Kuidas teha tallavenitust?

Talla venitus jäetakse sageli tähelepanuta, kuigi seda on piisavalt lihtne teha, kui muudate veidi oma traditsioonilist sääre venitust. Tallalihas on väike lihas, mis teeb põlve painutamisel plantaarset paindumist ja asub lihavama vasikalihase taga. Tallavenituse sooritamiseks on kolm peamist viisi: väljalangemine, seinale surumine ja astmeline venitus.

Kõigepealt alustage jalataldade põhiharjutusega, et saaksite teada, millist lihast te venitate. Seisake põlved õlgade laiuselt, seinale või mööbliesemele piisavalt lähedal, et tasakaalu kaotamisel oleks, millest haarata. Nüüd istu sirge seljaga nii, nagu hakkaksid istuma toolile. Hoidke põlvi 90-kraadise nurga all painutatud, tõstke end varvastele. See ebamugav asend isoleerib tallalihast, mida treenitakse intensiivselt mäest või trepist üles joostes, kuid mis on oluline ka kõndimisel, tantsimisel ja seismisel.

Talda venitamiseks seiske jalad õlgade laiuselt seinast umbes kolme jala kaugusel ja sööstke üks jalg sügavalt ette, kuni peopesad suruvad vastu seina. Veenduge, et teie selg on sirge, jalad ettepoole suunatud ja keharaskus on teie esijalal. Painutage aeglaselt tagumist jalga, hoides kanna maapinnal, kuni tunnete kerget venitust. Hoidke seda asendit umbes kolmkümmend sekundit ja korrake teise jalaga.

Alternatiivne talla venitus on modifitseeritud seina push-up. Seisake käed ette sirutatud, peopesad vastu seina, jalad õlgade laiuselt. Astuge samm tagasi, samal ajal ettepoole kallutades, libistades oma käed mööda seina alla, kuni need on vöökoha kõrgusel ja kõrvad küünarnukkides. Teie ülakeha peaks olema horisontaalne, teie keharaskus sirge tagumise jalaga. Nüüd painutage oma eesmist põlve kergelt. Tõstke esivarbaid, hoides kanna maapinnal, kuni tunnete talla venitust.

Kui olete juba üsna sale, võiksite soovida sügavamat tallavenitust. Seistes astmel, millest kinni hoida, asetage kogu oma keharaskus ühele jalale nii, et kand ripub astme tagaküljel. Painutage kergelt põlve, millel seisate, ja seejärel langetage kand. Peaksite tundma vasikas sügavat venitust, seega ärge unustage liikuda aeglaselt ja mitte kunagi põrgata; te ei taha oma lihaseid liigse venitamisega kahjustada. Hoidke seda asendit umbes kolmkümmend sekundit ja seejärel sirutage teist jalga.

Tallavenituste tegemine sääretreeningu alguses ja lõpus on väga oluline. See suurendab verevoolu ja lihaste paindlikkust, mis aitab vältida vigastusi, vähendada valulikkust pärast ülekoormust, suurendada jõudlust ja kiirendada taastumist pärast vigastust. Kõige parem on talda venitada sagedamini ja leebemalt, kui arvate, et peaks.