Diastoolne vererõhk on rõhu suurus teie arterites, kui teie süda puhkab löökide vahel. Normaalne, tervislik diastoolne vererõhk peaks olema vahemikus 70–80 mmHg, samas kui diastoolse vererõhu arv 90 ja kõrgem võib suurendada südameataki, insuldi ja muude terviseprobleemide riski. Teie diastoolset vererõhku saab langetada samamoodi nagu teie süstoolset vererõhku: praktiseerides tervet toitumist, treeningut ja elustiili muutusi ning mõnel juhul kasutades meditsiinilisi ravimeetodeid.
1
Sööge dieeti, mis koosneb tervislikest täisväärtuslikest toitudest. Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valgud, pähklid, seemned, kaunviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja kõrge kaaliumisisaldusega toiduained aitavad loomulikult parandada südame tervist ja alandada diastoolset vererõhku. Hakake tarbima rohkem täisväärtuslikke toite ning vähendage töödeldud ning kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. Püüdke vähendada töödeldud süsivesikute ja toiduainete tarbimist. Selle asemel sööge kvaliteetset lahjat valku, nagu kala, kana ja rohuga toidetud veiseliha. Lõpetage maiustuste tarbimine või piirake seda kuni 5 portsjonini nädalas. Kaaliumirikkad toidud võivad aidata tasakaalustada naatriumi toimet, nii et kaaluge eelkõige kaaliumirikaste puu- ja köögiviljade, sealhulgas apelsinide, avokaadode, ubade, roheliste, kartulite ja tomatite söömist.
2
Vähendage oma naatriumi tarbimist. Liigne naatriumitarbimine põhjustab veepeetust ja sunnib teie südant ja artereid rohkem töötama, et verd kogu kehas pumpada. Tarbige mitte rohkem kui 1500 mg naatriumi päevas. Lauasoola asemel kasutage meresoola, mis sisaldab sageli inimese poolt loodud lisandeid, mis võivad teie tervist halvendada. Pidage meeles, et üks teelusikatäis lauasoola sisaldab keskmiselt 2300 mg naatriumi. Keskmine inimene tarbib umbes 3400 mg naatriumi päevas, mis on rohkem kui kaks korda suurem kui soovitatav kogus. Naatriumi liig võib teie kehas vett kinni hoida, mis suurendab südame ja veresoonte töö mahtu. Selle tulemusena tõstab liigne naatrium teie diastoolset vererõhku samamoodi nagu teie süstoolset vererõhku. Kontrollige toiduainete etikette ja retsepte ning pidage kinni toiduainetest, mis sisaldavad 140 mg või vähem naatriumi portsjoni kohta. Piirake soola, MSG, söögisoodat, küpsetuspulbrit, dinaatriumfosfaati ja kõiki “naatriumi” või “Na” sisaldavaid ühendeid. Kasutage toidu maitse parandamiseks teisi ürte, vürtse ja looduslikult lõhnavaid koostisosi, selle asemel, et soola järele sirutada.
3
Tarbi vähem või loobu alkoholist. Uuringud näitavad, et mõõdukas alkoholitarbimine võib parandada südame tervist, kuid rohkem kui ühe või kahe alkohoolse joogi tarbimine päevas tõstab vererõhku ja avaldab kahjulikku mõju tervisele. Vähendage oma alkoholitarbimist ja konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga, et saada soovitusi alkoholi tarbimise kohta. Pange tähele, et “üks jook” võrdub 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1,5 untsi 80-kindlat likööri.
4
Vähendage või lõpetage täielikult kofeiini tarbimine. Kofeiin on seotud kõrgema diastoolse vererõhu tasemega, mis tekib siis, kui kofeiin blokeerib hormooni, mis vastutab arterite laienemise eest. Vähendage oma praegust kofeiini tarbimist ning vahetage kohvi, energiajookide ja karastusjookide joomine naturaalsele valgele, rohelisele ja mustale teele, kui vajate energiat. Tehniliselt võib kofeiin teie vererõhku oluliselt mõjutada või mitte. Kui te seda sageli ei joo, võib kofeiin põhjustada üldise vererõhu järsu tõusu, kuid üldiselt on sellel vähem oluline mõju, kui olete seda regulaarselt pikema aja jooksul tarbinud. Kontrollige oma vererõhku 30 minuti jooksul pärast kofeiini sisaldava joogi joomist; kui diastoolne või süstoolne vererõhk tõuseb 5–10 mmHg võrra, on see liiga palju ja peaksite kaaluma selle vähendamist. Kui otsustate oma kofeiini vähendada, võtke selleks mitu päeva ja vähendage oma keskmist tarbimist umbes 200 mg-ni päevas. – umbes kaks 355 ml (12 untsi) tassi kohvi.
5
Vältige või vähendage punase liha tarbimist. Regulaarne punase liha tarbimine suurendab diastoolset vererõhku ja suurendab südamehaiguste tekkeriski. Selle põhjuseks on liha kõrge rasvasisaldus, mis tõstab kolesterooli ja tõstab teie vererõhku. Lõpetage sage punase liha (nt veiseliha ja praad) söömine ning minge üle tervislikuma liha (nt kana, kalkun ja kala) söömisele.
6
Vältige suhkrut ja magusaid jooke. Maiustused võivad teie vererõhku aja jooksul kõrgemaks muuta, seega proovige oma dieedist välja jätta magusad suupisted ja joogid. Proovige valida tervislikke alternatiive, kui soovite näksida ja jääda joogivee või magustamata jookide juurde. Kui teil on ikka veel magusaisu, nautige selle asemel tumedat šokolaadi, kuna see võib aidata teie vererõhku alandada.
7
Suurendage oma oomega-3 rasvhapete tarbimist. Oomega-3 rasvhapete rikkad toidud võivad parandada südame tervist ja on tõhusad vererõhu alandamisel ja südamehaiguste riski vähendamisel. Oomega-3 rasvhapete rikkad toidud on näiteks kreeka pähklid, lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid ja tilapia. Ideaalis peaksite saama iga päev 2–3 portsjonit tervislikku rasva. Kuigi oomega-3 rasvhapped on hea valik, võivad peaaegu kõik mono- või polüküllastumata rasvad teie diastoolset vererõhku aidata. See hõlmab paljusid taimseid õlisid, sealhulgas oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, saflooriõli ja seesamiõli. Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu sisaldavaid toite, kuna need mõjutavad teie vererõhku negatiivselt. See hõlmab praetud ja tugevalt töödeldud toite.
8
Treenige enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit. Treening aitab tugevdada teie südamelihaseid, parandab verevoolu ja võimaldab teie südamel väiksema pingutusega kergemini pumbata. Otsige üles füüsiline tegevus, mida te ei viitsi teha, ja lisage see tegevus oma igapäevasesse rutiini. Alustage kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, tantsimist või ujumist või töötage koos oma tervishoiuteenuse osutajaga, et töötada välja teile kõige sobivam treeningrutiin. Pidage meeles, et treeningute tüüp mõjutab teie vajadust. Üldiselt proovige igal nädalal teha 75 minutit intensiivset või 150 minutit mõõdukat treeningut, kuid konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et teha kindlaks, mida teie süda talub. Kui teil on näiteks südameprobleeme, võib jõuline treening teie südant liigselt koormata; teie arst võib soovitada mõõdukat treeningut kuni teie üldise tervise paranemiseni.
9
Kaotada liigset kaalu. Inimestel, kellel on paks vöökoht ja kõrge kehamassiindeks (KMI) 25 või kõrgem, on sageli kõrge diastoolne vererõhk, kuna nende süda peab kogu kehas vere pumpamiseks rohkem tööd tegema. Keskenduge kehakaalu langetamisele, tehes regulaarselt trenni ja süües tervislikumaid toite, ning konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga teiste tõhusate kaalulangetusravimite osas. Kui olete märgatavalt ülekaaluline, võib juba 4,5 kg kaalust alla võtta teie vererõhu näitajaid märkimisväärselt parandada. .Pidage meeles ka seda, et lisaraskuste kandmine ümber vöökoha võib teie vererõhku eriti tugevalt mõjutada. Üldreeglina püüdke vööümbermõõt olla alla 40 tolli (102 cm) meestel või 35 tolli (89 cm) naistel.
10
Lõpetage sigarettide suitsetamine. Sigarettides sisalduv nikotiin ahendab teie artereid, kõvestab arterite seinu ja suurendab teie verehüüvete, südamehaiguste ja insuldi riski. Diastoolse vererõhu alandamiseks lõpetage suitsetamine niipea kui võimalik ja konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga tõhusate suitsetamisest loobumise meetodite osas, kui teil tekib suitsetamisest loobumisega raskusi.
11
Proovige vahelduvat paastumist. Selle asemel, et süüa alati, kui tunnete nälga, määrake päeva jooksul aeg, mil te ei söö midagi. Proovige alustada 1 või 2 päevaga nädalas, mil paastute 8-tunnise perioodi jooksul. Päevadel, mil te ei paastu, järgige tervislikku toitumist, kuid ärge piirake kaloreid. Vältige paastumist, kui olete rase või toidate last rinnaga, teil on I tüüpi diabeet või teil on söömishäired.
12
Vähendage ja kontrollige stressi. Stressi ajal vabastab keha kemikaale ja hormoone, mis ajutiselt kitsendavad veresooni ja panevad südame kiiremini lööma. Pikaajaline stress suurendab suurte südameprobleemide, nagu insult, südameatakk ja südamehaigused, riski. Tehke kindlaks oma stressorid ja kõrvaldage need oma elust, et alandada diastoolset vererõhku. Vältige stressi tekitavaid tegevusi, nagu liiga palju teleri vaatamist ja teabega ülekoormamist. Lõõgastavad tegevused, nagu jooga ja meditatsioon, võivad samuti teie vererõhku alandada. stressi vähendamiseks on palju viise, mõned ideed, mida saate kohe ellu viima hakata, on stressi vallandajate tuvastamine ja vältimine, iga päev 20 minuti võtmine meeldiva lõõgastava tegevuse nautimiseks ja tänulikkuse harjutamine.
13
Kontrollige regulaarselt oma kolesterooli. Olenemata teie kaalust või suurusest on oluline regulaarselt kontrollida kolesterooli taset. Kõrge kolesteroolitase võib tõsta teie vererõhku, seega minge iga kord, kui arsti külastate, sõeluuringut, eriti kui olete üle 40-aastane.
14
Võtke magneesiumilisandit. Magneesium on oluline mineraal, mis võib aidata lihaste ja närvide talitlust, samuti alandada vererõhku. Eesmärk on saada iga päev umbes 300–400 mg magneesiumi, et hoida oma kehas tervet taset.
15
Saate aru oma vererõhu numbritest. Teie vererõhu näidu ülemine number on teie süstoolne vererõhk (rõhk, kui teie süda lööb). Alumine number on teie diastoolne vererõhk (rõhk löökide vahel). Seetõttu langetavad süstoolse vererõhu alandamiseks mõeldud harjutused tavaliselt ka teie diastoolset vererõhku.
16
Jälgige regulaarselt oma diastoolset vererõhku. See võimaldab teil kindlaks teha, kas teie toitumine ja elustiili harjumused on tõhusad vererõhku langetavad, ja seda saab teha vererõhumanseti abil kodus, apteegis või arsti juures. Kõrge diastoolse vererõhu näidud on 90 mmHg või kõrgemad, samas kui kõrge vererõhu riskiga inimestel on diastoolse vererõhu näidud vahemikus 80–89 mmHg. Diastoolse vererõhu normaalne vahemik on 70–80 mmHg, kuigi see võib olla madalam, kui olete noor või kui treenite väga sageli. Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk – kas üldine kõrge vererõhk või kõrge diastoolne veri. ainult vererõhk – alustage vererõhu kontrollimisega kaks korda päevas nädala jooksul (üks kord hommikul ja üks kord õhtul). Seejärel vahetage kaks või kolm korda nädalas. Kui teie vererõhk on kontrolli all, saate seda langetada kord või kaks korda kuus. Pidage meeles, et diastoolne vererõhk võib olla liiga madal. Kui teil on ebanormaalselt madal diastoolne vererõhk, tähendab see, et teie süda ei pumpa enam piisavalt verd, et jõuda kõigi teie elutähtsate elunditeni. Selle põhjuseks võib olla pingeline treening, aga ka tõsisemad seisundid, näiteks anorexia nervosa. Selle tulemusena võite tahtmatult suurendada insuldi ja südameataki riski.
17
Konsulteerige oma arstiga. Isegi kui teil õnnestub kodus diastoolset vererõhku jälgida ja alandada, on siiski hea oma südame tervise osas oma arsti või mõne muu tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidada. Teie ja teie arst saate üheskoos välja töötada raviplaani, mis võib teie tervist parandada ja säilitada vererõhuprobleemide osas. Teie arst oskab teid juhendada, kuidas juhtida teie üldist südame tervist, samal ajal langetades diastoolset vererõhku ja võib teile ka nõu anda, kuidas alandada oma diastoolset vererõhku tervislikule tasemele ilma seda liiga palju alandamata. Alati on soovitatav oma arstiga oma vererõhust rääkida, kuid see on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus/seisund või kui te võtate mingeid ravimeid.
18
Võtke vererõhu alandamiseks retseptiravimeid. Külastage oma tervishoiuteenuse osutajat, et saada retsepte ravimite kohta, mis aitavad teil vererõhku hallata ja alandada. Retseptiravimite kombineerimine tervislike eluviiside muutustega on osutunud tõhusaks diastoolse vererõhu alandamisel. Täpne ravim, mille teie arst välja kirjutab, võib erineda, tavaliselt olenevalt teie muudest terviseprobleemidest. Tiasiiddiureetikumid on suhteliselt tervetele inimestele kõige sagedamini välja kirjutatud ravim.Kui teil on muid südameprobleeme või perekonnas on esinenud südameprobleeme, võib arst välja kirjutada beetablokaatori või kaltsiumikanali blokaatori. Kui teil on diabeet, südameprobleemid või neeruhaiguse korral võib arst kaaluda AKE inhibiitori või angiotensiin II retseptori blokaatori kasutamist. Pange tähele, et üldiselt ei vaja te ravimeid, kui teil on kõrgenenud diastoolne vererõhk, kuid süstoolne vererõhk ei ole kõrge. Toitumise ja elustiili muutmine on tavaliselt probleemi lahendamiseks piisav, kuid siiski on hea mõte konsulteerida oma arstiga, eriti kui dieedi ja elustiili muutmine pole veel asju lahendanud.
19
Järgige oma tervishoiuteenuse osutaja soovitatud raviplaani. See aitab ennetada või edasi lükata kõrge vererõhuga seotud tüsistusi ja vähendab sellega seotud terviseprobleemide riski. Näiteks kui teie arst soovitab vererõhu alandamiseks treenida mitu korda nädalas, seadke füüsiline aktiivsus prioriteediks, et saaksite tervemaks muutuda. Kui arst määrab teile ravimeid ja sellel ravimil on negatiivseid kõrvalmõjusid, küsige oma arstilt annust vähendades või vahetades, kuid ärge lõpetage ravimi võtmist ilma arstiga eelnevalt konsulteerimata. Pärast vererõhuravimite võtmist konsulteerige oma arstiga iga paari kuu tagant. Võib juhtuda, et saate lõpetada ravimite võtmise ja reguleerida vererõhku muude vahenditega.