Kui teil on diagnoositud depressioon, viib arst teid läbi füüsilise läbivaatuse ja teeb mõned põhilised laboritööd (et välistada muud depressiooni meditsiinilised põhjused). Ta võib välja kirjutada antidepressandi. Kuid nende ravimite täieliku toime saavutamiseks kulub tavaliselt 2–8 nädalat. Vahepeal võib see aidata luua rutiini ja alustada tervislikke tavasid oma päevade haldamiseks, kuni hakkate märkama oma sümptomite erinevust.
1
Võtke ravimeid vastavalt juhistele. Depressiooniravimeid võib olla vaja võtta iga päev kindlal kellaajal. Oluline on võtta ravimeid täpselt nii, nagu arst on määranud, sest juhiste järgimine võib minimeerida võimalikke kõrvaltoimeid. Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist, välja arvatud juhul, kui arst soovitab teil seda teha. Ravirežiimi järsk lõpetamine põhjustab teie sümptomite halvenemist. naaske täie jõuga ja võite isegi kogeda täiendavaid ärajätusümptomeid. Pidage meeles, et kui te ei võta ravimeid vastavalt juhistele või kui te ei võta ravimeid üldse, võivad teil tekkida mõtted enda vigastamise kohta. Kui teil on enesetapumõtted, helistage kohe oma arstile või enesetapuabi telefonile. Vajadusel viige end haiglasse.
2
Pidage kinni rutiinist. Kui teil on depressioon, võib olla kohutavalt raske koguda energiat voodist tõusmiseks. Väikestest järjestikustest sammudest koosneva hommikurutiini loomine võib aidata teil päeva lihtsamini juhtida ja hästi alustada.Tõuse igal hommikul (ka nädalavahetustel) samal ajal.Ärkamisel tehke mõned lihtsad toimingud , näiteks voodis istudes.Seejärel keskenduge voodist tõusmisele.Järgmisena tehke kergeid venitusi. Pese oma nägu ja pese hambaid. Sööge hommikusööki ja võtke ravimeid. Selle asemel, et mõelda terve päeva läbisaamisele, keskenduge ühe ülesande täitmisele korraga.
3
Harjutage head unehügieeni. Lülitage telefon, arvuti, televiisor ja tund enne magamaminekut välja. Vältige kofeiini ja alkoholi, kuna need mõlemad võivad teie une kvaliteeti ja kogust pärssida. Lugege, võtke vanni ja kehtestage igaõhtune magamamineku rituaal. Minge igal õhtul samal ajal magama. Kui parandate oma uneharjumusi, võite ärgata värskemana ja energilisemana. Unepuudus võib meeleolu oluliselt mõjutada. Tervislikud uneharjumused võivad teie depressiivseid sümptomeid oluliselt parandada.
4
Tee trenni. See on meeleolu parandaja. Pärast korralikku higistamist vabanevad endorfiinid võivad teie tuju loomulikult tõsta. Veelgi enam, regulaarne treenimine annab teile enesekindlust, leevendab stressi, annab mehhanismi tervislikuks toimetulekuks ja võib isegi aidata teil magada. Ärge avaldage endale survet treeningu intensiivsuse või kestuse pärast. Lihtsalt püüdke oma keha igal võimalikul viisil liikuma panna. Kõndimine, ujumine ja jooga on kõik potentsiaalselt vähese mõjuga tegevused.
5
Vannitage, riietage ja hoolitsege iga päev teatud ajaks. Sa tunned end selle pärast paremini. Ja ka teie ümber olevad inimesed hindavad seda. Nende ülesannete lisamine oma hommikurutiini võib aidata teil tunda end paremini sooritatuna ja motiveeritumalt teiste ees ootavate ülesannete jaoks. Kui see on kõik, mis teil õnnestub, pole ka midagi.
6
Jälgige oma mõtlemist. Depressiivne mõtlemine on valdavalt negatiivne. Üks kõige kasulikumaid meetodeid depressioonist ülesaamiseks on õppida negatiivseid mõttemustreid muutma. See on suur ettevõtmine, mida tuleb ise teha. Tavaliselt on see kõige produktiivsem, kui teid suunatakse koos oma psühholoogi või kognitiivse käitumisteraapia terapeudiga negatiivseid mõttemustreid muutma. Vahepeal saate lihtsalt keskenduda oma ebatervislike mõttemustrite teadvustamisele. Kui tunnete end eriti halvasti või halvasti, vaadake oma mõtteid tagasi. Mida olete endale viimastel tundidel või päevadel rääkinud?Enam kui tõenäoline, et need mõtted on negatiivsed ja aitavad kaasa teie halvale tujule.Märkake negatiivseid mõtteid, tunnistage need negatiivseteks ja teie olukorra jaoks ebasobivateks ning vabastage need.Tuletage meelde ise, et mõtted on vaid mõtted; need ei ole faktid ega tõed. Kui olete osanud negatiivseid mõttemustreid märgata, võite proovida neid mõtteid vaidlustada. Kas see, mida te ütlete, on loogiline ja realistlik? Või on see mingil moel liialdatud? Proovige oma negatiivset mõtlemist rünnata, tuues välja, kui irratsionaalne see on, seejärel korrake oma enesekõnet, et see oleks realistlikum. Sõnastage “Minu sümptomid ei parane kunagi” ümber sõnadega “Minu sümptomite ilmnemine võtab aega dramaatiliselt paraneda, kuid olen märganud mõningaid parandusi.”
7
Ajakiri igal õhtul. Päeviku pidamine võib olla katarsiline kogemus, kuna see võimaldab teil oma mured, probleemid ja stressitekitajad paberilehele maha laadida. Depressiooniga seoses võib päeviku pidamine aidata teil ka probleeme lahendada ja sümptomite mustreid jälgida. Kirjutage oma päeva lõpus päevikusse. Lisage üksikasjad selle kohta, mis juhtus, kuidas te end tundsite ja mida mõtlesite. Mõelge, kuidas oleksite saanud päeva teisiti käsitleda, muutes oma mõtteid ja reaktsioone stressirohketele olukordadele.
8
Harjutage lõõgastusharjutusi. Kuigi meditatsiooni kiidetakse tugevalt oma vaimse tervise eeliste pärast, ei pruugi teil olla vaimset distsipliini, mida praegu harjutada, kui te pole juba guru. Stressi vähendamiseks proovige mõnda lihtsat lõõgastusharjutust. Need võivad hõlmata sügavat hingamist, joogat, massaaži, rahustava muusika kuulamist või pika kuuma vanni võtmist.
9
Jagage suured ülesanded lahti. Nii nagu peate võib-olla lihtsustama oma ettevalmistusrutiini väiksemateks järjestikusteks sammudeks, võib sellest olla abi ka koolitööde, majapidamistööde ja muude projektide puhul. See võib aidata teil vältida täiendavat stressi, mis võib teie depressiooni sümptomeid halvendada. Samuti võib see aidata teil keskenduda, kui teie depressioon tekitab hajutatud või keskendumata tunde.
10
Ärge avaldage endale survet olla liiga sotsiaalne. Jah, teie pere ja sõbrad võivad arvata, et teil on hea mõte osaleda suurel kogunemisel või üritusel, kuid on tavaline, et ei taha depressioonis teiste läheduses viibida. Kui teie sümptomid ei ole veel taandunud, ei pruugi teil lihtsalt olla võimalust suhelda. Kui te seda teete, püüdke oma kodus või selle lähedal korraldada tagasihoidlik üritus, kus see ei ole liiga suur asi, kui peate end kummardama. Püüdke olla iga päev väikestes asjades sotsiaalne. Isegi väikesed sotsiaalsed suhted võivad teie tuju tõsta.
11
Võtke päikest, isegi kui see on ainult teie lõunapausi ajal. On leitud, et päikesevalgusest saadava D-vitamiini puudusega inimesed kannatavad sageli depressiooni all. Lisaks võib looduses viibimine vähendada stressi ja vähendada depressiooni sümptomeid. Ühes uuringus leiti olulisi edusamme, kui osalejad osalesid rühmas loodusmatkadel. Veetke rohkem aega väljas sel ajal, kui ootate oma ravimite võtmist.
12
Pidage meeles, et see on haigus nagu iga teinegi. See nõuab ravimeid. Sa ei ole vigane. Teie ajukemikaalid on ebatervislikul tasemel, täpselt nagu diabeedi korral, kui teie veresuhkur on ebatervislikul tasemel. Sarnaselt diabeediga on ka selle haigusega toimetulemiseks tõhusaid ravimeetodeid.
13
Ärge kasutage toidulisandeid ilma arsti teavitamata. Paljud inimesed usuvad, et naistepuna on tõhus looduslik vahend depressiooni vastu. Kahjuks interakteerub see toidulisand antidepressantidega ja võib põhjustada kõrvaltoimete suurenemist ja potentsiaalselt eluohtlikku seisundit, mida nimetatakse serotoniini sündroomiks. Hoiduge toidulisandite võtmisest enne, kui olete oma arstiga arutanud nende võimalikke kõrvaltoimeid.
14
Ära kaota lootust. Kui avastate, et praegu võetav antidepressant ei aita, aitab mõni teine. Võimalik, et peate läbima mitu erinevat võimalust, enne kui näete oma sümptomite drastilist paranemist. Kui olete pärast head katset läbinud mitu ravimit, mis ei ole toiminud, küsige teist arvamust või võib-olla rohkem laboritööd.