Puusaliigese liikuvus on oluline mitte ainult liikumisulatuse parandamiseks ja säilitamiseks, vaid ka jalgade ja selja valu ja lihaste kadumise vältimiseks. Paljudel seljavalu kogevatel inimestel on puusalihaste halvenemine, mille põhjuseks võivad olla istuv eluviis või varasemad vigastused. Puusade liikuvuse suurendamiseks on treeningrutiini lahutamatuks osaks venitusharjutused, nagu ka mõned vastupidavustreeningud ja kükiharjutused. Selliseid puusaliigese liikuvusharjutusi sooritades pidage meeles, et teete neid aeglaselt, venitage enne alustamist korralikult ja hoidke kogu aeg heas asendis.
Jalakiiged on hea koht alustamiseks, kui proovite parandada puusade liikuvust. Need kiiged venitavad puusade lihaseid ja hakkavad lihaseid harjuma erinevates suundades liikuma. Neid kiike tehes on oluline hoida selg sirgena ja sooritada kiiged aeglaselt; liiga kiiresti liikumine on kahjulik, kuna inerts võtab võimust ja lihased ei haaku enam. Seistes nii, et jalad on umbes puusade laiuselt üksteisest eemal, tõstke üks jalg veidi maast lahti. Pöörake seda jalga aeglaselt ette, kuni tunnete reielihaste vastupanu. Seejärel liigutage jalga nagu pendlit tahapoole, kuni tunnete reitel ja puusadel vastupanu. Korrake seda liigutust aeglaselt mitu korda iga jalaga.
Jala kehast väljapoole nihutades töötavad erinevad puusalihased. Liikumist aeglaselt tehes töötavad lihased õrnalt ja suurendate liikuvust mitme nädala pikkuse korduste jooksul. Puusade liikuvuse suurenedes saate lihaseid veelgi tugevdada ja venitada jala ette ja seejärel üle keha kiigutada. Ärge unustage, et nende jalgade kiigutamise ajal hoidke torso ja puusad võimalikult sirged.
Lunges on järgmine harjutus puusade liikuvuse kontrollnimekirjas. Need on mõeldud inimestele, kellel on mitme treeningu jaoks suurenenud puusade liikuvus ja tugevus. Seistes jalad puusade laiuselt üksteisest eemal, astuge ette ja langetage keha allapoole, kuni eesmine põlv on umbes üheksakümnekraadise nurga all kõverdatud. Hoidke selg sirge ja tagajalg ei puuduta maad. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korrake vastasjalaga.
Teised harjutused aitavad teil arendada ja säilitada puusade liikuvust ning treener saab aidata koostada teile hea treeningprogrammi. Kindlasti venitage ka pärast treeningut hästi, sest lihased on sel hetkel jämedad ja neid saab põhjalikult venitada. Vahtrull on hea viis reite, säärte ja alaselja sitkete lihaste venitamiseks ning enamikus spordikeskustes on neid kasutada.