Kui soovite jõusaalis oma maksimaalset ühe korduse arvu suurendada või parandada, võib kiirete lihaskiudude aktiveerimine olla tõsine mängumuutus. Kõik teie keha lihased koosnevad kiirete ja aeglaste lihaskiudude kombinatsioonist. Kiired tõmbluskiud aktiveeruvad plahvatusohtlike liigutuste ajal, aeglased tõmbluskiud aga aitavad korduvate aeglasemate liigutuste korral. Selle tulemusel saate oma treeningharjumustes mõned väikesed muudatused suunata kiireid tõmblevaid kiude. Lugege edasi, kui soovite rohkem teada saada, kuidas teie lihased töötavad ja mida saate teha, et need kiired tõmbluskiud veelgi kiiremini tõmbleksid!
1
Iga lihas sisaldab kiirete ja aeglaste kiudude kombinatsiooni. Ei ole lihaseid, mis oleksid eranditult kiired või aeglased tõmblused. Iga lihase sees on tuhandeid üksikuid kiude, mis tõmbuvad kokku ja lõdvestuvad erinevate liigutuste tegemiseks. Kiired tõmbluskiud on teie lihase osad, mis sooritavad kiiret liikumist, samas kui aeglased tõmblused teevad aeglasemaid liigutusi, mis nõuavad suuremat vastupidavust. Kiireid tõmblusi nimetatakse ka 2. tüüpi (või glükolüütilisteks) lihasteks. Aeglased tõmblused on tuntud ka kui 1. tüüpi (või oksüdatiivsed) lihased. Kiireid/aeglaseid tõmblusi leidub ainult skeletilihastes, mida enamik inimesi sõna “lihas” kuuldes ette kujutab. Skeletilihaste hulka kuuluvad näiteks biitseps. , kõhulihaseid ja säärelihaseid, kuid mitte südamelihaseid ega elundite silelihaseid.
2
Kiiresti tõmbuvaid kiude saate tugevdada, kuid te ei saa neid rohkem teha. Teie geenid määravad kindlaks, kui palju kiireid lihaskiude igas lihases on, kuid need ei pruugi olla eriti arenenud või tugevad, olenevalt sellest, kuidas te treenite. Saate muuta treeninguviisi, et sihtida kiireid tõmblevaid kiude. Kahjuks ei saa te aeglaseid tõmblevaid kiude muuta kiireteks tõmblusteks ja vastupidi. Kuna kiired lihaskiud on loodud plahvatuslikuks ja kiireks liikumiseks, kipuvad need arenedes suuremaks muutuma. Aeglaselt tõmbuvad kiud on loodud vastupidavust silmas pidades, mistõttu kipuvad need aja jooksul kõhnemaks muutuma. Seetõttu on kulturistid kogukad, maratonijooksjad aga kõhnad. Nad võivad mõlemad olla terved ja tugevad, kuid nende treeningud on suunatud erinevatele lihaskiududele.
3
Raskete raskuste tõstmine ja sprint on teie parim valik. Põhimõtteliselt, mida kiiremini teie lihased väsivad, seda raskemini teie kiired tõmbluskiud töötavad. Seega, kui teie maksimaalne 1 kordus lamades surumisel on 200 naela (91 kg), aktiveerib 4 kordust 180 naela (82 kg) juures palju paremini kui 20 kordust 80 naela (36 kg) juures. ). Nii kõvasti kui võimalik 30 sekundit spurtides aktiveeritakse kiired tõmbluskiud, samas kui rahulikult 20 minutit sörkimine aktiveerib aeglaseid tõmblusi. Sõna otseses mõttes kõik harjutused, kus tõstate suuri raskusi või tuginete harjutuse sooritamisel kiiretele energiapursketele, tugevdada oma kiireid tõmblemiskiude. Biitsepsi lokid, kastihüpped, kettlebelli tõmbed, tuulesprint, surnud tõsted ja kangiga kükid arendavad kiireid tõmblusi. Rusikareegel, et kui suudate antud raskusega sooritada ainult 7 kordust või vähem, töötate peamiselt kiiresti tõmbuvad kiud välja.
4
Kõigil on kiired tõmbluskiud! Kahjuks pole pärast lihaste biopsia tegemist võimalik teada saada, kui palju kiireid tõmbluskiude teil on. Mis puutub kiirete ja aeglaste kiudude vahekorda, siis see sõltub peaaegu täielikult teie geneetikast. Ärge selle pärast siiski muretsege. Teie sportlikud võimed ja tugevus ei ole teie geenide poolt ette määratud ega piiratud. Igaüks saab treenimise korral oma kiireid tõmbluskiude tugevdada ja arendada. Üldjuhul võib öelda, et mida mahukam olete, seda arenenumad on teie kiired tõmblused. Jällegi, see ei viita tegelikult millelegi muule peale treeningu tüübi, mida teete. See ei ole nii, et kõhnad sportlased, kellel on tugevamad aeglased tõmblused, pole terved või tugevad.
5
Nad võivad atrofeeruda ja nõrgeneda, kuid võite treenida, et neid tervena hoida. Kui veedate suure osa päevast istudes, nõrgenevad teie kiired tõmblused aja jooksul. Kuid kui jõuate tagasi regulaarse treeningrutiini juurde, mis hõlmab plahvatuslikku jõuharjutust, lühiajalist jooksmist ja jõutõstmist, pole põhjust, miks te ei saa neid kiude uuesti üles tugevdada! Vananedes kaotate loomulikult lihaskiud. Õnneks säilitab jõutreening 2–3 päeva nädalas teie kiireid tõmblusi loomulikult isegi vanemaks saades.