Teadlased arvasid, et pärast täiskasvanuks saamist lõpetas teie aju uute rakkude kasvatamise. Õnneks näitavad praegused uuringud, et see tavapärane tarkus lihtsalt ei vasta tõele! Vananedes saate jätkata uute ajurakkude kasvatamist, mida nimetatakse neurogeneesiks, ja isegi muuta osa ajurakkude loomulikust kadumisest, mis ilmneb vanusega. Et julgustada oma aju uusi rakke kasvatama, proovige omaks võtta tervislikke harjumusi, nagu regulaarne treenimine ja stressi leevendavad tegevused. Samuti saate kaitsta oma vanu ajurakke, hoides eemale tubakast, piirates alkoholitarbimist ja hallates terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk ja meeleoluhäired.
1
Tehke regulaarselt aeroobset treeningut. Treening ei kasvata mitte ainult lihaseid, vaid tugevdab ka aju! Kaasake mõõdukas aeroobne tegevus, nagu ujumine, jõukõnd või sörkimine. Näiteks võite seada eesmärgiks 30 minutit sörkida päevas 5 päeva nädalas. Uuringud näitavad, et regulaarne aeroobne treening pika aja jooksul. aeg on ajurakkude kasvu stimuleerimisel tõhusam kui muud treeningvormid (nt intervalltreening või vastupidavustreening). Kui te pole kindel, milline aeroobne tegevus on teie jaoks ohutu või sobiv, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. .
2
Tehke stressi maandavaid tegevusi. Tegevused, mis vähendavad stressi ja annavad teile heaolutunde, võivad soodustada uute ajurakkude kasvu. Püüdke eraldada iga päev vähemalt paar minutit asjadele, mis pakuvad teile naudingut ja aitavad teil lõõgastuda, näiteks: jooga tegemine või mediteerimine; lemmikhobi või loominguline tegevus lugemine; lõõgastava muusika kuulamine; intiimne loomine romantilise partneriga.
3
Proovige väljakutseid pakkuvaid vaimseid harjutusi. Kui painutate vaimseid lihaseid, mida te tavaliselt ei kasuta, julgustatakse teie aju uusi rakke kasvatama. Esitage endale väljakutseid, tehes “neuroobikat” ehk ajuharjutusi, mis keskenduvad oma meele paljastamisele uutele stiimulitele ja ideedele. Mõned tegevused, mida võiksite proovida, on järgmised: 3D-videomängude mängimine, uue oskuse õppimine või lugemine teemal, mida te pole kunagi õppinud. enne kui kasutate oma mittedomineerivat kätt igapäevaste toimingute tegemiseks, nagu hammaste harjamine, söömine või vigurlogo
4
Söö antioksüdantide ja oomega 3 rasvhapete rikkaid toite. Antioksüdantide rikkad toidud võivad takistada teie praeguste ajurakkude kahjustamist ja soodustada uute tervete rakkude kasvu. Omega 3 rasvhapped, mida leidub kalas ja linaseemnetes, võivad samuti aidata parandada teie aju tervist. Lisage oma dieeti palju ajutegevust stimuleerivaid toite, näiteks: taimeõlid pähklid ja seemned lehtrohelised kurkumiin (kollastes karrides leiduv vürts) roheline tee mustikadKakao Rasvased kalad, nagu tuunikala, lõhe ja makrell
5
Rääkige oma arsti või dietoloogiga kalorite vähendamisest. Kõrge kalorsusega dieedi söömine, eriti rasvast saadavad kalorid, võivad pärssida teie aju võimet luua uusi rakke. Lisaks võib söödavate kalorite arvu piiramine soodustada uute ajurakkude kasvu. Küsige oma arstilt, kas iga päev söödavate kalorite arvu vähendamisest võiks kasu olla. Uuringud näitavad, et piiratud dieedi järgimine, mille puhul sööte ainult 70% tavapäraselt tarbitavatest kaloritest, võib olla kasulik teie ajule ja teie kehale. üldine tervis. Kuid ärge proovige piiratud dieeti ilma arstiga nõu pidamata, kas see on teile ohutu.
6
Küsige oma arstilt toidulisandite kohta, mis stimuleerivad aju kasvu. Teadusuuringud ainete kohta, mis võivad aidata teie ajul uusi rakke kasvatada, on alles algusjärgus. Siiski on tõendeid selle kohta, et teatud vitamiinid ja toidulisandid võivad aidata. Küsige oma arstilt soovitusi. Näiteks kui teil on A-vitamiini või tsingi puudus, võib toidulisandite võtmine hõlbustada aju uute rakkude tootmist.
7
Vältige suitsetamist või loobuge, kui te juba suitsetate. Tubaka suitsetamine ei kahjusta mitte ainult teie praeguseid ajurakke, vaid võib takistada ka uute ajurakkude kasvu. Kaitske oma aju ja keha, hoides tubakast eemal või loobudes sellest, kui kasutate juba tubakatooteid. Kui te pole kindel, milline on parim viis suitsetamisest loobumiseks, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad pakkuda tervislikke strateegiaid või isegi välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda.
8
Joo ainult mõõdukalt. Liiga palju alkoholi joomine võib kahjustada teie aju, põhjustades pikaajalisi probleeme mälu, mõtlemise ja õppimisega. Samuti võib see häirida uute rakkude kasvu teie ajus. Kui joote, piirduge mõõduka kogusega: mitte rohkem kui 1 jook päevas, kui olete naine, või 2, kui olete mees. 1 alkohoolne jook on määratletud kui 1,5 untsi (44 ml) 80- kanged alkohoolsed joogid, 150 ml veiniklaas või 350 ml õlut. Kui olete alkoholist sõltuv või tunnete muret selle pärast, kuidas joomine võib teie tervist mõjutada, pidage nõu oma arstiga. .
9
Säilitage aktiivne ühiskondlik elu. Sõpradega aja veetmine pole mitte ainult nauditav, vaid on kasulik ka teie ajule. Suhtlemine aitab hoida ajurakkude vahelisi ühendusi aktiivsena, hoides ära ajufunktsiooni kaotuse, mis on seotud selliste seisunditega nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus. Kui saate, proovige veeta aega vähemalt kord nädalas sõbraga aega veeta.Kui te ei saa isiklikult suhelda, võtke ühendust oma sõpradega telefoni või sotsiaalmeedia kaudu.Kui teil on vähe võimalusi sotsiaalvõrgustik, otsige võimalusi uute sõprade leidmiseks. Näiteks võite kohtuda inimestega, kui võtate tunni kohalikus kogukonnakeskuses, liitute mõne seltskonnaklubiga või töötate vabatahtlikuna mõne teile hooliva eesmärgi nimel.
10
Hallake oma vererõhku ja kolesterooli taset. Kõrget vererõhku ja “halva kolesterooli” (LDL) kõrget taset seostatakse vanemaks saades vaimse langusega. Aju noorena ja tervena hoidmiseks tehke koostööd oma arstiga, et need probleemid kontrolli all hoida. Mõned asjad, mida saate teha sisaldab: tervislikku ja tasakaalustatud toitumist; palju treenimist; tervisliku kehakaalu säilitamist; ravimite võtmist vererõhu ja kolesteroolitaseme reguleerimiseks, kui arst seda soovitab.
11
Kaitske oma pead spordi või ohtlike tegevuste ajal. Igasugune peavigastus seab teid ajukahjustuse ohtu, isegi kui teil pole ilmset põrutust. Kui tegelete aktiivselt spordiga, sõidate jalgratta või mootorrattaga või teete tööd, mis võib põhjustada peatrauma (nt ehitustööd), kandke sobivat kaitsevarustust. Näiteks ratta, mootorratta või rulaga sõites kandke alati kiivrit. , või rullnoad.Kui töötate ehitusplatsil, kandke kaitsekübarat.
12
Magage palju kvaliteetset und. Kui olete täiskasvanu, proovige magada igal ööl 7–9 tundi. Kui olete teismeline, püüdke 8.–10. Teie aju ravib end päevasest stressist ja loputab une ajal mürgiseid valke. Samuti töötleb see teavet, mille olete päeva jooksul kogunud, aidates teil õppida ja uusi mälestusi säilitada. Und saate parandada, kui lähete magama ja ärkate iga päev samal kellaajal. Looge lõõgastav magamamineku rutiin. Näiteks võite lugeda, venitada või võtta enne magamaminekut sooja duši all.Lülita kõik eredad ekraanid vähemalt pool tundi enne magamaminekut välja.Hoidke oma magamistuba vaikseks, pimedaks ja mugavaks.Stimulaatorite, nagu kofeiini, vältimine, paar tundi enne magamaminekut.
13
Pöörduge depressiooni ja muude meeleoluhäirete raviks. Ravimata jätmise korral võivad meeleoluhäired, nagu depressioon ja ärevus, raskendada teie selget mõtlemist ja võivad tegelikult kahjustada teie aju teatud struktuure. Õnneks on saadaval ravimeetodeid, mis aitavad teil neid haigusi hallata ja aju tervist taastada. Kui teil on probleeme depressiooni või ärevusega, pidage nõu oma arsti või nõustajaga. Võimalikud ravivõimalused hõlmavad psühholoogilist teraapiat (või “kõneteraapiat”) ja ravimeid. Paljud inimesed saavad kasu erinevate ravimeetodite kombinatsioonist.