Menopausi läbivatel naistel on suurem risk osteoporoosi või luutiheduse vähenemise tekkeks. See võib põhjustada hapraid, nõrgemaid luid ja sagedasemaid luumurde. Õnneks on võimalik astuda samme osteoporoosi raviks või selle täielikuks ärahoidmiseks ning suur osa sellest on õige toitumise järgimine. Piisava kaltsiumi ja vitamiinide lisamine oma dieeti võib hoida teie luud tugevana ja vältida tiheduse vähenemist. Samuti peaksite pidama kõiki oma regulaarseid arstivisiite, et kontrollida oma luutihedust, eriti kui teil on juba diagnoositud osteoporoos. Teie arst võib anda täiendavaid juhiseid luude tugevdamiseks.
1
Võtke oma dieeti iga päev 1200 mg kaltsiumi. Kaltsium on teie luude peamine ehitusmaterjal, seega veenduge, et saaksite seda toitainet iga päev suures koguses. Kuigi enamik inimesi vajab ainult 1000 mg päevas, peaksite suurendama seda taset 1200-ni, kui teil on oht haigestuda osteoporoosi. Enamiku inimeste jaoks on nende peamine kaltsiumiallikas piimatooted, seega proovige süüa 2–3 portsjonit iga päev. Lisage igale toidukorrale veidi piima, juustu või jogurtit, et suurendada kaltsiumi tarbimist. Samuti saate rohkem kaltsiumi toidulisandiga. Arstid soovitavad aga tavaliselt enne toidulisandite võtmist oma tavapärasest toidust võimalikult palju toitaineid hankida.
2
Kaltsiumi imendumise soodustamiseks lisage 15 mikrogrammi D-vitamiini. D-vitamiin ei ehita ega tugevda otseselt teie luid, kuid aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja töödelda. See muudab selle oluliseks vitamiiniks, et hoida teie luud tugevana ja vältida osteoporoosi. Veenduge, et saaksite oma tavapärasest dieedist või toidulisandist vähemalt 15 mikrogrammi päevas. D-vitamiini on tavalisest dieedist veidi raskem saada. Tugevdatud toidud, nagu teraviljad, kaerahelbed, piimatooted ja leib, annavad teile suurema tõuke kui tavalised toidud. Väikeses koguses D-vitamiini saab ka munast ja kalast, kuid mitte nii palju kui rikastatud toidust.
3
K-vitamiini saamiseks segage rohkelt rohelisi lehtköögivilju. K-vitamiin on kasulik ka teie luude tervisele, seega proovige oma luude toetamiseks tarbida 90–120 mikrogrammi päevas. K-vitamiini peamiseks allikaks on rohelised lehtköögiviljad, seega lisage oma dieeti lehtkapsas, spargelkapsas, spinat, rooskapsas ja kaelus. Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad ka kaltsiumi, nii et saate nendest toitudest täiendava tõuke. K-vitamiini puudus on haruldane, nii et kui järgite tervislikku toitumist, peaksite saama piisavalt.
4
Sööge 1–2 g oomega-3 rasvhappeid, et luud veelgi tugevdada. Omega-3-d võivad samuti aidata tugevdada teie luid, seega veenduge, et saate seda toitainet piisavalt. Enamik inimesi vajab 1-2 g päevas, mida saate kalast, taimeõlidest, chia seemnetest ja pähklitest. Kaltsiumi sisaldavad ka rasvased kalad, nagu sardiinid ja tuunikala.
5
Piirake soola tarbimist 2300 mg-ni päevas. Sool võib takistada teie kehal kaltsiumi imendumist, mis võib teie luid nõrgendada. Mõõtke oma soolatarbimist, et veenduda, et te ei sööks rohkem kui 2300 mg (1/2 tl) päevas. Kontrollige alati toitumise etikettidel soolasisaldust kõiges, mida sööte. Võite olla üllatunud, kui palju soola mõned toidud sisaldavad. Parem on vältida soola lisamist toidu valmistamisele, sest paljud toidud sisaldavad juba soola.
6
Mõõdutage oma kofeiini tarbimist. Kõrge kofeiinisisaldus võib samuti blokeerida kaltsiumi imendumist. Püüdke mitte juua rohkem kui 3 kofeiini sisaldavat jooki päevas, et teie keha saaks kaltsiumi tõhusalt omastada. Pidage meeles, et kohv ja tee ei ole ainsad kofeiini sisaldavad joogid. Sooda ja energiajoogid võivad samuti sisaldada kõrgeid sisaldusi, nii et mõõdukalt ka neid jooke.
7
Lõika alkohol oma dieedist välja. Isegi mõõdukas alkoholitarbimine võib soodustada osteoporoosi. Kõige tervislikum valik on see oma dieedist täielikult välja jätta, kuid vähemalt peaksite piirama oma tarbimist 1-2 joogiga päevas. Alkoholi joomine võib samuti suurendada kuumahoogusid ja öist higistamist, seega võib alkoholi tarbimise vähendamine või täielik lõpetamine. leevendada ka muid menopausi sümptomeid.
8
Loobuge suitsetamisest või vältige üldse alustamist. Suitsetamine toob kaasa igasuguseid terviseriske ja üks neist on osteoporoos. Kui suitsetate, on parem suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik. Kui te seda ei tee, vältige võimalike kõrvalmõjude vältimiseks esmalt alustamist. Passiivne suitsetamine võib samuti põhjustada terviseprobleeme, seega ärge laske kellelgi oma kodus suitsetada.