On mitmeid rauaallikaid, mida saab kasutada dieedi täiendamiseks, tagades, et inimesed saavad sellest olulisest mineraalist piisavalt. Naised vajavad iga päev umbes 18 milligrammi rauda, mehed ja menopausijärgsed naised aga 8 milligrammi. Mõned agentuurid soovitavad taimetoitlastel sellest rohkem tarbida, kuid tarbimine ei tohiks kunagi ületada 45 milligrammi päevas. Loomsed allikad hõlmavad maksa ja punast liha, samas kui köögiviljad, nagu oad ja spinat, võivad seda mineraali varustada.
Toidus võib leida kahte tüüpi rauda. Loomsed toidud sisaldavad heemrauda, seda tüüpi rauda on kehal lihtne omastada. Taimetoitlastes allikates on mitteheemne raud, vorm, mida ei saa nii kergesti omastada. Sel põhjusel võib taimetoitlastel olla vaja süüa rohkem rauda, et tagada nende piisav imendumine. Raua imendumist saab suurendada, kui tarbida rauaallikaid koos C-vitamiiniga.
Punane liha, eriti maks, on üks parimaid rauaallikaid. Üks maksaportsjon sisaldab umbes 7 milligrammi rauda, punane liha sisaldab üldiselt 2–4 milligrammi rauda portsjoni kohta. Valge liha sisaldab veidi rauda, tavaliselt 0.5–3 milligrammi portsjoni kohta, ja munad sisaldavad rauda.
Mitteheemsete allikate hulka kuuluvad oad (3 milligrammi portsjoni kohta), sojaoad, tumedad lehtköögiviljad nagu spinat, kuivatatud puuviljad, läätsed ja teraviljad, nagu nisu ja kaer. Üldreeglina sisaldavad mitteheemsed rauaallikad 0.5–2 milligrammi portsjoni kohta. Samuti on võimalik süüa erinevaid rauaga rikastatud toite, näiteks teravilju, ja võtta rauapreparaate. Imendumise suurendamiseks tuleks rauapreparaate võtta koos toiduga ja inimesed peaksid olema teadlikud, et keha suudab korraga omastada vaid nii palju, seega on parem jätta toidulisandid päeva peale kõrvale, mitte võtta neid korraga.
Rauapuudus põhjustab aneemiat, mis on tavaline toitumisvaegus, millel võivad olla tõsised tagajärjed. Aneemiaga inimesed võivad tunda nõrkust või väsimust ning neil on sageli tuhm nahk ja juuksed, peavalud, kiired südamelöögid, pearinglus, õhupuudus ja kõhuvalu. Mõnel inimesel võib tekkida pica ehk haigus, mida iseloomustab kalduvus süüa ohtlikke või sobimatuid asju, näiteks mustust. Pica näib arenevat vastusena toitainevaegustele, kusjuures keha otsib kõige tõenäolisemaid toitainete allikaid, mida ta vajab.