Seal on palju köögivilju, mis pakuvad võimsat toitumist ja maitset. Erinevate köögiviljade söömine võib aidata saada kasu teatud tüüpi köögiviljade erinevat tüüpi toitumisest. Sageli on värv köögiviljade valimisel hea juhend. Ideaalis tuleks süüa mitmekülgsust silmas pidades, valides köögiviljad, mis on rohelised, oranžid või kollased, punased ja valged.
Rohelistest köögiviljadest on toitainerikkad sellised toidud nagu lehtkapsas ja spinat. Brokkoli ja artišokk on ka suurepärane valik. Lehtkapsas ja spinat sisaldavad nii palju kaltsiumi, beetakaroteeni kui ka A-vitamiini. Brokkoli on kõrge C-vitamiini sisaldusega ja B-vitamiinide kompleksi sisaldavate köögiviljade jõuallikas. Rohelised köögiviljad, nagu punane ja roheline lehtsalat, on tavaliselt paremad valikud kui salatid nagu jäämägi. Jäämäel on minimaalne toiteväärtus, kuigi see maitseb võileival suurepäraselt.
Väga kasulikud on ka oranži või kollase viljalihaga köögiviljad, nagu suvikõrvits, porgand või bataat. Neis on palju beetakaroteeni, mis teeb neist kõrge antioksüdantse toidu. Samuti on neis palju A-vitamiini. Samuti on need köögiviljad küpsetamisel üsna magusad, mis võib meeldida neile, kes ei hooli kibeda maitsega köögiviljadest.
Tomatid, kuigi tehniliselt puuviljad ning punased ja rohelised paprikad, sisaldavad lükopeeni, kaaliumi ning A- ja C-vitamiini. Lükopeenil on ka antioksüdantsed ja vähivastased omadused ning seda on seostatud eesnäärmevähi riski vähendamisega meestel.
Valgetes köögiviljades, nagu lillkapsas, on palju kaaliumi. Mõned valged köögiviljad on oma olemuselt tärkliserikkamad, näiteks kartul, valge mais või valged oad. Neid tuleks süüa harvemini kui rohelisi, oranže või punaseid köögivilju.
Enamik toitumisorganisatsioone soovitab süüa vähemalt viis portsjonit köögivilju päevas. Selle saavutamine võib paljude jaoks olla keeruline. See võib aidata mõelda, kuidas köögivilju oma igapäevasesse dieeti mahutada. Näiteks spagetikaste maskeerib kergesti riivitud porgandi või suvikõrvitsa. Riivitud porgand sobib suurepäraselt ka maapähklivõivõileibadele.
Lehtköögivilju, nagu lehtkapsas ja spinat, saab visata suppidesse või hautistesse ning spargelkapsas on loomulik valik praetud fajitade või idamaiste roogade jaoks. Tavalisest kartulist valmistatud friikartulite asemel kaalu hoopis bataadi friikartuleid. Need on päris maitsvad.
Kaaluge ka õhtusöögi alustamist salatitega. Kaasake lapsed ja proovige palju erinevaid koostisosi. Paljud lapsed söövad hea meelega seda, mida nad valmistavad, ja madala rasvasisaldusega kastmed võivad varjata mõningaid köögivilju, millest inimesed ei hooli.