Paljud inimesed arvavad, et kõhna ja lihaselise keskosa saamine tähendab lõputute istesse tõusmist. Tegelikult on kõhu toonuse saavutamine mitmeastmeline protsess, millest kõhulihaste harjutused on vaid üks tahk. Kõhupiirkonna tõeliselt pingutamiseks peaksite alustama regulaarsete toniseerivate liigutustega, nagu jalgrattaga krigistamine, vastupidine krõmps ja plank. Et oma toniseeriva töö viljad nähtavaks teha, tuleks liigse rasvaga võidelda, tehes rohkelt kardiovaskulaarset treeningut ja järgides tervislikku toitumist.
Alustage oma otsingut toonuse poole, valides mõned harjutused, mis pakuvad väljakutseid ja tugevdavad keskosa lihaseid. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige kaasata vähemalt üks liigutus, mis töötab nii “kuuepakendil” kui ka vöökoha lihastel, mida nimetatakse kaldusteks. Eesmärk on teha kaks seeriat oma toniseerimisrutiini neli korda nädalas.
Jalgratta krõmps on suunatud kogu keskosale ja on seega hea valik neile, kes otsivad toonuses kõhtu. Selle liigutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja käed lõdvalt kõrvade juures, ja seejärel tõmmake vasak jalg rinna poole, sirutades samal ajal paremat jalga. Samal ajal tõstke kael ja õlad veidi üles ning keerake torso nii, et parem küünarnukk oleks suunatud vasaku põlve poole, ja seejärel vahetage külgi. Jätkake seda liigutust 12–15 kordust, vahetades küljelt küljele, nii et teie jalad sooritaksid sujuvat pedaalimisliigutust.
Veel üks hea toonimine on vastupidine krõmps, mis töötab “kuuepakendis” ülalt alla. Alustage seda liigutust, lamades põrandal, käed külgedel ja jalad üles tõstetud, et moodustada rinnaga 90-kraadine nurk. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandast eemale, langetada ja korrata 12–15 korda. Kuigi see liigutus on peen, peaks seda õigesti sooritades tunda andma alakõhulihastes.
Kasulik on ka kõhu toonuse saavutamiseks pilatesel põhinev plank-liigutus, mis on suunatud nii kõhu- kui ka seljalihastele. Selle liigutuse alustamiseks heitke pikali näoga allapoole ja seejärel tõstke oma küünarvarvaste ja varvastega keha põrandast üles. Haarake kõhulihaseid ja proovige hoida oma keha sirgjooneliselt 30–60 sekundit. Teie kaal peaks jaotuma küünarnukkide ja varvaste vahel ning teie keskosa ei tohiks põranda poole vajuda.
Lisaks kõhuharjutuste rutiinile peaksite püüdma vabastada oma keha liigsest rasvast. Ilma selle sammuta võivad isegi kõige toonuses kõhulihased jääda soolestiku alla mattumiseks. Seega peaksite rasva suurendama, tehes regulaarselt kardiovaskulaarseid treeninguid ja järgides tervislikku toitumist.
Kardiovaskulaarne treening on põhimõtteliselt igasugune tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust pikema aja jooksul ja selle tulemusena põletab kaloreid. Valige tegevused, mis teile meeldivad, nagu rattasõit, sörkimine, matkamine, ujumine või isegi lihtsalt kiire kõndimine. Proovige teha ühte neist tegevustest 45–60 minutit kolm kuni neli korda nädalas.
Tervislik toitumine peaks olema teie toonuses kõhuplaani viimane samm. Püüdke rasvade vastu võidelda, säilitades toidus, mis sisaldab rohkesti isu vähendavaid kiudaineid ning puuvilju, köögivilju ja muid töötlemata toite. Püüdke piirata oma igapäevast toidutarbimist ligikaudu 1,500–2,000 kalorini.