Alakaalulisus võib olla hirmutav, sest sageli tundub, et see on teie kontrolli alt väljas. Siiski on palju võimalusi lahja kehamassi suurendamiseks. Kõik algab mõne muudatusega teie dieedis, nagu regulaarsem söömine ja proovimine süüa tervislikumat, toitainerikkamat ja kaloririkkamat toitu. Nende toitumismuudatustega koos vähese kardiotreeningu rutiiniga saate kaalus juurde võtta, mida vajate tervislikuma kehamassi saavutamiseks.
1
Jagage oma eined 5 või 6 väiksemaks kogu päevaks. Kui tunnete end iga päev kolme toidukorraga liiga täis, võib see aidata jagada need päeva jooksul mõneks väikeseks toidukorraks. See aitab vältida toidu ületäitumist ega hirmutamist plaanitava toidu kogusega. Kolme standardse toidukorra jagamine kaheks on lihtne ja intuitiivne viis seda teha. See jätab teile 6 väiksemat ja paremini juhitavat söögikorda.
2
Proovige süüa korrapärase ajakava järgi. Kui unustate kogu päevaks söömise, saate määrata endale ajakava, mis sobib teie loomuliku näljatsükliga. Inimesed muutuvad sageli alakaaluliseks, kuna neil on raskusi söömise meelespidamisega, nii et kellas või telefonis endale meeldetuletuste seadmine hoiab teid ajakavas. Kui teil on töö või kooli ajal plaaniline söögipaus, on oluline seda oma valikul arvesse võtta. söögiajad. Saate isegi meeldetuletusi kogu päeva jooksul suupisteid süüa!
3
Toiteväärtuslike süsivesikute saamiseks sööge palju täisteratooteid. Proovige söödud teraviljadest maksimumi võtta täisteratooteid, sest need täidavad teid toitainetega, mitte ainult lihtsate süsivesikutega. Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline saada tervislikke kaloreid, mitte tühje kaloreid nagu saiades. Lisaks leibadele on madala teraviljaga teravilju ja pastasid.
4
Keskenduge kvaliteetse lahja valgu toomisele oma süsteemi. Sööge tailiha või ube, et aidata oma kehal valkudega kasvada. Võib olla intuitiivne arvata, et rasvase liha söömine aitaks teil kaalus juurde võtta, kuid lahjad valgud on teie üldisele tervisele ja heaolule paremad. Mõned lahja proteiinisisaldusega toidud on valge viljalihaga kala, linnuliha, kreeka jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust. , munavalged, oad, tofu ja isegi veise- või sealiha, kui neil on silt “seljatükk”, “ümar” või “külg”. Valige orgaaniline, rohumaa ja antibiootikumi-/hormoonivaba võimaluse korral valku. See aitab edendada teie üldist tervist ja heaolu.
5
Proovige süüa iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Kui võtate kaalus juurde, on oluline tagada toidu tasakaal. Puuviljad ja köögiviljad on suurepärased lisandid paljudele toidukordadele ning hoiavad teid tervena, samal ajal kui nad täidavad teid. Mõned head puuviljavalikud on banaanid, kuivatatud puuviljad, nagu rosinad, viigimarjad, jõhvikad ja mangod. Lehtroheline nagu spinat ja lehtkapsas, herned, läätsed, kartulid, avokaadod ja sojaoad on kõik suurepärased köögiviljavalikud kaalus juurdevõtmiseks. Puuviljad ja köögiviljad sobivad suurepäraselt ka smuutidele!
6
Lisage tervislikke rasvu, et suurendada oma üldist kalorite tarbimist. Tervislike rasvade lisamine toidule aitab teil lisada kaloreid ilma ebatervislikke küllastunud rasvu või kolesterooli lisamata. Oliiviõli, avokaado, pähklid ja pähklivõi on kõik näited tervislikest rasvadest. Otsige viise, kuidas lisada terve päeva jooksul igale toidukorrale portsjon tervislikku rasva. Küpseta köögivilju, teravilju ja valke oliiviõliga. Lisage keedetud köögiviljadele ja salatitele tilk oliiviõli. Parimad salatid, teraviljad ja jogurt peotäis hakitud kreeka pähkleid. Määri hommikusöögiks või vahepalaks täisteraröstsaiale avokaado- või pähklivõid.
7
Vältige südamega üle pingutamist. Kardiovaskulaarne treening on teile kasulik, kuid mõnikord on võimalik seda liiga palju teha. Kui teile meeldib joosta pikki vahemaid või teha muid raskeid kardiotegevusi, peate olema ettevaatlik, et te ei põletaks rohkem kaloreid, kui kulutate. Proovige suurendada söödava toidu kogust ja kergendada treenige aeglaselt kardiotreeninguga, et teie keha saaks uue rutiiniga kohaneda. Kui teil on toidu- ja treeningrutiin, mis hoiab teid vormis ja tervislikuma kehakaaluga, saate aeglaselt taastada intensiivsema treeningrežiimi.
8
Käte ülesehitamiseks proovige paar korda nädalas raskusi tõsta. Lihasmassi kasvatamine võimaldab teil saada tervislikku, lahja kaalu. Sinust ei pea saama kulturistiks, kuid kui võtad igal nädalal aega käteraskuste tõ