Sinu lähimat sõpra valdab kurnav paanika või mure ning sa mõtled: “Mida ma teha saan?” Sa võid olla hea sõber kellelegi, kes on mures, pakkudes oma tuge ja tõstes tema tuju. Sa ei saa seda teha. seda siiski üksinda. Teie sõber vajab ärevusega toimetulemiseks professionaalset abi ja te peate seadma head piirid, et oma heaolu eest hoolitseda. Ükskõik millist meetodit proovite, teadke, et teie sõbral on vedanud, et tal on keegi nagu teie hoolib!
1
Aidake oma sõbral maandada. Ärevus võib teie sõbrad siit ja praegust välja tõmmata, nii et aidake neil maandustega praegusesse hetke naasta. Hoidke nende käest õrnalt ja korrake rahulikult maandavaid ütlusi, nagu “Ma olen siin. Sa ei ole üksi. Sa oled ohutu.” Maandamine võib olla teie sõbrale suurepärane meeldetuletus, et kui tal on paanikahoog, tuleb end ümber orienteeruda.
2
Hingake koos sügavalt sisse. Kui teie sõber on mures, võib ta hingata tavalisest kiiremini. Hingamise aeglustamine võib aidata ärevust leevendada, nii et tehke mitu sügava hingamise tsüklit – hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Juhendage neid hingamisel, lugedes sissehingamisel aeglaselt 4-ni, käske neil paar korda hinge kinni hoida ja seejärel väljahingamisel 8-ni. Nende juhendamiseks võite öelda: “Hingame koos paar korda sügavalt sisse. .” Seejärel tehke seda nendega ja hoidke oma sõrmi, et näidata neile, mitu korda iga hingetõmme sooritada.
3
Loendage 100-st. Andke oma sõbrale midagi muud, millele lisaks ärevusele keskenduda, loendades. Alustage 100-st ja loendage aeglaselt allapoole, näiteks “100…99…98” ja nii edasi, kuni teie sõber hakkab end rahulikumalt tundma. Samuti saate loenduse sünkroonida iga hingetõmbetsükliga. Öelge midagi sellist nagu “Ma” olen kuulnud, et lugemine aitab ärevuse vastu. Loeme koos 100-st alla.”
4
Aidake oma sõbral keskenduda oma meeltele. Kui lõpetate keskendumise sellistele meeltele nagu nägemine, haistmine ja puudutus, võib see aidata teie sõbra paanikast kõrvale juhtida. Osutage lähedalasuvale lõhnale või visuaalile ja julgustage sõpra keskenduma sellele. Näiteks võite hankida eeterliku õli või parfüümi ja paluda oma sõbral kirjeldada, kuidas see lõhnab. Samuti võite hoida sõbra käest ja avaldada survet erinevatele piirkondadele. Paluge neil kirjeldada, kus nad survet tunnevad.
5
Vii oma sõber vaiksesse kohta. Mõnikord on paanikahood põhjustatud ülestimulatsioonist ja vaiksesse kohta minemine võib aidata. Proovige leida koht, kus saate oma sõbraga kahekesi olla, et saaksite teda rahustada.
6
Tee oma sõbrale tass teed. Midagi sooja joomine võib aidata teie sõbra ärevaid tundeid leevendada. Kui olete kodus, valmistage tass nende lemmikteed. Kui olete väljas, minge kohvikusse või kohvikusse teed jooma. Pidage kindlasti kinni kofeiinivabadest ravimtaimedest, nagu Kava või kummel, et teie sõbra ärevus ei süveneks. Sobilik võib olla ka rohelise või musta tee kofeiinivaba versioon. Kui teie sõber eelistab mõnda muud sooja jooki, näiteks õunasiidrit, võib ta seda tee asemel soovida. Küsige nende eelistusi.
7
Rääkige õrna rahustava häälega. Tõstetud hääled, karjumine või kiire rääkimine võivad teie sõbra ärevust veelgi suurendada. Et teie suhtlusstiil ei süvendaks nende ärevust, rääkige oma sõbraga rahustava sisehäälega. Rääkige pehmelt, nagu räägiksite siis, kui keegi magaks lähedal asuvas toas. Kui teil on tavaliselt väga vali või ülemeelik hääl, siis on see hea, proovige muuta oma tooni ja helitugevust hetkel, mil ärevus juba teie sõpra mõjutab.
8
Toetage oma sõpra, tunnustades tema kogemusi. Võimalik, et te ei suuda oma sõbra ärevust kaotada, kuid võite anda talle teada, et saate nende kogemustele kaasa tunda. Tunnistage oma sõbra tundeid ja öelge talle, et näete, et kogemus on tema jaoks raske. Võite öelda: “Ma näen, et see on teie jaoks raske ja hirmutav. Olete nii julge, et proovite sellega võidelda.Ära kunagi öelge oma omale. sõbrale, et ärevus on “väljamõeldud”, “loll” või “hull”. Samuti hoiduge sellistest väidetest nagu “rahu maha”, “kõik saab korda” või “ära tee”. muretsema”, mis näib nende ärevust minimeerivat, selle kinnitamise asemel.
9
Kuulake oma sõpra ärevusest rääkimas, kui nad seda soovivad. Kui su sõber soovib oma kogemusest rääkida, anna talle selleks võimalus. Ärge segage märkuste ega hinnangutega. Lihtsalt olge kohal ja laske neil asjad selgeks rääkida. Võite julgustada neid rääkima, küsides: “Kas soovite rääkida, mis toimub?” Küsige oma sõbralt, kas ta teab, mis nende ärevuse vallandas. Kui ta teab, soovitage nad kirjutavad selle üles või jätavad selle meelde, et nad saaksid tulevikus päästjat vältida või töötaksid selle nimel, et saada abi, mida see ei mõjuta.
10
Julgustage oma sõpra oma tundeid jagama. Emotsioonide villimine võib pikemas perspektiivis ärevust hullemaks muuta. Kui tundub, et teie sõber soovib midagi öelda, kuid ta sulgub enne selle ütlemist, julgustage teda teiega jagama. Andke neile teada, et nad võivad nutta, kui tahavad. Ehkki teie sõbra jaoks võib olla tore, et nad saavad asju oma õlgadest lahti saada, ei pruugi ta soovida veel rääkida. Kui nad tunduvad kõhklevat asjadest rääkimas, austage nende valikut ja andke neile ruumi. Kui nad ei taha kohe rääkida, võite lihtsalt öelda: “Ma olen siin, kui soovite sellest kunagi rääkida. Olgu? ”
11
Veetke koos aega looduses, et leevendada nende stressi. Õues võib olla rahustav palsam ärevusega inimestele, nii et viige sõber õue. Pane oma matkasaapad kinni ja kihuta radadele. Või külastage lähimat järve või randa ja kastke oma varbad vette. Kui teie sõber tunneb end kodust liiga kaugele eksimise pärast hämmingus, kaaluge oma koduaias paljajalu ringi kõndimist või YouTube’is loodushäälte kuulamist.
12
Heade tunnete tekitamiseks tehke koos trenni. Füüsiline aktiivsus vabastab kehas hea enesetunde kemikaale, mis leevendavad stressi ja soodustavad positiivset meeleolu. Kui märkate, et teie sõber hakkab üles töötama, puhuge treeninguga veidi auru välja.Proovige joogat, poksi, jooksmist või ujumist – kõik on toredad treeningud, mida koos sõbraga teha. Pöörake jätkuvalt tähelepanu oma sõbra eelistustele. Näiteks ei pruugi nad tahta jõusaali minna, kui neil on sotsiaalne ärevus. Ärge sundige neid tegema asju liiga kaugel nende mugavustsoonist. Proovige kohtuda keskel, nagu jalgrattasõit ümber naabruskonna.
13
Korraldage tantsupidu, et oma sõbra tuju tõsta. Aidake oma sõbral ajutiselt oma hädad unustada, lülitades sisse oma lemmiklood. Kui teate neid, tehke koreograafilisi liigutusi või raputage lihtsalt puusasid. Enne kui arugi saate, on teie murelik sõber itsitamise hunnik. Ärge kutsuge tantsupeole palju inimesi, vastasel juhul võib teie sõber üle jõu käia. . Tehke seda ainult kahekesi või inimestena, kus teie sõber on väga mugav.
14
Vaata naljakat filmi või videot, et oma sõber naerma ajada. Laadige üles lustakas komöödia, mille vaatamise ajal ei saa te kahekesi parata. Või külastage YouTube’i, et vaadata rumalaid looma- või beebivideoid. Ärevus võib panna inimese tundma, et ta on takerdunud negatiivsetesse mõtetesse. Millegi naljaka vaatamine võib aidata teie sõbra sellest ahelast välja murda ja tema vaatenurka muuta. Jällegi, ärge sundige sõpra avalikkuse ette minema või seltskonnaga suhtlema, kui tal pole mugav. Leidke viise, kuidas neid kodus või meeldivas keskkonnas lõbustada.
15
Rääkige oma sõbraga abi saamiseks. Eneseabistrateegiad võivad aidata ärevust vaigistada, kuid teie sõber peab võib-olla pöörduma spetsialisti poole, et õppida oma sümptomeid tõhusalt juhtima. Rääkige seda teemat oma sõbraga õrnalt, olge ettevaatlik, et olla soe ja mitte hukkamõistev. Öelge midagi sellist: “Tundub, et teil on viimasel ajal sagedamini paanikahood. Ma tunneksin end palju paremini, kui te arsti külastaksite… ma” kas lähen sinuga kaasa, kui tahad?”
16
Suunake need vaimse tervise pakkuja poole. Veenduge, et teie sõber pöördub oma ärevuse pärast professionaali poole. Istuge maha ja aidake neil otsida oma võrgustikus või piirkonnas psühhiaatreid või terapeute. Vaadake, kas nad soovivad, et te läheksite nendega abi saamiseks vastuvõtule. Professionaalne ravi on parim viis ärevuse vastu võitlemiseks, seega julgustage oma sõpra regulaarselt vaimse tervise teenusepakkujat külastama. Soovitage oma sõbral külastada traumaspetsialisti. Ärevus on sageli seotud trauma ajalooga. Traumaspetsialist võib aidata teie sõbral oma varasemaid kogemusi läbi töötada, mis võivad nende ärevust mõjutada.
17
Aidake neil alustada ravimite võtmist. Kui teie sõbra arst määrab talle ärevusega toimetulemiseks ravimeid, võite aidata tal oma raviskeemiga harjuda. Seadistage meeldetuletused, et nad ei unustaks ravimeid võtta. Või varuge nende külmkappi või sahvrisse jooke või suupisteid, kui neil on vaja ravimeid koos toiduga võtta. Samuti võite uurida oma sõbra ärevusravimeid, et saada teavet kõrvaltoimete kohta, mis neil nende võtmise ajal tekkida võivad. Ärevusvastaste ravimite sagedased kõrvaltoimed võivad hõlmata väsimust, peapööritust, peavalu või keskendumisraskusi. Pidage meeles, et ärevusravimite mõju alustamiseks võib kuluda 20–30 minutit. Ärevusravimid ei ole pikaajaline lahendus. Kui teie sõber hakkab ravimeid võtma, jätkake tema toetamist muul viisil ja julgustage teda oma ärevuse algpõhjustega tegelema.
18
Soovitage ärevuse tugirühma. Olge sõber ja suunake oma sõber kohalikele tugirühmadele ärevusega inimestele. Osaledes saavad nad õppida toimetulekustrateegiaid ja tunda end haigusseisundist vähem eraldatuna. Soovituste saamiseks pöörduge vaimse tervise kliinikute või terapeutide poole, et leida oma piirkonnas tugirühmad.
19
Tee end oma sõbrale kättesaadavaks, kuid sea endale selged piirid. Olge kallis sõber ja andke oma sõbrale teada, et nad saavad teiega abi saamiseks ühendust võtta. Siiski pidage meeles oma vajadusi ja seadke piirangud. Soovite, et teie sõber õpiks ise oma ärevusega toime tulema, et ta saaks ise hakkama. Näiteks võite öelda: “Ma õpin täna õhtul suureks eksamiks, aga Joey on saadaval, kui teil on vaja rääkida. kellelegi. Olgu?Ärge tundke end piiride seadmises süüdi. Kui te seda ei tee, võib teie enda vaimne tervis olla ohus.
20
Võtke aega oma heaolu eest hoolitsemiseks. Tühjast tassist ei saa valada, nii et harjutage kindlasti enesehooldust, et hoida oma vaimset tervist kontrolli all. Võtke aega lõõgastavate ja noorendavate tegevuste tegemiseks. Tehke kõike, mis aitab teil end rahulikult ja keskendunult tunda, nt meditatsioon, jooga, massaaž või aroomiteraapia küünalde või õlidega. Pidage meeles, et veedate palju aega ärevushäirete all kannatava inimese läheduses. võib põhjustada suuremat ärevust. Võtke kindlasti aega, et olla üksi või teha asju, mis teid õnnelikuks teevad.
21
Hankige endale tuge. Kui olete alati see, kes toetab, võite vajada õlga, millele toetuda. Helistage teisele lähedasele sõbrale või pereliikmele, et rääkida oma tunnetest ja saada vajalikku tuge. Toetus võib tähendada ka teie enda terapeudi külastamist. See professionaal aitab teil õppida paremaid piire seadma ja harjutada toimetulekustrateegiaid, mis leevendavad hooldajana olemisest tulenevat stressi.
22
Vajadusel rääkige oma piirid uuesti läbi. Kui jätkate oma sõbra toetamist ärevusega, peate võib-olla oma piire muutma. Näiteks kui hakkate end üle koormama, võite paluda neil oma kõned teie ja teiste vahel jagada, et saaksite pausi pidada. Või võite olla teatud kellaaegadel “teenistuses”. Mõnikord võib teie sõber helistada oma terapeudile või sõbrale tugirühmast. Öelge lihtsalt: “Ma hakkan tundma end kõigega ülekoormatuna. Ma tahan teid toetada, kuid pean ka ennast toetama. Kas me saame varundage ja töötage välja uus plaan?”Ära tunne end nende piiride seadmise pärast süüdi. See on parim viis olla oma sõbra jaoks olemas, ilma endalt liiga palju nõudmata.