Ishias võib olla valulik seisund, mis tõesti häirib teie igapäevaelu. Kui põletik surub istmikunärvi, põhjustab see kiirgavat valu ja tuimust mööda selga ja jalga. Õnneks on ishiase ravimiseks palju võimalusi. Aktiivne püsimine ja venitamine on suurepärane viis istmikunärvi surve vähendamiseks ja see võib teie valu leevendamisel palju aidata. Üldiselt aitab enamik selja-, puusa- ja reielihaste venitusi, kuid need venitused on eriti head ishiase korral.
1
Töötage oma paindlikkuse kallal järk-järgult. Kui teete erinevaid venitusi ja joogapoose, alustage aeglaselt. Proovige venitust hoida 10–30 sekundit ja lõpetage, kui see tundub tõesti ebamugav või valus. Kui olete teatud piirkonnas väga pingul, hoidke venitust umbes 60 sekundit.
2
Lülisamba avamiseks tehke seljapikendusi. See on lihtne venitus kesk- ja alaseljale. Lamage põrandale näoga allapoole ja painutage küünarnukid üles, et toetada käsivarred õlgade ees maapinnal. Suunake käed üles, hoidke kael sirgena ja vaadake põrandat. Seejärel kaarduge selg üles, surudes käed alla ja hoidke puusi maapinnale surutuna. Suruge üles, kuni tunnete venitust, seejärel hoidke asendit 5-10 sekundit, enne kui langete tagasi. Korrake seda komplekti jaoks 8-10 korda. Ärge painutage oma kaela tagasi, sest see võib põhjustada kaelavalu. Jätkake põranda vaatamist.
3
Avage puusad ja alaselg kubemevenitusega. See on sügav venitus puusa painutajate ja alaselja jaoks. Istuge põrandale ja sirutage jalad otse külgedele nii laiaks kui võimalik. Asetage mõlemad käed enda ette põrandale. Seejärel kummarduge ettepoole nii kaugele, kui saate ilma kumerdamata või selga rullimata. Hoidke poosi 10-20 sekundit, et selg välja sirutada. Eesmärk on viia küünarnukid alla põrandale, kuid ärge muretsege, kui te pole veel nii painduv. Minge nii kaugele kui võimalik. Kui tunnete selle venituse ajal teravaid valusid, siis lõpetage kohe.
4
Proovige kassi poos venitada. See tavaline joogapoos sobib suurepäraselt ka ishiase valu korral. Astuge neljakäpukil põrandale ja asetage käed õlgadele ja põlved puusadele. Ümardage selg üles ja viige lõug alla rinnale. Hoidke seda 2 sekundit. Seejärel kaarduge selg alla, tõstke lõug üles ja hoidke seda 2 sekundit. Korrake neid liigutusi 10 korda. Proovige oma selga kaarduda ja rullida ilma puusi palju liigutamata. Sa ei saa nii hästi venitada, kui liigutad puusi.
5
Lõdvendage tuharalihaseid lamavas asendis oleva piriformise venitusega. Piriformise lihas on sügaval tuharalihases ja see on tavaliselt valus inimestel, kellel on ishias. Kui teie puusad või tuharalihased on valusad, lamage põrandale, põlved kõverdatud ja jalad umbes pooleldi puusadeni. Asetage üks jalg oma vastaspõlvele. Seejärel haarake oma reiest istutatud jalast ja tõmmake rinna poole. Lõpetage, kui tunnete oma tuharalihastes ja puusades head venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel vahetage külgi. Samuti võite tõsta istutatud jalga, et aidata painutatud jalga pikemaks venitada. Üldjuhul on see venitus ainult sellel küljel, mis praegu valutab, kuid mõlema külje venitamine on hea mõte jääda kenaks ja vabaks.
6
Alustage lihtsa venitusega istuvas asendis. Toolil istudes rista oma haige jalg üle teise. Toeta pahkluu põlvele. Seejärel viige rindkere ettepoole põlve suunas, hoides selg sirge. See avab teie puusad ja reielihased. Hoidke poosi umbes 30 sekundit. Painutage end puusadest, et hoida selg selle venituse ajal sirgena. Vastasel juhul ei tunne te palju venitust. See on hea viis venitusseansi jaoks soojendamiseks või lihtsalt kiireks venitamiseks, kui istute oma laua taga.
7
Pumbake oma pahkluud, et vabastada istmikunärv. See on hea venitus reie- ja säärte ishiase valu korral, kuna istmikunärv ulatub mööda jalgu. Istuge toolil püsti. Tõstke valus jalg üles ja hoidke seda otse enda ees. Seejärel painutage pahkluu 15-20 korda edasi-tagasi. See aitab eemaldada istmikunärvi survet. Vahetage külgi ja korrake venitust teisel jalal. Samuti võite samal ajal oma kaela edasi-tagasi pumbata, et istmikunärvi teiselt poolt välja töötada.
8
Tuharate lõdvendamiseks tõmmake põlved rinnale. See treenib teie tuharalihaseid ja reielihaseid. Lamage põrandale, mõlemad põlved kõverdatud. Seejärel haarake ühest oma jalast ja tõmmake põlve rinna poole. Hoidke seda 20–30 sekundit ja korrake seda 3 korda enne poole vahetamist.Variatsiooniks võite haarata ja tõmmata mõlemast jalast korraga. Ärge laske oma puusadel ega muul jalal põrandast üles tõusta, muidu te ei tõuse. saada väga hea venitus.
9
Sirutage oma ülestõstetud jalg reielihase venitamiseks välja. See on nipp, et muuta eelmine harjutus reielihase sügavamaks venituseks. Tõmmake põlv rinna poole ja kui te ei saa kaugemale minna, sirutage jalg välja ja proovige seda sirutada. See annab teile väga sügava reielihase venituse ja lõdvestab istmikunärvi. Tõenäoliselt ei saa te oma jalga täielikult sirutada, kui te pole väga paindlik. See on normaalne ja saate siiski suurepäraselt venitada. Ärge unustage haarata jalg põlve alt, et saaksite oma jalga pikendada. Istmikunärv võib pigistada kõikjal, sealhulgas säärte ülaosas, nii et hoidke oma reie põlved lõdvalt on oluline.
10
Venitage reielihast harjutusribaga. See on veel üks hea viis reielihaste lõdvendamiseks. Lamage tagasi nii, et mõlemad jalad on sirgelt sirutatud. Keerake treeningrihm ümber ühe jala, seejärel tõstke see jalg üles. Hoides jalga sirgena, tõmmake riba rinna poole. Hoidke seda 20-30 sekundit, seejärel vahetage külgi. Kui teil pole treeningrihma, võite kasutada ka rätikut või muud sarnast. Ärge painutage jalga üheski punktis, isegi kui te ei saa liiga venitada. kaugele.Kui treenite jõusaalis, saate reielihaste tegemiseks kasutada ka reielihaste kõverdusi, mis toniseerivad ja tugevdavad. Alustuseks püüdke teha 12–15 kordust, kuid lõpetage, kuni olete veel suuteline harjutust heas vormis tegema.
11
Tehke seistes reielihase venitus. See on veel üks hea viis reielihase sügavaks venitamiseks. Seisake stabiilse objekti, näiteks trepi või diivani käetoe ees. Tõstke haige jalg objektile, hoides jalg sirgelt ja varbad ülespoole. Seejärel kummarduge ettepoole jala suunas, hoides selg sirge. Hingake sügavalt ja hoidke seda venitust 20-30 sekundit. Korrake seda venitust 2-3 korda mõlemal jalal. Selle toimimiseks ei pea te väga kaugele venitama. Minge ainult nii kaugele, kui saate. Ärge painutage oma selga venitamise ajal. See võib põhjustada seljavalu ja te ei venita nii sügavalt.
12
Treeni oma reie- ja tuharalihaseid puusapikendustega. See toimib venitusena ja ka puusade ja südamiku tugevdamise viisina. Tõuse neljakäpukil, joondades käed õlgadega ja põlved puusadega. Seejärel sirutage üks jalg aeglaselt lae poole, hoides seda painutatud, kuni tunnete, et tuharaliha hakkab kokku suruma. Langetage aeglaselt jalg ja korrake seda 15 korda enne külje vahetamist. Hoidke selle harjutuse ajal selg sirge ja südamik pingul. Vastasel juhul võib teil tekkida alaseljavalu. See on pigem harjutus kui venitus, nii et võite selle proovimiseks oodata, kuni olete paremas vormis.