Treeningpallid on muutunud populaarseks ja paljude treeningrutiinide lahutamatuks osaks. Seda varustust kasutades saab strateegiliste harjutuste abil sihtida konkreetseid kehapiirkondi. Eelkõige kasutatakse palliharjutusi kõhulihaste ja selja tugevdamiseks, tasakaalu parandamiseks, jõu ja liigeste painduvuse suurendamiseks ning kehahoiaku parandamiseks.
Enamik palliharjutusi on suunatud keha põhipiirkonnale. Südamikku määratletakse sageli kui pagasiruumi, mis koosneb kõhust, seljast ja rinnast ning lihastest, mis seda kehapiirkonda toetavad. Selle kehaosaga töötamine treeningpalli abil võib parandada kehahoiakut ja vähendada seljavalu.
Kõik palliharjutused võib jagada kolme kategooriasse: staatilised harjutused, dünaamilised harjutused ja jäsemete liigutustega harjutused. Staatilised palliharjutused on need, mis nõuavad teatud aja jooksul asendis hoidmist, et arendada kasutatavate lihaste vastupidavust. Dünaamilised palliharjutused on need harjutused, mis hõlmavad tuuma liigutamist harjutuspalli abil. Treeningpalliharjutused jäsemete liigutamisega on harjutused, mille puhul ei liigu südamik, kuid liiguvad käed või jalad.
Staatiliste harjutuste eesmärk pallitreeningu ajal on tugevdada süvalihaseid ja stabiliseerida selgroogu. Kui staatiline harjutus on selgeks õppinud, saab seda raskendada, suurendades asendi hoidmise aega või lisades sellele liikumist. Staatiliste harjutuste tavalised näited on plank, tagurpidi plank, sild, tagurpidi sild ja kinnihoidmised.
Dünaamilised pallitreeningud hõlmavad liikumist, sageli treeningpallil olles. Seda tüüpi harjutusi tuleks sooritada alles siis, kui inimene tunneb end harjutuspalliga mugavalt. Enamik dünaamilisi harjutusi hõlmab südamiku liigutamist. Need võivad hõlmata krõmpsumisi, kus keha on harjutuspallil või keha on põrandal ja jalad pallil, või kell, harjutus, mille käigus jalad on pallil, veeretades seda küljelt küljele.
Lõpuks võivad palliharjutused hõlmata ka jäsemete liigutamist. Seda tüüpi harjutusi kasutatakse sageli tugevuse suurendamiseks nii keskosas kui ka liigutatavates jäsemetes. Treeningpalli saab lisada isegi jõutreeningu režiimile ning palliga saab kasutada raskusi. Mõned näited jäsemete liigutamise harjutustest on kätekõverdused, kükid ja isegi harjutuspalli kasutamine pingina raskuste tõstmisel.
Treeningpalliga treeningud võivad sisaldada mitmeid erinevaid harjutusi. Südamik koosneb paljudest lihastest, mistõttu on treeningpalli kasutamisel oluline püüda iga ala tööd teha. Ühele alale keskendumine teise kahjuks võib põhjustada selgroo ebastabiilsuse. Oluline on meeles pidada, et kui treeningule lisatakse harjutuspall, tuleks enne dünaamiliste või jäsemete liigutamist sisaldavate harjutuste sooritamist selgeks teha staatilisi harjutusi.