Vahelduv paastumine, toitumiskava, mis piirab söömise aega, on populaarne trend, mille toetajad väidavad, et see aitab teil kaalust alla võtta ja oma potentsiaali täielikult ära teha. Aga kas see ka tegelikult töötab? Kuigi see ei pruugi olla võluravim, millena mõned pooldajad seda kõlavad, näitavad uuringud, et vahelduv paastumine võib olla tõhus kaalulangetamise vahend. Kui soovite seda ise proovida, on teil mõned valikud, millist plaani järgida. Vaatamata sellele, mida olete kuulnud, on vahelduv paastumine tegelikult lihtsam, kui arvate. Lihtsalt pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks õige, siis võite alustada!
1
Valige 8-tunnine aken, mida sööte päeva jooksul. Ajakava järgi 16:8 sööte kogu päeva jooksul 8 tundi ja ülejäänud 16 tundi paastute. Paljud inimesed leiavad, et see on kõige lihtsam viis vahelduva paastu harjutamiseks, kuna sellest on lihtne kinni pidada. Alustage oma 8-tunnise söömisaja valimisega. Enamiku inimeste jaoks on see hilishommikust õhtuni. Kell 11.00–19.00 on populaarne aken, kuid valige see, mis teile sobib. Proovige seda ajastada nii, et sööksite kõige näljasemal ajal. Ajapiiranguga paastuga saate järgida paastugraafikut iga päev või vaid mõnel päeval nädalas. Kuna proovite kaalust alla võtta, on parem teha seda sagedamini, vähemalt paar päeva nädalas. Mõned inimesed jätavad hommikusöögi vahele ja söövad lõuna- ja õhtusöögi vahel väikese söömisaja.
2
Paastu 16 tunni jooksul väljaspool oma söögiakent. Ärge sööge enne ega pärast paastuakent, muidu rikute paastu ära. Paastumisega harjumise ajal võib see mõne päeva raske olla, kuid harjute sellega ära. Paastumine muutub enne liiga pikka aega palju lihtsamaks. Paastumise ajal peaksite siiski jooma palju vedelikku. Pidage kinni kalorivabadest jookidest, nagu vesi või seltser, ning vältige karastusjooke või muid kaloreid sisaldavaid jooke. Võite alustada 8–10-tunnise paastuga ja pikendada 12–16 tunni pikkust paastu.
3
Järgige oma söömisakna ajal tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Parimate kaalulangetustulemuste saavutamiseks soovitavad arstid söömise ajal süüa tervislikku toitu. Kaasake oma dieeti palju värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahja valke, et aidata kaasa teie kaalulangetamise eesmärkidele. Samuti vältige ebatervislikke toite, nagu rasvased, töödeldud, suhkrurikkad või praetud toidud. Parim on järgida tervislikku toitumist. dieeti ka päevadel, mil sa ei paastu. Järjepidev ja tervislik toitumine on teie tervisele parim.
4
Vältige näksimist söögikordade vahel ja öösel. Suupistete söömine hoiab teie insuliinitaseme kõrgel ja ei lase kehal rasva põletada. See võib saboteerida teie kaalulangetamise eesmärke ja paastuplaani. Nii palju kui saate, sööge ainult söögiaegadel ja jätke suupisted vahele nii päeval kui öösel.
5
Muutke aken 14:10 peale, kui tunnete end liiga näljasena. Kui te pole paastumisega harjunud, võib 16:8 ajakava tunduda karm. Sel juhul saate selle asemel tagasi valida 14:10 ajakava. Need 2 täiendavat söömistundi võivad muuta varajase paastuperioodi läbimise lihtsamaks. Soovi korral võite proovida minna tagasi ajakavale 16:8 või jääda selle asemel 14:10 juurde. Populaarne ajakava kell 14:10 ajakava on söömine kella 10.00–20.00 ja ülejäänud päeva paastumine, kuid see sõltub jällegi teist.
6
Parimate kaalulangustulemuste saamiseks valige vahelduv paastumine. Vahelduva päeva paastumine tähendab, et paastuda vahelduvatel päevadel ja sööd teistel päevadel tavapäraselt. Uuringud näitavad, et see paastumine toob kaasa kõige suurema kaalukaotuse, kuna vähendate oma üldist kalorite hulka üsna suure marginaaliga. See on hea valik, kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta. Selle kava järgi sööksite tavalisel nädalal pühapäeval, teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval ning paastute esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Lihtsalt vaheldumisi päevad, et plaanist kinni pidada. See paastutüüp on umbes sama tõhus kui tavaline madala kalorsusega dieet. See tähendab, et kui soovite, võite sarnaste tulemuste saavutamiseks ka oma üldist söömist vähendada.
7
Valige 5:2 paastumine vähem ekstreemsema valiku jaoks. 5:2 plaani järgi sööte tavaliselt 5 päeva nädalas ja paastute kahel päeval. See on vähem nõudlik plaan kui vahelduva päeva paastumine, nii et teil võib olla lihtsam alustada. Selle kava järgi saate paastuda pühapäeval ja neljapäeval ning süüa tavapäraselt esmaspäeval, teisipäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval. Saate alati oma plaani kohandada ja alustada vahelduvapäevast paastumist, kui olete paastumisega harjunud.
8
Piirake end paastupäevadel 500 kaloriga. Tegelikult võite paastupäevadel süüa, kuid mitte palju. Sööge 1 või 2 väikest einet, mis ei sisalda rohkem kui 500 kalorit. See hoiab teie keha rasvapõletusrežiimis. See läheb arvesse ainult vahelduva päeva või 5:2 paastuplaanide puhul. Kui teete ajapiiranguga paastu, siis paastuperioodil ei saa te üldse süüa.
9
Jooge paastu ajal palju nullkalorisisaldusega jooke. Paastumine ei tähenda kindlasti seda, et te ei tohi juua. Tegelikult peaksite paastuperioodil jooma rohkem kui tavaliselt, et te ei dehüdreeriks. Kaloriteta joogid, nagu vesi, seltser, must kohv ja tee, on kõik lubatud. Järgige neid, et te ei lisaks paastu ajal kaloreid. Vältige mahlasid, soodat ja muid suhkrut ja kaloreid sisaldavaid jooke. Ärge lisage kohvile ja teele piima ega suhkrut. See lisab joogile kaloreid.
10
Jooge tavalist puljongit, kui vajate paastu ajal midagi muud. Väga madala kalorsusega vedelaid eineid sööte paastu ajal. Köögivilja-, kana- ja kondipuljongid sobivad vajadusel väikeseks turgutuseks.
11
Söö tervislikku toitu, kui paastu katkestad. Tõenäoliselt tunnete paastu lõppedes kiusatust palju süüa, kuid võitle kiusatusega, et mitte tühistada kõiki oma edusamme. Järgige tervislikke eineid, et kustutada oma näljahäda ja kaotada samal ajal kaalu. Täpne aeg, mille jooksul paastu katkestada, sõltub sellest, millist plaani te kasutate. Ajapiiranguga plaanide puhul ei saa te tavaliselt süüa enne hilisemat hommikut. Terve päeva plaanide puhul võite tavaliselt süüa siis, kui ärkate oma mitte-paastu päeva hommikul. Parim on järgida iga päev tervislikku toitumist, mis sisaldab rohkelt värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. See toetab teie kaalulangetamise eesmärke palju paremini kui üksi paastumine. Arstid soovitavad tavaliselt Vahemere dieeti ideaalse kaalulangetamise juhendina. Paremate kaalulangetamise tulemuste saamiseks plaanige oma tavapärasest dieedist ka vähendada 500 kalorit päevas. Kui sööte tavaliselt 2000 kalorit päevas, siis plaanige oma toitumispäevadel süüa 1500 kalorit. See aitab vähendada teie üldist kaloreid.
12
Olge turvaline, jättes paastupäevade vahele vähemalt 24 tundi. Pole tähtis, millist plaani kasutate, ärge kunagi paastu mitu päeva järjest. See on ohtlik ja võite jääda alatoidetuks. Negatiivsete kõrvalmõjude vältimiseks määrake oma paastupäevade vahele alati vähemalt 24 tundi. Mitu päeva järjest paastumine võib tegelikult teie kaalulangetamise eesmärke saboteerida. Teie keha võib energia säästmiseks hakata rasva põletamise asemel koguma. Sama reegel ei kehti ajapiiranguga paastu kohta. Kuna piirate end vaid mõneks tunniks korraga, on turvaline sel viisil paastuda mitu päeva järjest.
13
Enne uue dieedi proovimist pidage nõu oma arstiga. Kuigi vahelduv paastumine on vähem ekstreemne kui paljud teised dieedid, võib ootamatult piiratud dieedile üle minna terviseriske. Kontrollige alati esmalt oma arstiga, et see oleks teile ohutu, ja järgige kõiki tema soovitusi õige paastumise kohta. Arst võib öelda, et ärge proovige paastuda, kui olete rase või diabeetik või teil on varem olnud söömishäireid. , võta ravimeid, mis nõuavad toitu või on aktiivses kasvuperioodis nagu noorukieas.Kui arst ütleb, et ära paastu, siis kuula neid. Rääkige selle asemel muudest tervislikest kaalulangetamise meetoditest. Ärge proovige vahelduvat paastudieeti, kui olete rase või proovite rasestuda. See dieet võib teie hormoonidele, sealhulgas viljakusega seotud hormoonidele, väga karm olla.
14
Olge kogu päeva aktiivne. Isegi paastumise ajal vajate kehakaalu langetamiseks ja tervena püsimiseks siiski treenimist. Tegelikult töötab teie kaalulangetusprogramm peaaegu kindlasti paremini, kui jääte aktiivseks. Proovige oma eesmärkide saavutamiseks iga päev trenni teha. Kui treenite paastupäeval, on kõige parem teha seda paastu lõpus. See põletab kõige rohkem rasva ja valmistab teie lihased söömise ajal toitaineid omastama.
15
Paastumise ajal tehke mõõdukat treeningut. Kuigi paastumise ajal treenimine on hea ja isegi kasulik, peate olema ettevaatlik. Vältige kõrge intensiivsusega treeninguid, nagu HIIT-treening või raske jõutõstmine. Teie kehal ei ole piisavalt toitaineid, et korralikult toimida või taastuda, seega võite liiga kaugele surudes haiget saada. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke paastupäevadel mõõdukaid harjutusi. Olenemata sellest, milliseid harjutusi te teete, langeb teie jõudlus tõenäoliselt paastupäevadel. See on normaalne. Kui olete sportlane ja treenite regulaarselt intensiivselt, ei pruugi paastumine teile sobida. Küsige kõigepealt oma arstilt.