Kõrge rauasisaldusega toitude söömine aitab säilitada õiget taset vereringes, et tagada hea tervis. Enamik rauarikkamaid toiduaineid on pärit loomsest päritolust, näiteks punane liha, kala, maks ja neerud. Kalkuni- või kanaliha, munakollased ja molluskid on samuti kõrge rauasisaldusega toidud. Hea uudis on ka taimetoitlastele, sest tumedad lehtköögiviljad, rosinad ja muud kuivatatud puuviljad ning oad ja läätsed on samuti head raua toiduallikad. Isegi süsivesikute armastajad võivad jõuda rauaga rikastatud teravilja ja teravilja järele.
Tegelikult on kahte tüüpi rauda: heem ja mitteheem. Heemrauda sisaldavad rauarikkad toidud kuuluvad enamasti lihatoidugruppi. Veiseliha, krevetid ja austrid on head näited. Mitteheemset rauda võib leida köögiviljadest ja muudest allikatest, eelkõige kõrvitsaseemnetest, koorega ahjukartulitest ja rikastatud pastadest. Kõige rohkem rauda sisaldavad mereköögiviljad, kuid olulised allikad on ka mangold, naeris ja bataat. Pähklid on veel üks rauarikaste toitude kategooria, kusjuures nimekirja esikohal on mandlid ja kašupähklid.
Raud soodustab hemoglobiini ja müoglobiini tootmist, tagades, et punased verelibled kannavad hapnikku tõhusalt lihastesse ja teistesse kudedesse kogu kehas. Hea rauasisaldus toetab immuunsüsteemi, hõlbustab ainevahetust ja võib isegi soodustada kehakaalu langust. Piisav raua saamine on tervisliku toitumise jaoks ülioluline.
Õige rauataseme saavutamiseks ei piisa alati pelgalt rauarikka toidu tarbimisest. Raud peab kehasse imenduma, enne kui ta saab oma tööd teha. Heemrauda sisaldavate toitude söömine, mis imendub paremini kui selle paar, koos mitteheemse rauaga sama toidukorra ajal võib kiirendada mõlemat tüüpi raua tootmist, nagu ka kõrge C-vitamiini sisaldusega toitude (nt tomatid või tsitruselised) lisamine. Teisest küljest võib tee või kohvi – või muu kofeiini sisaldava aine – joomine söögi ajal raua imendumist vähendada. Mõne toidu, näiteks toores spinati, küpsetamine võib samuti takistada imendumist.
Rauapuudus toidus võib põhjustada rauapuuduse ja lõpuks aneemia. Naised, eriti rasedad naised, ja lapsed näivad olevat kõige vastuvõtlikumad madalale rauasisaldusele veres. Aneemia korral ei suuda keha toota piisavalt hemoglobiini. Punaseid vereliblesid on vähem ja väiksemad, et viia elutähtsat hapnikku kõikidesse kehasüsteemidesse ja nii põhjustab see seisund väsimust, peavalu ja õhupuudust. Lastel võib see põhjustada isegi õppimisprobleeme. Rauavaegusaneemia on üks levinumaid toitainete puudusi maailmas.