Seljaharjutusi on mitmesuguseid ja konkreetse inimese või olukorra jaoks “parimate” määramine sõltub suuresti valu põhjusest ja asukohast. Näiteks ülaseljavalust vabanemine nõuab tavaliselt teistsuguseid harjutusi ja lähenemisviise kui alaseljavalust vabanemine. Mõned parimad harjutused valutava selja jaoks hõlmavad põhilist venitamist, hea kehahoia säilitamist ja toetatud selgroo keerdumist. Tavaliselt soovitatakse ehitada ka kõhulihaseid, kuna südamiku lihased mängivad lülisamba toetamisel otsest rolli. Regulaarsete venituste lisamine igapäevastesse või isegi iganädalastesse rutiinidesse võib samuti aidata ennetada valulikkust, kuigi suur osa sellest sõltub inimesest.
Valulikkuse allika tuvastamine
Üks esimesi asju, mida keegi peaks venitust otsides tegema, on täpselt kindlaks teha, kust valulikkus täpselt alguse paistab. Ideaalis on venitus suunatud lihastele, mis on krampis või pingutatud, ja erinevad liigutused võivad olla erinevate piirkondade jaoks parimad. Selg on üldiselt üks keha suurimaid pindu ja see hõlmab tavaliselt mitmeid erinevaid lihasrühmi.
Inimesed on tavaliselt ka targad, et uurida, kuidas täpselt venitusi teha. Koolitajad ja terviseeksperdid pakuvad mõnikord demonstratsioone ning ka raamatutes ja videotes olevad pildid võivad selles osas abiks olla. Kui seda õigesti teha, võivad seljaharjutused olla seljavalu leevendamisel väga kasulikud. Kui seda tehakse valesti, võivad need valu veelgi süvendada ja põhjustada suuremaid probleeme. Seetõttu peaksid kõik tõsiste seljahaiguste all kannatavad inimesed enne harjutuste alustamist nõu pidama tervishoiutöötajaga.
Põhiline venitus
Tavaline venitus on üks lihtsamaid viise seljavalu leevendamiseks. Tegelikult võib selgroogu ümbritsevate lihaste paindlikkus aidata vähendada vigastuste ohtu ja aidata ravida olemasolevat seljavalu. Kui selg on pinges või valus, võib leevendust pakkuda lihtsalt kummardumine ja varvaste sirutamine. Kasulik on ka selja kummalegi küljele kaardumine pea kohal tõstetud kätega. Siiski on oluline mitte üle pingutada, kuna see võib põhjustada uusi vigastusi. Kerge venitamine ja tõmbamine paar korda päevas on tavaliselt parim kursus.
Keskendu poosile
Õige kehahoiaku säilitamine võib samuti väga kasulik olla. Mõnes mõttes on see omamoodi venitus, kui inimese lõdvestunud kehahoiak tegelikult valu süvendab. Sirutades selga õigesse asendisse, saavad inimesed aidata valutavat piirkonda venitada ja leevendada sellega seotud jäikust. Lisaks võib õige kehahoiak aidata vältida valu tulevikus.
Lülisamba keerdumine
Kasulikuks võivad osutuda ka seljaaju keeramise harjutused. Keeramine võib olla õrn viis seljavalu leevendamiseks ning samuti lülisamba vabastamiseks ja joondamiseks. See harjutus võib samuti aidata suurendada paindlikkust, mis on vigastusohu vähendamiseks oluline. Liiga jõuline, kiire või äärmuslikesse asenditesse keeramine võib aga süvendada olemasolevaid seljaprobleeme või tekitada uusi. Seetõttu on oluline, et inimesed keerutaksid ainult peent ja õrna, eriti alguses.
Kõhuharjutused
Kuna selga toetavad kõhulihased, on selja tugevus ja selja tervis tavaliselt tihedalt seotud kõhusüdamiku tugevusega. Regulaarsed kõhu tugevdamise harjutused võivad seega valu leevendada ja ennetada. Eriti oluline on sooritada harjutusi, mis tugevdavad lihasgruppi, mida tuntakse põikkõhuna, kuna need on lihaskoe sügavaimad kihid ja vastutavad kõige otsesemalt selgroo toetamise eest.
Tavalised kõhulihased ja põlv-küünarnuki vahelduvad krõmpsud on mõlemad tõhusad harjutused kaldus lihaste ja põikkõhulihaste tugevdamiseks. Need omakorda aitavad venitada ja vabastada pinges seljalihaseid. Tulemuste saavutamiseks soovitatakse aga harjutusi teha järjepidevalt, vähemalt ülepäeviti 15–30 minutit korraga.
Kaasake soojust ja jääd
Kui selg on väga jäik ja valus, võib enne harjutuste sooritamist olla kasulik kuumust või jääd rakendada piirkonda, kus on kõige rohkem valu. Kuumuse või jää valimine on üldiselt isiklik eelistus, kuid mõned arstid võivad soovitada konkreetsete tingimuste jaoks konkreetseid temperatuure. Kui seljale on rakendatud kuuma või külma temperatuuri, võib harjutuste sooritamine olla lihtsam.
Roll valu ennetamisel
Seljaharjutused ei ole olulised mitte ainult seljavalu või jäikuse leevendamiseks, vaid on olulised ka valu kordumise ärahoidmisel. Tugevate sisemiste kõhulihaste ehitamine hoiab ära täiendavad episoodid ja võib aidata vältida seisundi halvenemist. Õige kehahoiaku säilitamine, venitamine ja seljaaju väänamine on samuti olulised komponendid valutava seljavalu ennetamiseks.