Intervalltreeningud vahelduvad harjutuse ajal kõrge ja madala intensiivsusega, et parandada treeningust saadavat kasu. Üldiselt võib öelda, et intervalltreeningut on kahte tüüpi: fitness-intervalltreening ja intervalltreening. Fitnessi intervalltreening sobib üldfitnessiks ning on soovitatav algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Intervalltreeningutreeningud on soovitatavad kogenud sportlastele. Tegevuste ja harjutuste muutmine pakub ka erinevat tüüpi intervalltreeninguid.
Enamik inimesi alustab treeningutega pidevast treeningust, nagu kõndimine või jooksmine kindlas tempos, kuid intervalltreening muudab tempot kogu treeningu jooksul, näiteks vaheldumisi jooksmise ja sörkimise vahel kaheminutilise intervalliga. Intervalltreeningud pakuvad taastumisetappi, muutes sportlasel parema sooritusvõime intensiivsete treeningfaaside ajal. Selle tulemusena võib intervalltreening parandada tugevust, vastupidavust ja kalorikulu saledama ja vormis keha jaoks.
Fitnessi intervalltreeningu eesmärk on tõsta pingutusfaaside ajal pulssi umbes 85 protsendini maksimaalsest eesmärgist. Sportlane peaks hingama raskelt, kuid siiski suutma rääkida. Taastumisfaasi aktiivsus peaks hoidma südame löögisagedust vahemikus 50–60 protsenti maksimaalsest eesmärgist.
Intensiivsuse ja taastumise perioodid määratakse eelnevalt ja need sõltuvad sooritatavast harjutusest ja inimese füüsilisest vormist. Näiteks võib algaja, kes alles hakkab jooksma, joosta ühe minuti, millele järgneb kaks minutit sörkimist või kõndimist, enne kui jookseb veel ühe minuti jne. Kogemustega saab kasutada võrdseid pingutus- ja taastumisperioode või vahekorda isegi vastupidiseks muuta, kui kaks minutit jooksmist ja sellele järgneb minut sörkimist.
Jooksmist seostatakse sageli intervalltreeningutega, kuid sobivad ka muud aeroobsed tegevused. Intervalltreeningut saab kasutada ujumise, rattasõidu või isegi hüppenööriga hüppamisega. Variatsioonid jooksmisel, nagu sprindiharjutused või trepijooks, võivad treeningule vaheldust lisada.
Üldiselt kasutatakse intervalltreeningutel intervalle, mis ei ületa viit minutit. Lühemad aktiivsuse puhangud võimaldavad sportlasel nendes faasides rohkem tööd teha, ilma et harjutus edenedes aeglustuks või kõiguks, suurendades seeläbi jõudu ja põletades kaloreid. Pikemad intervallid aitavad suurendada vastupidavust ja soovitud efekti saavutamiseks saab valida intervalli pikkuse.
Intensiivsuse suurendamiseks saab kasutada ka muid meetodeid. Lisatakistus võib olla sama tõhus kui lisatud kiirus. Näiteks mägisel maastikul jooksmine pakub kõrge ja madala intensiivsusega perioode, ilma et jooksja oma tempot üldse muudaks.