Ferritiin on valk, mida teie keha toodab raua säilitamiseks hilisemaks kasutamiseks. Naistel on normaalne ferritiini sisaldus veres 20–500 nanogrammi milliliitri kohta. Meeste puhul on normaalne vahemik 20–200 nanogrammi milliliitri kohta. Normaalsest kõrgem tase võib viidata mitmele haigusele või seisundile, sealhulgas maksahaigusele ja hüpertüreoidismile. Siiski saate teha elustiili muutusi, mis võivad vähendada või kaotada vajadust regulaarselt verd anda.
1
Piirake punase liha tarbimist. Punases lihas on kõrge kontsentratsiooniga heemrauda, loomset päritolu rauda, mis imendub organismis kergemini. Heemi raua imendumine suurendab ka mitteheemse raua (taimsetest toitudest saadava raua) imendumist kehas. Kui otsustate süüa punast liha, otsige madalamaid rauaallikaid, nagu veisehakkliha ja odavad lihatükid. Kui sööte punast liha, vältige selle söömist koos toiduga, mis sisaldab C-vitamiini ja beetakaroteeni, mis parandavad raua imendumist. Rikkalik veisehautis kartuli ja porgandiga ei ole hea mõte, kui soovite ferritiini taset alandada. Lisaks punasele lihale olge teadlik ka rauasisaldusest kalas, mida sööte. Mõnel kalal, nagu tuunikala ja makrell, on kõrgem rauasisaldus.
2
Söö palju ube ja kaunvilju. Ubades ja kaunviljades on palju fütaate – mikroelementi, mis pärsib raua imendumist. Täisteraviljades ja seemnetes on ka fütaate. Ubade leotamine või idandamine enne tarbimist vähendab fütaatide taset. Oksalaadid, mis sisalduvad paljudes tumedates lehtedes, näiteks spinatis, pärsivad ka raua imendumist. Rohelistes rohelistes, näiteks spinatis, milles on kõrge oksalaadisisaldus, on aga ka kõrge rauasisaldus.
3
Valige saia asemel täistera. Täisteraleivas on fütaatide kontsentratsioon kõrgem kui rafineeritud valgest jahust valmistatud leivas. Kuid täisteratooted sisaldavad ka rohkem mineraalaineid, seega kontrollige iga ostetud leiva rauasisaldust. Hapnenud leivas on fütaatide tase madalam kui hapnemata leivas.
4
Joo pärast sööki klaas piima. Kaltsium pärsib raua imendumist, mis võib vähendada teie kehas juba olemasoleva liigse raua tüsistusi. Lisaks piimale võiks proovida ka jogurtit või kõva juustu. Kui teil on laktoositalumatus, joo söögi ajal ja pärast sööki kaltsiumi sisaldavat mineraalvett.
5
Joo rohelist teed. Roheline tee sisaldab võimsaid antioksüdante, mis seonduvad rauaga ja takistavad selle imendumist. Eriti kui plaanite süüa rauarikast einet, võib tassi rohelise tee joomine söömise ajal vähendada mõju teie ferritiini tasemele. Kohv pärsib ka raua imendumist, kui te ei ole teefänn.
6
Vahepala pähklite ja seemnetega. Pähklid ja seemned, sealhulgas kreeka pähklid, mandlid, maapähklid ja sarapuupähklid, pärsivad teie keha raua imendumist. Lisaks peotäie pähklitele suupisteks võite lisada pähkleid pajaroogadele või panna pähklivõid võileibadele. Kuigi kookospähkel sisaldab samu inhibiitoreid, leidub neid madalamates kontsentratsioonides ja neil ei ole teie keha raua imendumisele olulist mõju. .
7
Vältige rauda sisaldavaid toidulisandeid. Kui võtate regulaarselt multivitamiini või muid toidulisandeid, kontrollige hoolikalt etiketti, et veenduda, et see ei sisalda rauda. Toidulisandites sisalduv raud on valmistatud nii, et seda oleks teie kehal eriti lihtne omastada. Levinud on ka rauaga rikastatud toit, näiteks leib. Kontrollige kõigi ostetud toiduainete toitumisalaseid märgistusi ja vältige kõike, millele on lisatud rauda.
8
Vähendage oluliselt alkoholi tarbimist. Liigne kogus alkoholi koos liigse rauaga võib põhjustada ulatuslikku maksakahjustust. Normaalsest kõrgemat ferritiini taset on seostatud alkoholi kuritarvitamisega ja see võib olla maksahaiguse varane märk. Kui joote alkoholi, pidage kinni punase veini juurde. See sisaldab mikroelemente, mis pärsivad raua imendumist.
9
Alustage kõndimisrežiimi. Eriti kui te ei ole eriti aktiivne, võib kõndimine olla hea viis keha liikuma panemiseks ja üldise füüsilise jõu suurendamiseks. Suurendage järk-järgult nii kiirust kui ka läbitud vahemaad või pikkust. Eesmärk on kõndida lisaks muudele füüsilistele tegevustele iga päev vähemalt 30 minutit päevas. Kõndimise suurendamine jooksmiseks võib põhjustada ferritiini taseme suuremat langust. Soojendage oma keha enne mis tahes treeningut, sealhulgas midagi nii madala mõjuga nagu kõndimine. Õrn, dünaamiline venitus enne kõndimist aitab teie keha ette valmistada.
10
Lisa vastupidavustreening. Raskustega treenimine mitte ainult ei suurenda teie üldist lihasjõudu, vaid uued uuringud näitavad, et see võib vähendada teie ferritiini taset. Proovige teha vähemalt 40 minutit jõutreeningut 3 korda nädalas koos oma tavapärase treeningrutiiniga. Kui teil on aeroobsete harjutustega (nt kõndimine või jooksmine) raskusi, võiksite alustada vastupanuvõimetreeninguga. Kui olete uustulnuk. jõutreeningu jaoks võiksite alustada treeneri või kogenud tõstjaga, et nad saaksid teie vormi kontrollida ja veenduda, et teil on õige vorm ja kasutate varustust õigesti.
11
Suurendage treeningu intensiivsust ja kestust. Intensiivne treening mõjutab ferritiini taset kõige rohkem. See tähendab regulaarsest mõõdukast treeningust kaugemale jõudmist. Ferritiini taseme vähendamiseks peate tegema intensiivset ja pikaajalist treeningut. Rääkige oma arstiga, millised treeningud võiksid teile sobida, ja saage soovitusi teie piirkonna programmide või professionaalide kohta, mis aitavad teil alustada. Kui teil pole treenimiseks palju aega, võib intervalltreening olla hea viis treeningute intensiivsuse suurendamiseks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening võib lühikese aja jooksul põletada märkimisväärse koguse kaloreid ja potentsiaalselt vähendada teie ferritiini taset. Normaalse ferritiinitasemega sportlastel on intensiivse treeningu tagajärjel suur tõenäosus rauapuuduse tekkeks.
12
Ole kannatlik. Kui olete just alustanud treeningrežiimi, võib kuluda kuid või isegi aastaid, enne kui see hakkab teie ferritiini taset olulisel määral mõjutama. Suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust ja jätkake oma ferritiinitaseme regulaarset kontrollimist. Kui soovite oma ferritiinitaset alandada, ei aita treening üksi tavaliselt seda teie eest. Muutke ka toitumist ja tarbige vähem rauda.