Lihtsad süsivesikud, mida sageli nimetatakse ka lihtsateks süsivesikuteks, on toitainete tüüp, mis imenduvad väga kiiresti verre ja pakuvad kiiret energiaallikat. Sellesse kategooriasse kuuluvad paljud erinevad toidud ja mõned on tervislikumad kui teised. Kõiki iseloomustab siiski nende kiire imendumine; mis tahes energiat keha saab, kipub see üsna kiiresti läbi põlema. Iga päev natuke süüa on tavaliselt hea, kuid terviseeksperdid ja dietoloogid soovitavad inimestel sageli saada suurema osa kaloritest keerulisematest toitudest.
Põhiline klassifikatsioon
Tavaliselt peavad inimesed tervisliku ja tasakaalustatud toitumise tagamiseks sööma erinevaid toite. Meditsiinieksperdid peavad süsivesikuid tavaliselt oluliseks “makrotoitaineks” või toiduks, mis annab suurema osa inimese igapäevastest kaloritest. Ka rasvad ja valgud on makrotoitained. Olenevalt inimese toitumisvajadustest võib ta ühest kategooriast rohkem vajada kui teisest, kuid enamasti on optimaalse tervise tagamiseks vaja kõiki kolme.
See aga ei tähenda, et kõik kolm oleksid võrdsed. Lihtsad süsivesikud on, nagu nende nimigi ütleb, suhteliselt aluselised, vähemalt keemilisest seisukohast; annavad kiiret energiat, kuid on tavaliselt ka väga suhkrurikkad. Need on toitumise oluline ehitusmaterjal ja võivad anda kehale head energiat, kuid tavaliselt ei ole inimestel hea mõte süüa lihtsate süsivesikute sisaldusega dieeti. Keerulisemate toitainete ja valkude tasakaalustamine võib aidata organismil toitu tõhusamalt metaboliseerida ja töödelda, mis toob enamikul juhtudel kaasa parema tervise ja väiksema kaalu.
Levinud näited
Lihtsad süsivesikud esinevad kas üksikute suhkrutena (monosahhariididena), nagu fruktoos, või topeltsuhkrutena (disahhariididena), nagu laktoos või sahharoos. Puuviljad on üks levinumaid kohti fruktoosi leidmiseks. Laktoos pärineb peamiselt piimast ja muudest piimatoodetest, samas kui sahharoosi sisaldab enamik granuleeritud või rafineeritud suhkruid.
Mõju veresuhkrule ja energiale
Mono- ja disahhariididel on nn kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need imenduvad vereringesse väga kergesti. See muudab need heaks kiireks energiaallikaks, kuigi kiirustamine ei kesta tavaliselt kuigi kaua. Klaasi mahla joomine või kommitüki söömine võib anda kellelegi piisava tõuke näiteks kiireks sprindiks, kuid pikemaid distantse läbivad jooksjad peavad tavaliselt sööma asju, mis annavad rohkem energiat.
Enamik inimesi leiab, et ka lihtsad süsivesikud ei paku tegelikult rahuldust, vähemalt mitte pikemas perspektiivis. Erandiks on toidud nagu banaanid, mis sisaldavad ka palju kiudaineid ja muid mineraale, kuna need muud aspektid võivad seedimist aeglustada. Üldiselt töötleb keha mono- ja disahhariide väga kiiresti. Inimene, kes sirutab käe millegi magusa järele, võib alguses tunda end täiskõhuna, kuid on sageli veelgi näljane, kui suhkur on verest välja töödelnud – nähtust, mida paljud inimesed nimetavad “suhkrukrahhiks”.
Tervisemured
Inimesed, kellel on probleeme veresuhkruga, nagu diabeet, peavad tavaliselt piirama kõrge glükeemilise tasemega toitude tarbimist, et hoida oma verekeemia stabiilsena. Aeg-ajalt valmistatud maiustused on sageli head, kuid tavaliselt ainult koos teiste toitainerikkamate toiduainetega.
Inimesed, kes loodavad kaalust alla võtta, väldivad mõnikord ka lihtsaid süsivesikuid. Suhkrurikkad dieedid ületavad sageli keha võimet asju tõhusalt töödelda ja võivad viia suhkru ladestumiseni rasvana. Inimesed, kes on oma toiduga vähem rahul, söövad suurema tõenäosusega üles, mis aitab aja jooksul kaalutõusule kaasa.
Sellesse kategooriasse kuuluvatel toitudel ei ole tavaliselt midagi viga, kuid need pole alati ka parim valik. Enamik meditsiinieksperte soovitab süüa erinevaid värskeid puuvilju ja piimatooteid, kuid rafineeritud ja töödeldud suhkrud ei kuulu nendesse kategooriatesse. Sellegipoolest väidavad eksperdid tavaliselt, et tasakaalustatud toitumise tagamiseks tuleks niinimetatud “tervislikke” suhkruid siduda teiste toiduainete, eriti valkudega.
Erinevused komplekssüsivesikutest
Inimesed räägivad sageli süsivesikutest kui toiduainete üldisest klassifikatsioonist ja võivad öelda, et nad järgivad madala süsivesikusisaldusega või süsivesikutevaba dieeti. Lihtsad süsivesikud on siiski vaid osa sellest võrrandist. Niinimetatud komplekssed süsivesikud – toidud, mis sisaldavad keerukamaid suhkruühendeid, mida tuntakse polüsahhariididena – kuuluvad samuti laia süsivesikute kategooriasse.
Täisteratooted ja köögiviljad on kaks levinumat näidet. Nendes toiduainetes sisalduvaid suhkruid on kehal raskem lagundada ning paljudel juhtudel võivad need aidata kaasa ka vitamiinide ja mineraalide imendumisele. Neid peetakse endiselt süsivesikuteks nende keemilise koostise põhjal, kuid neil on madal glükeemiline indeks ja sageli ei pea dieedipidajad ja veresuhkruprobleemidega inimesed neid nii hoolikalt kohtlema.