Käestseisus surumine, tuntud ka kui vertikaalne surumine või komando, on suurepärane viis ülakeha ja südamiku tugevdamiseks. Need võivad olla ka väga rasked ja nendesse ei saa lihtsalt sukelduda! Kui olete tavaliste kätekõverdustega rahul ning suurendate oma südamiku ja õlgade tugevust, peaksite alustama kätekõverduste tegemisega seinalt. Kui tunnete end mugavalt, võite minna otse seisvasse kätekõverdusse.
1
Asetage oma käed seinast 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusele. Tõstke kätele ja põlvedele nii, et oleksite näoga seina poole ja käed teie ees. Hoidke oma peopesad kas ettepoole suunatud või maksimaalselt 5–10 kraadi pööratud. Hoidke oma käed kindlasti õlgadest laiemad. Töötage alati matisel pinnal, kui vähegi võimalik.
2
Tõstke käega püsti vastu seina. Alustage hoo tekitamiseks edasi-tagasi õõtsumisega. Seejärel õõtsutate ühte jalga otse selja taha, millele järgneb teine jalg. Vajutage end maapinnale, et end üles tõsta, ja toetage oma varbad või jalatallad vastu seina. Hoidke selg kergelt kumer. Kui teil on raskusi enda püsti hoidmisega, tooge jalad tagasi maapinnale ja jätkake enne järgmise sammuga edasilöökide harjutamist. Kui see tundub mugavam, painutage oma esimest jalga veidi pärast ülestõusmist. Veenduge, et pea oleks joondub teie käte vahel, selle asemel, et toetada seda tagasi seina vastu, nii et hoiate oma selgroogu sirgena.
3
Kõndige oma jalgadega mööda seina üles, kui te ei tunne end mugavalt üles. Kui olete kätel seistes kätekõverdusteks kõik ettevalmistused teinud, kuid teile tundub, et vastu seina löömine on hirmutav, võite selle asemel jalgu tõsta. Tõstke kätele ja põlvedele selg vastu seina ja veenduge, et jalad on seinast 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusel. Nüüd asetage üks jalg vastu seina, seejärel teine ja kõndige mööda seina üles. Kui kõnnite jalgu mööda seina üles, kuna te ei saa füüsiliselt vastu seina püsti lüüa, peaksite enne jätkamist tegema ettevalmistusi. , kuna pushup on tõenäoliselt raske.
4
Säilitage pinge oma tuumas. Pärast kätel seismist on oluline luua ja säilitada pinge oma tuumas. Pingutage oma alaselga ja kõhulihaseid, jätkates samal ajal pidevat hingamist. Keskenduge sellele, et teie keha keskjoon on sirge ja stabiilne, et te ei kukuks. Ärge kunagi hoidke hinge kinni, säilitades samal ajal pinge oma südamikus.
5
Langetage pea ülaosa maapinnale. Säilitage oma selja ja kõhu pingul ning langetage ennast aeglaselt järk-järgult. Alustage ainult lühikese vahemaa läbimisest ja proovige lõpuks puudutada oma pead põrandaga. Püüdke oma küünarnukid alla laskmisel hoida alati kõverdatud. Veenduge, et teie sõrmed on laiali ja suunatud otse ette. Sõrmedega näitamisel kasutage keskmist või nimetissõrme juhisena.
6
Vajutage põrandast ülespoole, kui teie pea seda puudutab. Kui olete langetanud end sobivasse punkti, vajutage ülespoole, säilitades samal ajal oma südamiku pinge. Hoidke oma keskosa sirge ja jätkake enda tõstmist, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Hoidke oma kaela neutraalses asendis, vaadates ettepoole.
7
Tehke 5 seeriat 5 kordust. Jätkake enda surumist põrandast ülespoole ja langetage end maapinnale. Iga kord, kui pea puudutab maad, on 1 kordus lõppenud. Tehke 1 seeria lõpetamiseks 5 järjestikust kordust ja tehke iga seeria vahel 5-minutiline paus. Ärge pingutage ennast liiga kõvasti! Kui teil on probleeme, vähendage seeriate või korduste arvu. Kasutage alguses väiksemat liikumisulatust. Langetage pea aeglaselt kuni maapinnani.
8
Asetage enda ette volditud paneelmatt. Asetage matt enda ette kohta, kus plaanite kätel seismist teha. Nii on teil pisut polstrit, kui kukute ümber või kaotate tasakaalu. Ostke spordi- ja kergejõustikupoodidest volditud paneelmatte.
9
Lööge 1 jalg korraga kätele. Sirutage käed pea mõlemale küljele välja. Astuge 1 jalaga ettepoole väljalangemisasendisse ja kummarduge puusadest ette. Asetage oma käed polsterdatud matile nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Lööge üks jalg endast kõrgemale ja seejärel tõstke teine jalg maast lahti. Hoidke esipõlv pahkluu kohal, mitte varvastest. Lükake esijala kanna abil ülespoole.
10
Kui soovite suuremat väljakutset, haarake plyo kast ja lööge lakke. Plyo kaste kasutatakse enamasti Crossfitis ja need lisavad täiendavat tuge. Kontrollige, kas teie biitseps on kõrvadega paralleelsed ja sirutage üks jalg välja nii, et varbad on suunatud põrandale. Alustage hoo loomiseks edasi-tagasi õõtsumist. Kui olete 2–3 sekundit hoogu võtnud, tõstke end jalgadega üles, veendudes, et teie tagumine jalg lahkub maast enne painutatud jalga. Võimalik, et peate lööma pigem tugevamini kui pehmemalt, et tasakaalu saavutamiseks kiirust vähendada, võrreldes jalalaba suurendamisega. kiirust, et kompenseerida liiga vähe tasakaalu. Kui lööd üle, pööra külili ja tõuse vankriratas püsti.