Kaalu langetamine ohutul, tervislikul ja sobival viisil on parim viis pikaajalise edu saavutamiseks. Kuna üldiselt arvatakse, et aeglasem kaalulangus on ohutum, on kolm kuud hea aeg märkimisväärse kaalu kaotamiseks. Selle aja jooksul on ohutu püüda kaotada umbes 12–20 naela, mis on umbes 1–2 naela nädalas. Nii et kui olete huvitatud väikese kuni mõõduka kaalu kaotamisest, on mõned asjad, mida saate teha, et aeglaselt ja ohutult 3 kuu jooksul kaalust alla võtta.
1
Tutvuge arsti või registreeritud dietoloogiga. Enne kaalulangetamise või dieediprogrammi alustamist on ideaalne rääkida oma arstiga või isegi registreeritud dieediarstiga. Teie arst oskab teile öelda, kas teie dieediprogramm on teie jaoks ohutu ja tervislik. Samuti võivad nad anda teile täiendavaid juhiseid või soovitada alternatiive, mis võivad teie tervisele paremini sobida. Registreeritud dieediarst on toitumisspetsialist, võib anda teile tõhusama dieedi kehakaalu langetamiseks. Nad saavad koostada teile toiduplaani, mis aitab kaasa kaalulangusele, lisaks juhatab teid tervislike toitude poole, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Külastage veebisaiti EatRight ja klõpsake üleval paremal asuval oranžil nupul „Leia ekspert”, et otsida dietoloog teie piirkonnas.
2
Loe kaloreid. Kaalu langetamiseks peate suure tõenäosusega oma dieedist lisakaloreid välja jätma. Ohutu kaalulangus ehk 1–2 naela nädalas kaotamine eeldab umbes 500–1000 kalori päevast väljajätmist või põletamist. Igapäevasest toidust ei soovitata välja jätta rohkem kui 500–1000 kalorit. Teil on oht, et te ei suuda oma toitaineeesmärke täita. Kuigi kaalulangus ja tervislik toitumine ei piirdu kaloritega, on oluline olla teadlik kaloraažist – teades, kas sööte oma keha ja elustiili jaoks piisavalt kaloreid või mitte. Lõikamist saate kombineerida. kaloreid treeninguga, et maksimeerida, kui suur on teie päevane kaloridefitsiit.
3
Tarbi lahja valku igal toidukorral. Uuringud näitavad, et piisava valgu tarbimine aitab lisaks rahulolutundele ka kaalu langetada. Kaasake lahjad valgud, nagu linnuliha, veiseliha, sealiha, munad, piimatooted, kaunviljad ja tofu. Üldiselt on naistele soovitatav tarbida 46 g valku päevas ja meestel 56 g päevas. Seda soovitust on lihtne täita, kui tarbite igal toidukorral umbes 3–4 untsi valku. See on umbes kaardipaki või peopesa suurune või umbes 1/2 tassi esemeid, nagu oad või läätsed.
4
Täitke puu- ja juurvilju. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, nagu kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, ning on ka madala kalorsusega. Kui teete poole taldrikust puu- või juurvilja, aitab see vähendada teie üldist kaloraaži. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Erinevat värvi puu- või juurvilja valimine on lihtne viis erinevate vitamiinide ja antioksüdantide söömiseks. Üldiselt võtke eesmärgiks umbes 1-2 portsjonit puuvilju päevas (umbes 1 väike puuvili või 1/2 tassi viilutatud puuvilju portsjoni kohta) ja vähemalt 3-4 portsjonit köögivilju (1 tass või 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta). Pidage meeles, et võite süüa lisaköögivilju ilma dieedist loobumata. Tegelikult võib rohkema köögiviljade söömine aidata teil end täiskõhutundega tunda ja lihtsustada dieedist kinnipidamist.
5
Söö mõõdukas koguses 100% täisteratooteid. Täisteratooted on suurepärane kiudainete ning mõne vitamiini ja mineraalaine allikas. Kui otsustate süüa teravilja, püüdke võimalusel valida täisteratooteid. Täistera on töötlemata teravili. Need sisaldavad teravilja kesta, idu ja endospermi osi. Täistera hulka kuuluvad: pruun riis, 100% täisterapasta, kaer, kinoa ja 100% täisteraleib. Popkorni peetakse ka täisteraks.
6
Söö tervislikke suupisteid. Aeg-ajalt tervislikud suupisted on sobilikud, kui proovite kaalust alla võtta. Lisaks võib snäkk isegi aidata teie kaalukaotuspüüdlusi toetada. Kui soovite tõesti näksida, mõelge, kas see on vajalik. Madala kalorsusega suupiste võib olla hea valik, kui toidukordade vahele jääb rohkem kui 4–5 tundi, enne või pärast treeningut või kui tunnete end väga näljasena ja järgmise toidukorrani on jäänud rohkem kui 2 tundi. Proovige hoida oma vahepalad nende vahel. 100-200 kalorit. See aitab teil jõuda järgmisele toidukorrale ilma päevast kalorieelarvet vähendamata. Puuviljade, köögiviljade ja lahja valgu lisamine aitab hoida suupistete kalorisisaldust kontrolli all, olles samal ajal toitev. Tervislikud suupisted võivad hõlmata kodujuustu ja puuvilju, 2 kõvaks keedetud muna, 1/3 tassi segu või õhuga popkorni ilma võita.
7
Joo piisavas koguses vedelikku. Hüdratsioonis püsimine võib samuti aidata kaalust alla võtta. Püüdke juua iga päev umbes 64 untsi või 8 klaasi selget suhkruvaba vedelikku. Kuigi see on üldine rusikareegel, on see hea koht alustamiseks. Isegi kerge krooniline dehüdratsioon võib kaalulangust aeglustada. Kui olete dehüdreeritud või tunnete janu, tunneb see sageli nälga. See võib sundida teid sööma, kui vajate vaid paari lonksu vett.Jälgige, kui palju vett või muid vedelikke päevas tarbite, hoides läheduses märgistatud veepudelit. Saate vähendada või hallata portsjonite suurust, kui juua suures koguses vett. klaas vett vahetult enne sööki. See võib aidata teil end veidi varem küllastununa tunda. Vältige magustatud jooke. Sooda, puuviljamahla, punši, spordijookide, energiajookide, kool-aide, magusa tee, limonaadi, magustatud kohvi jms vältimine võib teie igapäevast kaloritarbimist tohutult mõjutada. Võite isegi kaalust alla võtta, kui jätate need joogid välja.
8
Valige restoranides tervislikud valikud. Väljas suupisteid sööma minemine on lõbus, seltskondlik ja võib kuuluda isegi kaalulangetuskavasse. Olge valitud esemete osas ettevaatlik ja proovige valida selline eine, mis sobib teie üldise toitumisharjumusega. Restorani toidud võivad omatehtud toiduainetega võrreldes olla kalori-, rasva- ja naatriumirikkamad. Sageli on selle põhjuseks kastmed, kastmed, marinaadid või lisatud õlid või või. Paluge neid asju kõrvale serveerida. Pange tärklis peale. Ainult valkude ja köögiviljade söömine võib aidata hoida teie üldist kaloritaset madalal. Valige eelroa portsjon või lastele mõeldud portsjon, et aidata minimeerida restoranides pakutavaid suuremaid portsjoneid. Piirake alkoholi ja magustoidu tarbimist või jätke need vahele. Need võivad olla märkimisväärsed lisakalorite allikad, kui lähete välja sööma. Näiteks võib külmutatud margarita sisaldada 675 kalorit ja sulatatud laavakoogi viil võib olla üle 1100 kalori!
9
Tehke kord nädalas kardiovaskulaarseid harjutusi. Soovitatav on teha iga nädal umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Uuringud on näidanud, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata kaasa kaalulangusele ja pikaajalisele kehakaalu säilitamisele. Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu: kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine. Treening on suurepärane tugi kaalulangetamisel, kuid see on vaid osa kaalukaotuse pildist. Treening üksi ei too alati kaasa kehakaalu langust. Parim kombinatsioon on parimate tulemuste saavutamiseks teha aeroobset treeningut koos kalorisisaldusega dieediga.
10
Tehke jõutreeningut kord nädalas. Raskuste tõstmine või vastupidavustreening on veel üks oluline osa teie treeningrutiinist. Parima kaalukaotuse saavutamiseks proovige iga nädal teha umbes 1–2 päeva jõutreeningut. Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu kätekõverdused või krõmpsud. Vältige iga päev jõutreeningu tegemist. Pärast iga jõutreeningut on oluline lasta lihastel puhata ja taastuda.
11
Kohtuge personaaltreeneriga. Personaaltreeneriga konsulteerimine on suurepärane idee, mis aitab teil treeningrutiiniga alustada. Need spordiprofessionaalid näitavad teile, kuidas kasutada erinevaid jõusaaliseadmeid, koostavad teie jaoks treeningkava ja võivad aidata teil motivatsiooni säilitada. Uurige mõnest kohalikust jõusaalist, kas nad pakuvad isiklikele treeningutele allahindlusi või eripakkumisi. . Kui registreerute jõusaali liikmeks, pakuvad nad sageli tasuta seanssi. Kuigi mitu personaaltreeningut võivad olla kulukad, võib teil vaja minna vaid mõnda, et saaksite õppida jõusaali nöörid ja teile sobivat treeningut.
12
Jälgige oma sööki toidupäevikus. Söögikordade, suupistete ja jookide jälgimine toidupäevikus võib aidata teil saada teadlikumaks sellest, mida sööte, ja ka uue toitumiskavaga kursis püsida. Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Jälgige nii palju päevi kui võimalik. Ideaalis jälgige mõnda nädalapäeva ja mõnda nädalavahetuse päeva. Paljud inimesed söövad nädalavahetustel teistmoodi kui struktureeritum tööpäev.
13
Kaaluge end iga päev. Kontrollige oma kehakaalu iga päev, et näha, kuidas teil kaalulangus läheb. Regulaarne igapäevane kaalukontroll võib samuti aidata teil motivatsiooni hoida ja kaalulangetamise tulemusi parandada. Astuge kaalule igal hommikul oma igapäevase rutiini osana, näiteks vahetult enne hommikust hambapesu.
14
Pane kirja oma eesmärgid. Eesmärkide üleskirjutamine võib olla abiks igat tüüpi muudatuste puhul, kuid eriti kasulik on see kaalulangetamise puhul. Pange kirja mõned ideed eesmärkide kohta, mida soovite oma 3-kuulise ajakava jooksul saavutada. Olge oma eesmärgiga konkreetne. Veenduge, et see oleks õigeaegne, konkreetne ja realistlik. Pidage meeles, et suur kaalukaotus ei ole realistlik ega ole tõenäoliselt ohutu ega tervislik. Seadke enne oma pikaajalisi eesmärke väiksemad eesmärgid. Võib-olla seadke oma 3-kuulise ajakava jooksul eesmärk iga kuu või iga kahe nädala tagant.