kuid osa on vajalik. Eesmärk on 3500 ja 4700 mg kaaliumi päevas. Te võite vajada rohkem kaaliumi, kui olete aktiivne, ja vähem, kui olete eakas või haige. Mõned looduslikult kõrge kaaliumisisaldusega toidud on järgmised: banaanid tomatid/tomatimahl kartulid oad sibulad apelsinid värsked ja kuivatatud puuviljad
9
Rääkige oma arstiga toidulisandite lisamise kohta oma dieeti. Küsige oma arstilt, kas looduslik ravim võib teie vererõhku alandada. Paljudel looduslikel ravimitel on teaduslikke tõendeid selle kohta, et need võivad alandada kõrget vererõhku, kuid te ei tohiks kunagi proovida vererõhuravimit ilma arstiga nõu pidamata välja vahetada. Peamised toidulisandid, mis võivad aidata vererõhku alandada, on koensüüm Q10, oomega-3, kalaõli, küüslauk, kurkumiin (kurkumist), ingver, Cayenne, oliiviõli, pähklid, must cohosh, viirpuu, magneesium ja kroom. Küsige oma arstilt, kas need on teile ohutud. Vererõhu parandamiseks võite proovida kasutada ka lambaläätse seemneid, basiilikut ja linaseemneid. Vitamiinid nagu B12, B6 ja B9 võivad aidata alandada homotsüsteiini taset veres. Kõrge homotsüsteiini tase võib põhjustada südameprobleeme.
10
Lõpetage suitsetamine. Sigaretisuitsus sisalduvad stimulandid, nagu nikotiin, võivad tõsta vererõhku. Kui te suitsetamisest loobute, võib teil olla võimalik alandada vererõhku, aidata oma südant tervemaks muuta ja vähendada teiste haiguste, sealhulgas kopsuvähi tekkevõimalust. Kui teil on raske suitsetamisest loobuda, pidage nõu oma arstiga. kuidas nad saavad teid aidata. Nad võivad teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda ja suunavad teid programmide poole, mis samuti aitavad.
11
Kasutage vähem kofeiini. Kohvi, karastusjookide ja muude kofeiini sisaldavate jookide joomise lõpetamine alandab teie vererõhku. Isegi 1 või 2 tassi kohvi võib tõsta vererõhu ebatervislikule tasemele, seega on parem see täielikult välja jätta. Kui inimesel on juba hüpertensioon, muudab kofeiin probleemi veelgi keerulisemaks, kuna see on närvisüsteemi stimulant. Seega põhjustavad ärritunud närvid südamelööke kiiremini, mis tõstab vererõhku. Kui te joote palju kofeiini (rohkem kui 4 kofeiini sisaldavat jooki päevas), peate võib-olla vähendama kofeiini tarbimist, et ära hoida ärajäämanähte. , nagu peavalud.
12
Kaalu kaotama. Lisaraskuste kandmine paneb teie südame kogu aeg rohkem tööle ja see tõstab teie vererõhku. Kui kaotate selle lisakaalu, muutes oma dieeti ja treenite sagedamini, ei pea teie süda nii kõvasti lööma ja alandate vererõhku.
13
Vältige narkootikumide ja alkoholi meelelahutuslikku kasutamist. Narkootikumide ja alkoholi liigtarbimine võib kahjustada paljusid kehaorganeid, sealhulgas maksa ja neere. See võib kaasa aidata kõrge vererõhu tekkele. Paljud ravimid on stimulandid. Nende tõttu hakkab süda kiiremini lööma ja vererõhk tõuseb. Narkootikumide ja alkoholi väljajätmisega õnnestub teil vererõhku alandada.
14
Jälgige oma vererõhku ja pidage nõu oma arstiga. Meditsiinitöötaja saab teie vererõhku kontrollida sfügmomanomeetri ja stetoskoobi abil või saate seda ise kontrollida automaatse vererõhu jälgimise seadmega. Kui teil on oma vererõhu pärast muret, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks, millised ravivõimalused võivad teile kõige paremini sobida. Vererõhk jagatakse tavaliselt kategooriatesse, mille hulka kuuluvad: Normaalne vererõhk: alla 120/80 Hüpertensioonieelne vererõhk: 120-139/80-89Esimese staadiumi hüpertensioon: 140-159/90-99Teise staadiumi hüpertensioon: 160/100 ja rohkem
15
Vähendage kroonilist stressi. Võimaluse korral minimeerige igapäevased stressitekitajad, näiteks osalemine kõrgete panustega äritehingutes. Kui teil on krooniline stress, kus te toodate seda stressihormooni iga päev, läheb teie südame-veresoonkonna süsteem loomulikult olekusse, kus see töötab üle. See ületöötamine toimub seetõttu, et stressihormoon suurendab teie pulssi, hingamist ja pulssi. Teie keha arvab, et peate kas võitlema või jooksma, ja loomulikult valmistab teie keha ette ühte neist asjadest. Paljudel inimestel on stressi ajal ajutine vererõhu tõus. Kui teil on kõrge vererõhk, kuna olete ülekaaluline või teil on perekonnas esinenud hüpertensiooni, siis stress tõstab seda palju rohkem. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie neerupealised vabastavad stressihormoone, mis põhjustavad teie südame-veresoonkonna süsteemi ületöötamist.
16
Vererõhu alandamiseks võtke lõõgastav vann või dušš. 15-minutiline leotava kuuma vanni või kuuma dušši võtmine võib teie vererõhku mitu tundi alla suruda. Kuuma vanni võtmine vahetult enne magamaminekut võib aidata kehal säilitada madalat vererõhku tundideks või isegi terve öö.
17
Mediteeri enda rahustamiseks ja vererõhu alandamiseks. Võtke iga päev aega enda rahustamiseks, sest see võib teie üldist stressi vähendada. Lihtsalt hingamissageduse jälgimine ja aeglustamine põhjustab vererõhu märkimisväärset langust. Kui mediteerite, saate lihtsalt keskenduda sügavale ja aeglaselt hingamisele. Tehke seda seni, kuni jääte magama või tunnete end lõdvestunult.
18
Jalutage iga päev või tehke mõnda muud tüüpi treeningut. Kõndige iga päev vähemalt 20–30 minutit mõõduka kiirusega umbes 4,8 km/h. Uuring uuringu järel on näidanud, et ainuüksi kõndimine pärsib hüpertensiooni. Kas te ei saa väljas kõndida? Kasutage jooksulint sees. Eeliseks on see, et saate kõndida isegi siis, kui väljas sajab vihma või lund. Võite isegi pidžaamas kõndida, ilma et naabrid teid näeksid! Pikal jalutuskäigul on pingeline päev enne magamaminekut ära. Võtke iga päev aega dekompressiooniks.