K-vitamiin, sealhulgas vitamiinid K1 ja K2, on oluline toitaine, mis aitab kaasa vere hüübimisele ning säilitab või parandab luude tugevust. K-vitamiini rikka toitumise tagamiseks lisage oma tavapärastesse toidukordadesse tumerohelisi ja mitmesuguseid muid köögivilju, kas kõrvale või oma lemmikretseptidesse. Aasia köökides levinud fermenteeritud sojatooted sisaldavad ka seda vitamiini parajal määral ja võivad olla tervislikuks lisandiks paljudele dieetidele. Lisaks nendele muudatustele või nende asemel võib tavaliste toitude valmistamine taimeõlis ja nende kasutamine muude toitude, näiteks salati, valmistamiseks märkimisväärselt suurendada selle vitamiini kogust teie dieedis.
Iga päev ühe kuni kahe portsjoni tumedat lehtrohelist söömine on üks parimaid viise selle vitamiini tarbimise suurendamiseks. Lehtkapsas, spinat ja mangold on ühed parimad allikad ja neid saab lisada peaaegu igasse retsepti. Rohelisi lehtköögivilju saate vormiroogadeks töödelda, kasutada liha täidisena või lisada roogadele, nagu lihapallid või lihapäts, ilma retsepti maitset drastiliselt muutmata. Maitsetaimed, nagu tüümian, salvei ja petersell, on samuti suurepärased lisandid K-vitamiini rikkale dieedile ning neid saab kasutada liha ja lisandite maitsestamiseks, suurendades nii toidu maitset kui ka toiteväärtust.
Köögiviljad peaksid moodustama suure osa peaaegu kõigi toidukordadest, eriti kui proovite süüa K-vitamiini rikka toiduga. Rohelised oad, spargelkapsas ja peaaegu kõik salatid sisaldavad seda toitainet märkimisväärses koguses ning lisades kaks kuni kolm portsjonit üks või mitu köögivilja igale toidukorrale on üks lihtsamaid viise oma tarbimise suurendamiseks. Nagu lehtköögiviljade puhul, võib neid allikaid lisada ka peaaegu igasse retsepti, mida tavaliselt kodus valmistate. Saate valmistada värvilist salatit või lisada porgandeid või herneid oma lisanditele või põhitoidukordadele sageli samu retsepte kasutades, mis teil alati on.
Käärimine suurendab loomulikult sojaubades leiduva K-vitamiini kogust ja need on Aasia köögis põhilised. Miso pasta on Jaapanis uskumatult populaarne ja sellest valmistatud suppide lisamine oma toidukorda on üks parimaid viise K-vitamiini rikkaks dieediks. Lisaks on populaarsed hommikusöögiks kääritatud terved sojaoad natto või cheonggukjang. Jaapanis ja Koreas ning seda saab kasutada riisi, närbunud roheliste pealmiseks või süüa üksi.
Taimeõlid võivad olla ka hea viis K-vitamiini rikkaks dieediks. Tavapäraste toitude valmistamine rapsi-, köögivilja- või oliiviõlis, mis kõik on seda olulist toitainet täis, võib olla suurepärane viis toidukoguse suurendamiseks ilma oma dieedis olulisi muudatusi tegema. Üldiselt ei mõjuta kuumus seda toitainet nagu teisi ja seetõttu ei vähenda õlide kuumutamine nende K-vitamiini sisaldust. Saate neid kasutada ka salatikastmetes, pakkudes teile selle toitaine nii taimseid kui ka õliallikaid.