Enamik eksperte nõustub, et enne triitsepsi lihase määratlemist on oluline alustada triitsepsi massi suurendamisest. Tavaliselt saavutatakse see isolatsiooniharjutuste tegemisega. Esimene samm triitsepsi ehitamisel on keskenduda suurele raskusele ja vähematele kordustele. Triitseps on väike lihasrühm ja sellisena väsib lihas kergesti. Tiheda käepidemega pingipressid, tagurpidi kehalangused ja triitsepsi alla surumine on paljude kulturistide lemmikud.
Triitsepsi ehitamisel on oluline enne treeningu alustamist korralikult soojeneda. Soojendus kahe triitsepsi harjutuste seeriaga, kasutades mõõdukalt rasket raskust. Tavaliselt piisab kaheksast kuni kümnest kordust seeria kohta mis tahes lihasrühma soojendamiseks. Kuna triitseps on väiksem lihas, valivad paljud treenerid enne biitsepsi või seljaga töötamist triitsepsi harjutusi. Triitseps on tavaliselt hakanud biitsepsi ja selja kallal töötamisest väsima ning on enne nende kallal töötamist kergesti pinges. Kui lisate spetsiaalselt triitsepsi ehitamiseks mõeldud rutiini, on tulemuseks tavaliselt suurem ja parem triitseps.
Pärast korralikku soojenemist alustage triitsepsi ehitamist tiheda käepidemega pingipressiga. Selle harjutuse sooritamisel kasutage suurt raskust ja palju kordusi. Selle harjutuse sooritamisel on oluline kasutada õiget vormi. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja ärge põrutage raskust üles. Lükake raskust üles, sundides triitsepsit harjutuse üla- ja alaosas pigistama. Kaal, kuigi raske, ei tohiks olla nii raske, et rindkere ja biitseps koormaks seda tõstes. See tagab, et triitseps teeb suurema osa tööst.
Triitsepsi ülesehitamise jätkamiseks võib veel üks hea harjutus olla keha vastupidine kastmine. Kui sukeldumismasinaga ei ole võimalik töötada, saab kastmist teha, asetades peopesad kahe söögitoa tooli istmeosale ja langetades keha, kuni käed moodustavad 90-kraadise kõveruse ning seejärel lükates keha. tagasi üles. Enne raskuse lisamist veenduge, et oleks võimalik teha kuus kuni kaheksa kordust, kasutades ainult kehakaalu. Vorm on triitsepsi ehitamisel väga oluline. Suplust lõpetades on kriitiline, et keha langetaks ja tõstetakse ilma hoogu kasutamata. Suruge triitsepsit, kui keha aeglaselt langetatakse ja tõstetakse. Ärge lukustage seda harjutust tehes küünarnukki.
Oluline on lõpetada kõik massi suurendavad triitsepsi harjutused ülaosa harjutusega. Seda tüüpi harjutused annavad kõigist triitsepsitreeningutest suurima venituse. Alustage sellest, et haarake kaaluplaatide all olevast hantlist ja hoidke seda kahe käega kaela taga. Vajutage raskust aeglaselt ülespoole, vältides pea tagaosa tabamist. Hoidke raskust pressi ülaosas ja sundige triitsepsit kokku tõmbuma ja pigistama. Langetage aeglaselt raskust, pigistades ka triitsepsit põhjas. Tehke kuus kuni kaheksa kordust suurima raskusega, mida saab mugavalt üles suruda.