Keto dieedi eesmärk on süüa kõrge rasva- ja valgusisaldusega toite ning hoida oma süsivesikute tarbimist äärmiselt madalal. Nii põletab keha energia saamiseks süsivesikute asemel rasva. Kuigi te ei saa enam süüa süsivesikurikkaid suupisteid, on palju maitsvaid madala süsivesikusisaldusega toite, mida saate siiski süüa ilma oma keha ketoosist välja löömata. Ärge heitke meelt, kui järgmine kord suupisteid sööte, vaid järgige lihtsalt mõnda meie soovitust, et jääda oma keto dieedi piirangutest kinni ja töötada oma eesmärkide nimel!
1
Kaasake avokaadod oma keto dieedi peamise suupistena. Avokaadod kuuluvad puuviljade perekonda ja on ülimalt ketosõbralikud, kuna need on täis valku ja tervislikke rasvu. Kui kahtlete, mida näksida, lõigake avokaado pooleks ja sööge see ära! Avokaado aitab isegi alandada teie halva LDL-kolesterooli taset, mis võib aidata parandada teie südame-veresoonkonna tervist. Proovige maitsestada avokaadot soola ja pipraga. Võite proovida ka pigistada sidruni- või laimimahla või tilkuda palsamiäädikat. Kui soovite liikvel olles avokaadot süüa, võite osta supermarketist tükikese guacamole’i suupisteteks või viilutada avokaado ja kaasa võtta. kui välja lähete, olete konteineris.
2
Krõmpsuvaks suupisteks sööge mandleid, brasiilia pähkleid, makadaamiapähkleid ja pekanipähklit. Need pähklid on kõik vähese süsivesikusisaldusega ketosõbralikud pähklid, nii et varuge neid ja haarake peotäis, kui tunnete näksimist. Vältige suurema süsivesikusisaldusega pähkleid, nagu maapähkleid ja india pähkleid. Kui eelistate kreemjat suupistet, võite süüa ka nendest pähklitest valmistatud pähklivõid. Kreeka pähklid on teist tüüpi madala süsivesikusisaldusega pähklid, samas kui pistaatsiapähklid on veel üks kõrge süsivesikusisaldusega sort. Pähklid on ülilihtne suupiste, mida liikvel olles kaasa võtta. Ostke lihtsalt toidupoest kott pähkleid või pange mõned tõmblukuga kilekotti kaasas kandmiseks.
3
Valkudest pakatava keto suupiste jaoks valmista kõvaks keedetud mune. Ühes kõvaks keedetud munas on ainult umbes 1 gramm süsivesikuid, seega on see suurepärane vähese süsivesikusisaldusega valgurikas suupiste, mida süüa siis, kui te ei jõua järgmise toidukorrani ära oodata. Proovige papp mune kõvaks keeta ja hoida neid külmikus, et kodus süüa, kui tunnete soovi näksida. Võtke tööle kaasa 1–2 muna, et süüa hommiku- ja lõunasöögi vahel või pärastlõunaseks suupisteks. Võite proovida oma mune täiendada selliste asjadega nagu madala süsivesikute sisaldusega kastmed, toorjuust, majonees või või, et lisada maitset ja aidata teil end täita. rohkem üles.
4
Valmistage juustu-, külmlõike- ja oliiviplaat Vahemere stiilis suupisteks. Iga juust, mis teile meeldib, on keto-toega, nii et viilutage oma lemmikjuustutükk ja serveerige seda koos külmade lihalõikude, nagu salaami ja sink, kõrvale. Tõelise Vahemere moodi ümardamiseks lisage oliivid. Kuna jätate ketojuustuplaadi jaoks kreekerid ja leiva vahele, on kõvad juustud tõenäoliselt parim valik. Proovige laagerdunud valget cheddarit või parmesani koos pipraga salaami või Hispaania singi ja mõne Kalamata või roheliste oliividega. Kui soovite midagi sarnast, kuid rohkem liikvel olles, on juustupulgad ja viilutatud pepperoni pakendid suurepärane valik. Mõnedes supermarketites müüakse ka pakendatud juustu- ja lihavaagnaid ning erinevate oliivide vanne.
5
Suupisteke köögivilju koos ketosõbralike dipikastmetega, et end väga toitvalt täita. Valige köögiviljad nagu seller, kurk, paprika ja porgand. Kastke neid madala süsivesikusisaldusega kastmetesse, nagu rantšo või sinihallitusjuustukastmed, või proovige neid hapukoore või toorjuustuga. Proovige pühapäeva õhtul hunnik erinevaid köögivilju tükeldada kangideks ja viiludeks. Hoidke neid külmikus eraldi suletavates anumates, et saaksite nädalaks valmis hunniku tervislikke kaasaskantavaid suupisteid.Teised köögiviljad, mida saate ohutult näksida, on suvikõrvits ja spargelkapsas. Hapukurk ja marineeritud paprika loetakse ka tervislikeks madala süsivesikusisaldusega köögiviljasuupisteteks. !
6
Kui soovite puuvilju näksida, sööge murakaid ja vaarikaid mõõdukalt. Paljud puuviljad on keto dieedil keelatud, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja suhkruid, kuid mitte need marjad! Nautige madala süsivesikusisaldusega marju, nagu murakad ja vaarikad, kui ihkate magusaid ja mahlaseid puuvilju. Pidage meeles, et 100 grammis (1 tassis) marjades on ligikaudu 10 grammi süsivesikuid. See moodustab ligikaudu 2 peotäit marju, nii et pidage seda vaarikate või murakate näksimisel meeles ja ärge üle pingutage. Seda tüüpi marjad on ka täis antioksüdante, mis võivad aidata teie südame-veresoonkonna tervist.
7
Pidage kinni puhtast tumedast šokolaadist, kui soovite šokolaadi maiuspala. Valige magustamata tume šokolaad, mis on vähemalt 70% kakaopuhas, kui teie magusaisu näägutab. Muud tüüpi šokolaad ja maiustused sisaldavad keto dieedi jaoks liiga palju suhkruid ja süsivesikuid, kuid see ei tähenda, et te ei võiks süüa ehtsat töötlemata šokolaadi! Puhtal šokolaadil on tegelikult palju kasu tervisele ning see võib aidata teie vererõhku ja üldine südame tervis. Paljud peavad seda isegi supertoiduks.
8
Kui soovite dekadentlikku magustoitu, tehke suhkruvabu küpsiseid või küpsetisi. Kasutage põhjaks muud kui nisujahu, näiteks mandlijahu, mune ja võid või kookosõli. Maiusta oma maiustusi vähese süsivesikute sisaldusega magusainega, nagu erütritool. Lisage puhtaid tumedat šokolaaditükke, maapähklivõid, magustamata kakaopulbrit või muid keto- heakskiidetud koostisosi, mis teile meeldivad. Mõnes kohas saate osta ka ketosõbralikke, suhkruvabu ja madala süsivesikusisaldusega magustoite, nagu küpsised, koogid ja koogid. supermarketid ja tervisetoidupoed. Saate neid isegi veebist tellida, et saaksite kaasaskantavaid maiustusi. Teiste madala süsivesinike sisaldusega magusainete hulka, mida saate kasutada, on stevia, sukraloos, mungapuuviljade ekstrakt ja ksülitool.
9
Ostke Steviaga magustatud komme, kui ihkate erinevaid suhkrurikkaid komme. Kontrollige oma kohalikku tervisetoidupoodi või ostke veebist selliseid asju nagu Steviaga magustatud kummikarud, Rootsi kala ja hapukamad. Need on ketosõbralikud alternatiivid teie lemmik lapsepõlve- või kinokommidele. Seda tüüpi ketokommid võivad olla hea valik kodus filmiõhtul näksimiseks või näiteks pikale teekonnale autosse kaasa võtmiseks.
10
Söö madala süsivesikusisaldusega vaniljejogurtit, kui soovid midagi magusat ja kreemjat. Valige midagi Kreeka jogurti sarnast, milles on umbes 15 grammi valku ja alla 10 grammi suhkrut. See on kreemjas ketosõbralik suupiste, millel on vanilje maitse tõttu vaid õrn magusus, nii et sööge seda muude kreemjate magusate roogade, näiteks jäätise asemel. Teise võimalusena võite valida tavalise kreeka jogurti ja lisada sellele peotäie marju. peal, et sa ei saaks lõhna- ja maitseainest lisatud suhkrut.
11
Piirake oma näksimist, et hoida oma süsivesikuid oma keto vahemikus. Kui snäkkidega liialdate, on lihtne süüa rohkem, kui päevane süsivesikute kogus on, seega tehke kõik endast oleneva, et näksimine oleks võimalikult väike. Lugege poest ostetud suupistete pakendeid või otsige veebist omatehtud suupistete portsjonite suurust ja süsivesikute sisaldust, et piirata oma süsivesikute tarbimist. Pidage meeles, et keha ketoosis hoidmiseks võite süüa ainult umbes 20–50 grammi süsivesikuid. süsivesikuid päevas.
12
Olge suupistete tegemisel tähelepanelik ja näljatunde lõpetamisel lõpetage söömine. On ahvatlev närida kotikest ketosõbralikke suupisteid, kuni need on otsas, kuid proovige seda vältida. Kuulake oma keha ja pange suupisted kõrvale, kui tunnete, et teie suupistehimu on rahuldatud. Pidage meeles, et isegi keto-suupisted, nagu köögiviljad, pähklid ja marjad, sisaldavad väikeses koguses süsivesikuid, nii et võite siiski liialdada ja lõppeda. oma keha ketoosist välja löömine, kui te ei näksi teadlikult.
13
Sööge hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks suuri, toitvaid ketogeenseid eineid. See on eriti oluline enne kodust lahkumist, et tööle minna, asju ajada või reisida. See aitab vähendada teie soovi näksida, kui olete väljas ja ringi liikudes, mis võib viia ebatervisliku näksimiseni. Proovige oma dieedieesmärkide saavutamiseks igal toidukorral süüa valke, tervislikke rasvu ja madala süsivesikusisaldusega toitainerikkaid köögivilju. Näiteks võite enne hommikusöögiks süüa praad, 1-2 muna ja terve avokaado. sa läksid päevaks teele. Nii ei teki isu enne lõunasööki näksida ja kaasa haarata kott ebatervislikke krõpse või midagi sellist.
14
Jooge kohvi koorega ja ilma suhkruta, et hoida süsivesikute isu eemal. Valage endale töököögis tass musta kohvi või tellige see oma lemmikkohvikust. Lisage kohvile ainult ehtsat ja tugevat koort ning hoiduge kunstlikest koorest ja igasugustest suhkrutest. Võite proovida lisada kohvile lusikatäie kookosõli või rohumaa võid, et saada tervislikku rasva, mis aitab säilitada. sa näksimisest.
15
Pakkige välja minnes kaasa suupisteid kodust, et vältida süsivesikuterikaste suupistete ostmist. Võtke uksest välja minnes kaasa kott madala süsivesikusisaldusega köögivilju või pähkleid, kui kahtlustate, et soovite enne järgmist sööki suupisteid süüa. See takistab teil oma kontori suupistebaarist süsivesikurikast suupistet haaramast või järgmisest tanklast midagi mitteketo-sõbralikku ostmast. Näiteks võite tööle kaasa võtta võileivakoti, mis on täis mandleid, et näksida. sisse, kui tead, et tunned alati tund enne lõunat nälga.
16
Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud ja täiskõhutundetuna. Keto dieedi jaoks pole täpset veekogust päevas juua, kuid üldiselt on kokku lepitud, et umbes 2–2,5 liitrit (8,5–10,5 tassi) on hea kogus. Rohke vee joomine aitab kustutada söögiisu ja tagab ka suure hüdratsiooni, mis on keto dieedi oluline osa. Rohkema vee joomiseks proovige kasutada 1-liitrist (4 tassi) termoselaadset veepudelit ja juua iga päev vähemalt 2 pudelit täis. See aitab teil jälgida, kui palju joote, ja tagab, et teil on kogu aeg vesi kaasas.