Teie ainevahetus on protsess, mida teie keha kasutab kalorite energiaks muundamiseks. Suurema ainevahetusega inimesed töötlevad kaloreid kiiremini, mis põhjustab aja jooksul vähem kaalutõusu. Teie ainevahetust mõjutab peamiselt teie geneetika, nii et selle kiirendamine ei too teie kehale nii palju kasu, kui toitumise muutmine ja rutiinsele treeningule pühendumine. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teie ainevahetus on madal, teil on metaboolse sündroomi nähud või kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega.
1
Lisage oma treeningrutiini kõrge intensiivsusega intervalltreening. Oma tavapärase treeningrutiini ajal lisage paar kardiotreeningu perioodi, mis tõstavad teie pulssi. Näiteks kui kõnnite või sörkite, kiirendage 30–60 sekundit, enne kui aeglustate oma tempot uuesti. Tehke seda 8–12 minutit korraga, et kiirendada oma ainevahetust terve päeva jooksul.
2
Sööge rohkem valku, et teie keha seedimisel rohkem tööd teeks. Lahjad valgud, nagu kala, kanarind, pähklid ja oad, panevad teie keha seedimisel rohkem tööd tegema kui lihtsad süsivesikud, mis võib teie ainevahetusprotsesse kiirendada. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks proovige süüa umbes 46 g valku päevas. Valk annab ka pikemaks täiskõhutunde, et vältida ülesöömist.
3
Proovige lihasmassi suurendamiseks jõutreeningut. Kui teete oma tavapäraseid treeninguid, proovige lihasmassi kasvatamiseks teha jõutreeningut hantlite või veekeetjatega. Alustuseks tehke 2–3 seeriat 10 kordust biitsepsis, kükkides või triitsepsis. Otsige üles hantlid, mis pole liiga rasked ega tee käsile liiga palju haiget. Neid kasutades peaksite tundma põletust, kuid teie käed ei tohiks haiget teha. Lihasmassi kasvatamine võib aja jooksul teie ainevahetust kiirendada.
4
Jooge sooda või mahla asemel rohelist teed. Roheline tee on rikkalik antioksüdantide allikas, mida tuntakse katehhiinidena, ja mängib olulist rolli ainevahetuse kiirendamisel. Proovige juua 2–3 tassi magustamata keedetud rohelist teed päevas, et suurendada kalorite põletamise kiirust. Kuigi kohvi turustatakse mõnikord ainevahetuse kiirendajana, ei pane see teid kaloreid kiiremini põletama.
5
Joo vett alati, kui tunned janu. Suhkrud, mahlad ja teed suurendavad teie kaloraaži iga kord, kui neid joote. Vesi sisaldab 0 kalorit ja aitab seedimist, vereringet ja toitainete omastamist, et hoida teid tervena, et saaksite kaalust alla võtta. Hoidke veepudelit alati endaga kaasas, et saaksite sellest igal ajal juua. Hoia eemale dehüdreerivatest vedelikest nagu kohv, sooda ja alkohol. Toitumise parandamine ei pruugi küll kiirendada ainevahetust, kuid aitab teil kaalust alla võtta.
6
Tasakaalustage oma toidukorda puu-, köögiviljade, täisteratoodete ja valkudega. Tasakaalustatud toitumine hõlmab laia valikut toiduaineid erinevatest kategooriatest. Veenduge, et sööte 2–3 korda päevas, mis sisaldab tervislikke toite kõigist toidugruppidest. Tasakaalustatud eine sisaldab: 1/2 taldrikut puu- ja köögivilju 1/4 taldrikut täisteratooteid1/4 taldrikut lahjat valku; taimeõlisid mõõdukalt
7
Vähendage oma portsjonite suurust. Kui proovite kaalust alla võtta, peate päevas põletama rohkem kaloreid, kui sööte. Kui te ei soovi oma kaloreid iga kord söömise ajal lugeda, proovige oma portsjonite suurust 1/3 võrra vähendada, et sööksite igal toidukorral vähem toitu. Kui hakkate esimest korda portsjonite suurust vähendama, võite tunda end rohkem näljasena kui tavaline. Kuid teie keha kohaneb teie uue dieediga mõne päeva jooksul. Proovige süüa umbes 1500 kalorit päevas, et püsida tervena. Väikeste ja sagedaste toidukordade söömine ei kiirenda teie ainevahetust, kuid aitab teil vältida ülesöömist.
8
Piirake toite, mida sööte lisatud suhkrute ja transrasvhapetega. Kontrollige iga ostetud toiduaine koostisosi. Kui märkate, et sellele on lisatud suhkruid või transrasvu, proovige oma tarbimist piirata või eemaldage see täielikult oma dieedist. Nendel koostisosadel on vähe toiteväärtust ja need aitavad teil aja jooksul kaalus juurde võtta. Kreekerid, koogid, küpsised, külmutatud pitsad ja kiirtoit sisaldavad palju lisatud suhkrut ja transrasvu.
9
Vältige töödeldud, madala toitainesisaldusega toitude söömist. Töödeldud toidud on täis soola, suhkrut ja rasva ning sisaldavad vähe või üldse mitte toitaineid ja vitamiine. Need toidud maitsevad suurepäraselt, kuid jätavad teid näljaseks ja tahavad rohkem, mis toob kaasa veelgi suurema kaalutõusu. Vältige magusaid küpsetisi, soodat, krõpse, komme, kiirtoitu ja muid töödeldud toite. Aeg-ajalt maiuse söömine on okei, kui te seda iga päev ei tee.
10
Proovige mõõdukalt treenida vähemalt 150 minutit nädalas. Mõõdukas treening on kõik, mis paneb sind umbes 10 minuti pärast higistama ja sunnib tugevalt hingama, kuid ei aja tuuli. See võib hõlmata kõndimist, ujumist või sörkimist. Sõltuvalt ajakavast saate oma tegevusaja jagada pooleks või teha seda korraga.Pidage meeles, et jooge treenimise ajal vett, et püsida hüdreeritud.Võite kiiremini kaalust alla võtta, suurendades oma mõõdukat aktiivsust 300 minutini nädalas. treeningrutiin ei pruugi teie ainevahetust kiirendada, see aitab teil kaalust alla võtta.
11
Eesmärk on treenida jõuliselt 75 minutit nädalas. Jõuline treening muudab teie hingamise sügavaks ja kiireks ning paneb teid juba mõne minuti pärast higistama. See hõlmab tantsimist, jooksmist ja intensiivset rattasõitu. Proovige oma jõulist treeningut kogu nädalaks jaotada, et mitte ennast vigastada. Registreeruge oma kohalikus jõusaalis tundidele, et koostada treeningkava, mida on lihtne järgida.
12
Vältige esmakordsel alustamisel endale liiga tugevat survet. Kui te pole varem treeningrutiini järginud, võib tekkida kiusatus hakata tegema jõulisi tegevusi 3–4 korda nädalas. Vigastuste või läbipõlemise vältimiseks peaksite siiski proovima seda võtta aeglaselt ja alustama kerge või mõõduka tegevusega. Kui muutute tugevamaks ja paremasse vormi, saate järk-järgult suurendada oma rutiini pikkust ja intensiivsuse taset. Rääkige personaaltreeneriga, et koostada rutiin, mis vastab teie kaalulangetamise eesmärkidele.
13
Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et teie ainevahetus on liiga aeglane. Teie ainevahetust kontrollivad enamasti geneetika, vanus ja keha koostis. Kuid teatud haigusseisundid ja ravimid mõjutavad ka teie ainevahetust. Teie arst võib aidata teil kindlaks teha, kas teie ainevahetus võib olla aeglane ja miks. Näiteks võivad sellised tervisehäired nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) aeglustada teie ainevahetust. Arst võib teile pakkuda ravivõimalusi, kui teil on haigusseisund. tingimus.
14
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on metaboolse sündroomi nähud. Te ei pruugi alguses metaboolse sündroomi sümptomeid märgata ja see on väga levinud seisund. Ravimata metaboolne sündroom võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu II tüüpi diabeet või südamehaigused. Kui teil on metaboolne sündroom, võib dieedi ja elustiili muutmine aidata. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on järgmised sümptomid: pidevalt kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, suurenenud janu ja urineerimine, väsimus ja nägemise ähmastumine kõrge kolesteroolitase liigne kehakaal vöökohas
15
Töötage oma arstiga, kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega. Teie ainevahetus ei pruugi olla ainus põhjus, miks teil on raskusi salenemisega. Teie arst aitab teil välja selgitada, mis teie kaalulangust takistab, et saaksite muudatusi teha. Rääkige oma arstile kõigest, mida olete proovinud, ja töötage koos temaga, et töötada välja teie jaoks kaalulangusplaan. Samuti võib teie arst aidata teil otsustada, kas teil on vaja kaalust alla võtta.