Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on populaarne treeningstiil, kus vaheldute jõulise treeningu perioodid lühikeste pausidega. Erinevalt spetsiifilisematest treeningutest, nagu Tabata, pakub HIIT olenevalt vormisolekust palju vabadust ja mitmekülgsust. Õnneks ei vaja HIIT erivarustust ega juhendamist ning seda on lihtne teha mugavalt oma kodus. Pärast soojenduse tegemist katsetage erinevaid treeninguid ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib!
1
Enne treeningu alustamist tehke soojendus. Ärge hüppage otse oma HIIT-treeningusse isegi siis, kui treenite kodus, andke endale enne ringrajale hüppamist veidi aega kohanemiseks. Alustuseks tehke 10–15 kordust jalgade kiigutamiseks, seejärel liigutage end ka külgmiste jalgade kiigutusteni. Vere pumpamiseks hüppage üks minut hüppenööriga, seejärel tehke 10 kükki ja 2 inchworms. Saate seda soojendust vastavalt vajadusele kohandada. Pidage meeles, et eesmärk on aidata teil HIIT-treeningule üleminekut teha, kuid te ei taha end tühjendatuna tunda enne, kui olete isegi alustanud! Kui teil pole hüppenööri, tehke selle asemel mitu kordust.
2
Valige oma HIIT-rutiini jaoks oma lemmikharjutused. Saate jälgida eelnevalt kavandatud treeningut või kohandada oma treeningut. Valige välja mõned harjutused, milles olete üsna osav, et saaksite treenides end lõpuni pingutada. Pole olemas õigeid või valesid harjutusi, lihtsalt valige tegevused, kus saate end tõeliselt pingutada, et saaksite oma HIIT-treeningust maksimumi võtta. Näiteks hüpped tungrauad, kükid, tõuked ja plangud on teie treeningu jaoks aus mäng. pole mõnda aega treeninud, keskenduge harjutustele, mis parandavad teie paindlikkust, aga ka vähem pingutavatele harjutustele, nagu kõndimine, rattaga sõitmine või jooksulindi kasutamine.
3
Valige treeningvorm, mis tasakaalustab jõulise treeningu ja puhkuse. HIIT hõlmab teie südame löögisageduse kiiret tõstmist lühikeste intensiivsete treeningutega, mis on jagatud vahepausidega. Pidage meeles, et nendele intervallidele ei ole seatud ajalimiiti ega nõuet, nii et saate valida endale sobivaima vormingu. Mõelge oma praegusele vormisolekule ja sellele, millega teie keha hakkama saab, lühemate puhkeperioodide kogumisel pole midagi halba, kui arendate vastupidavust. Näiteks kui olete algaja, võiksite 20 sekundit jõuliselt treenida ja seejärel puhata. kergem treening, näiteks kõndimine, 2 minutit. Kui olete staažikam sportlane, võite proovida Tabatat, intensiivsemat HIIT-i vormi. See hõlmab 20 sekundit rasket treeningut, millele järgneb 10 sekundit puhkust.
4
Määrake oma treeningud nii, et need oleksid 20 minutit või vähem. Pidage meeles, et HIIT-treeningud on väga intensiivsed ja keskenduvad teie pulsisageduse tõstmisele. Seda silmas pidades ei tohiks te sellist treeningut teha kauem kui 20 minutit. Kui olete algaja, alustage 4–5-minutilise ringkäiguga, seejärel liikuge tulevastes treeningutes aeglaselt üles. HIIT toimib kompromissina, kuigi te ei pea nii kaua treenima, on teie treening palju rohkem tavalisest pingelisem, 30–60-minutiline treening. Kuna need treeningud on lühikesed, saate neid peaaegu igal ajal sobitada. Võite proovida neid teha hommikul või õhtul või mahutada kiire treening lõunapausi sisse.
5
Viige end treeningringide ajal piirini. Püüdke mitte vähendada oma harjutuste intensiivsust, isegi kui hakkate väsima. Tehke endast parim, et anda oma treeningu igas osas maksimaalne pingutus. Kui hakkate lõdvestuma, ei saa te tavalisest HIIT-treeningust kasu. Kui tunnete end kergesti tuimast, piirduge lühema ringiga.
6
Piira end 3-4 HIIT treeninguga nädalas. Kuigi HIIT-treening on suurepärane viis rasva põletamiseks, ära mahuta neid treeninguid oma päevakavasse. Sa ei taha riskida enda vigastamise või ületöötamisega, mis tühistab kõik treeningu positiivsed mõjud. Vahetage oma HIIT-seansse vähemalt 1 päeva võrra, et teie kehal oleks aega paraneda ja taastuda. Isegi meistersportlased ei tee HIIT-treeningut iga päev!
7
Pärast treeningu lõpetamist jahutage maha. Varuge paar minutit lihaste venitamiseks, enne kui lõpetate. Alustage jooksja väljaastumisega, kus 1 jalg on ettepoole painutatud ja teine jalg sirutatakse otse taha. Lisaks võtke aega teatud kehaosade vabastamiseks, veeretades tennisepalli jalgade, puusade ja tuharalihaste alla. Et oma keha tõeliselt välja sirutada, proovige magamistuvi asendit, kus asetate ühe jala enda ette. rindkere ja sirutage teine sirge taha. Kummarduge mõneks minutiks välja sirutatud kätega ettepoole. Võid proovida ka dünaamilist väljahüpet, kus tõmbate ja hoiate tagumist jalga tuharalihaste lähedal, samal ajal kui esijalg on ikka ette kõverdatud.
8
Proovige P.A.U.L. meetod terviklikuks treeninguks. Pange tähele, et P.A.U.L. meetod tähistab plyometric cardio, nagu hüpped tungrauad; kõhutreeningud, nagu krõksud või tühikuid, ülakeha treeningud, nagu kätekõverdused, ja alakeha treeningud, nagu väljaasted ja kükid. Koostage nimekiri erinevatest harjutustest, mis sobivad nendesse nelja kategooriasse, ja ühendage need seejärel HIIT-ringiks. Tehke iga treeningut 30 sekundit ja seejärel andke endale 30 sekundit hingetõmbeks. Jätkake seda treeningut, kuni olete 10 minutit treeninud. Näiteks võite hüpata 30 sekundit tungrauad, 30 sekundit krõmpsutada, 30 sekundit suruda ja seejärel veel 30 sekundit hüpata. Kui olete selle ringi lõpetanud, andke endale 30 sekundit puhkamiseks.Jälgige ennast intervalltaimeriga, et mäletaksite, millal tegevusi vahetada ja millal puhata. Saate kombineerida ja sobitada mis tahes harjutusi, mida eelistate! Te ei pea tegema järjestikku konkreetseid harjutusi, kõige olulisem on see, et pingutaksite end treenides. Kui teete väljajooksu, olge alati ettevaatlik, et põlv ei läheks varvastest mööda. See koormab teie põlve, mis võib põhjustada vigastusi, ning muudab harjutuse teie nelikutel ja puusadel vähem tõhusaks.
9
Keskenduge jõutreeningule raskete harjutuste seeriaga. Tehke mitu harjutust järjest, tehes iga tegevuse jaoks vähemalt 10 kordust. Tehke vaheldumisi tungraudade, kükkide, kaldtõugete, plangude ja ühe jalaga tuharasilda hüppamist, seejärel andke endale 30 sekundit hingetõmbeks. HIIT-treeningu lõpuleviimiseks korrake seda tsüklit mitu korda! Näiteks saate tuharasillaga teha 20 tungrauda, 10 kükki, 10 sekundit kaldtõuget, 30-sekundiline plank ja 5 kordust iga jala kohta.
10
Kui eelistate kardiotreeningut, valige jooksupõhine HIIT-treening. Jookse 800 m (870 jard) nii kiiresti kui võimalik, määrates oma aja. Varuge endale sama palju aega kõndimiseks, et saaksite hinge tõmmata. Tehke 4 seeriat seda ringi, seejärel rahunege lihtsa 10-minutilise tööga. Enne alustamist saate oma keha soojendada, joostes 10 minutit.
11
Tehke mõned kettlebelli harjutused, mis aitavad teil rasva põletada. Alustage kahekellaga 30 sekundit ühe käega kiigutades, vahetades käsi pärast iga tõuget. Pärast seda hoidke kettkebelli kindlalt ühes käes ja tõmmake seda oma pea kohal, enne kui viite selle tagasi õla alla. Kui 15 sekundit on möödas, haarake kettkebellist kinni ja korrake harjutust vastaskäega. Ringi lõpetamiseks , siduge kahe käega kettlebell vastu rinda ja kükitage 30 sekundit, hoides selga püsti. Tehke seda treeningut mitu korda, kui tunnete, et see sobib! . Lisaks proovige hoida oma kontsad maas istutatud, et anda endale rohkem tuge.
12
Tehke vaheldumisi jõuharjutusi mägironijatega, et veri tööle panna. Alustage 1-minutilisest kettlebelli kiigutamisest, suunates kettlebelli oma jalgade vahelt õlgade samale kõrgusele. Puhka 15 sekundit, seejärel tee 30 sekundit mägironimist enne uuesti puhkamist. Pärast seda tehke enne uuesti puhkamist 1 minuti jooksul tõukeid. Tehke veel üks 30-sekundiliste mägironijate komplekt ja andke endale hetk puhkamiseks. Lõpetage ring 1-minutilise tuletõrjehüdrantidega, millele järgneb veel üks mägironijate komplekt. Tuletõrjehüdrandid on jõudu kasvatav harjutus, kus lamatakse kätel ja põlvedel. Tõstke painutatud jalg üles ja sirutage see küljele, hoides seda mitu sekundit paigal. Minge tagasi algsesse asendisse ja tehke sama oma vastasjalaga. Kui see on lihtsam, võite valida lühema ahela.
13
Keskenduge jooksulintreeninguga kardiotreeningule. Reguleerige jooksulint nii, et oleksite 5% kaldega, seejärel tõstke kiirus 8,0 kuni 10,5 km/h. Jookse 1 minut, et pulss tõuseks, ja seejärel vähendage jooksulindil kiirust 4,8 km/h. Kõndige sellel kiirusel 2 minutit, enne kui lähtestate tagasi suuremale kiirusele. Eesmärk on teha seda harjutust vähemalt kuus kordust, et saaksite täieliku treeningu. See võib aidata teha lihtsat 5-minutilist sörkimist nii soojendamiseks kui ka jahtumiseks.