Mõned naised tunnevad “sel ajal kuus” väsimust. Kui teil on see probleem, pole te üksi! Sümptomite leevendamiseks proovige säilitada tervislikku toitumist ja treeningharjumusi, kuigi te ei tunne end kõige paremini. Samuti on oluline käsitleda kõiki uneprobleeme või haigusseisundeid, mis võivad teie sümptomeid kaasa aidata.
1
Tehke uinak. Menstruatsiooni ajal unine tunne on täiesti normaalne, kuna krambid, iiveldus või depressioon või ärevus võivad teie unetsüklit häirida. Kui tunnete, et vajate täiendavat und, tehke väike uinak. Vältige uinakuid hilisel pärastlõunal, kuna see võib takistada teil magama jäämast. 20 minutit on ideaalne uinaku pikkus, kui soovite ärgates tundes energiat. Kui teete uinaku sellest palju kauem, võite end ärgates veelgi kurnamalt tunda. Ärge kunagi magage päeva jooksul, kui teil on unetus. See häirib veelgi teie unemustrit ja raskendab öösel uinumist.
2
Jalutama minema. Mõnikord on energia taastamiseks vaja väikest liikumist. Proovige oma südamelööke mõneks minutiks tõsta, tehes kiirkõnni. Kuigi see võib tunduda tüütu, tunnete end jalutuskäigu lõpus palju paremini. Proovige lisada jalutuskäik oma päevakavasse, kui soovite ennetada letargiatunnet enne nende tekkimist. Igasugune kerge kuni mõõdukas harjutus aitab, kuid kõndimine on tavaliselt kõige lihtsam spontaanselt teostatav. Proovige kõndida või trepist üles ja alla joosta. Venituspausid on sageli sotsiaalselt sobivad ja isegi mõni hetk võib aidata.Teie keha võib mõnest kasu saada. lisakütust, kui tunnete end eriti loiduna. Proovige kerget ja tervislikku suupistet, et anda endale energiat. See on eriti kasulik, kui te ei ole terve päeva toitvaid toite söönud. Proovige anda endale valgusisaldust mõne pähkli, pähklivõi või madala rasvasisaldusega juustuga. Puuviljad on ka tervislik valik, mis võib anda teile vajaliku energiapuhangu. Tervisliku toidu söömine kogu päeva jooksul aitab vältida teie energiast tühjaks jäämist. Proovige valida toite, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, kuid vähe suhkrut, soola ja rasva.
3
Kaaluge suhkrut või kofeiini. Mõnikord annab tee, kohv, sooda või kommibatoon teile lühiajaliselt vajalikku energiat. See annab teile energiapuhangu, kuid see ei kesta kaua ja tunnete end veelgi halvemini, kui see kulub. Seda tuleks kasutada mõõdukalt, sest tervislik toit annab teile kauem energiat ja parandab teie enesetunnet pikemas perspektiivis. Kofeiin võib mõne naise menstruaaltsükli sümptomeid halvendada, seega olge ettevaatlik. Kui avastate, et teil on kofeiini joomisel tugevamad krambid või muud sümptomid, hoiduge menstruatsiooni ajal ja vahetult enne seda. Kofeiini võib võtta ka toidulisandina (kas pillide või pulbrina). Olenemata sellest, millises vormis te seda võtate, ei tohiks te ületada soovitatavat annust 150–600 mg.
4
Jäta rämpstoit vahele. Peaksite kogu aeg järgima tervislikku ja toitvat toitumist, kuid see võib olla eriti raske, kui tunnete end loid ja motiveerimata. Rämpstoit ei kahjusta mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib süvendada ka paljusid sümptomeid, mida tavaliselt seostatakse menstruatsiooni ja PMS-iga, sealhulgas puhitus, depressioon ja väsimus. Vältige liigset suhkrut, soola, rasva, kofeiini ja alkoholi. Need toidud ei anna teile kauakestvat energiat ja võivad teid veelgi väsinumana tunda. Sööge palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Need annavad teile kauakestva energia, mida teie keha vajab.
5
Jälgige isusid. Mõned naised ihkavad oma menstruatsiooni ajal kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite, isegi kui nad tavaliselt neid toite ei söö. Need võivad põhjustada teie energiataseme tõusu ja langust isegi heal päeval, nii et pole ime, et tunnete end loiduna, kui olete neile ihadele järele andnud. Püüdke neid meeles pidada ja vältige selliste asjade söömist, mida te tavaliselt ei teeks. Asendage iha tervislikud valikud. Võite soovida mõnda tõeliselt ebatervislikku toitu, kuid võite olla rahul tervislikuma alternatiiviga. Näiteks: proovi piimakokteili asemel maasikajogurti smuutit. Õunakoogi asemel proovi küpsetatud õuna kaneeliga. Tavalise pitsa asemel proovi pitat, millele on lisatud väike kogus juustu ja oliiviõli. Peekoni juustuburgeri asemel , proovige köögiviljaburgerit. Proovige jäätise asemel külmutatud banaani. Kui soovite šokolaadi, määrige see purustatud šokolaadivahvli puruga. Kas soovite šokolaaditahvlit? Proovi mõnusat kuuma tassi kakaod. Selles on palju vähem kaloreid ja rasva ning see võib rahuldada teie vajadust šokolaadikinnituse järele. Mõnikord on iha teie keha viis teile öelda, et see vajab konkreetset toitainet. Kui leiate, et ihkate pidevalt teatud tüüpi toidu järele, võiksite pöörduda oma arsti poole vereanalüüsi tegemiseks. Näiteks soodaisu võib viidata kaltsiumipuudusele, punase liha isu võib viidata rauapuudusele ja šokolaadiisu magneesiumipuudusele.
6
Täienda oma dieeti. Kuigi parim viis vajalike toitainete saamiseks on tervislik ja tasakaalustatud toitumine, ei piisa sellest alati. Kui tunnete, et teie toidus on teatud toitainete puudus, võib abi olla vitamiinilisandite võtmisest. Järgmised vitamiinid võivad aidata leevendada enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni ajal esinevaid sümptomeid: Foolhape (400 mikrogrammi) Kaltsium koos D-vitamiiniga (1000–1300 mg, olenevalt vanusest) Magneesium (400 mg) Vitamiin B-6 (50–100 mg) E-vitamiin (400 RÜ)
7
Pidage kinni oma treeningrežiimist. Treening võib tunduda täiesti kohutav, kui teil on menstruatsiooniväsimus, kuid see aitab teil osa oma energiast taastada. Kuigi teie keha võib tunduda loid, on teil tõenäoliselt kõik võimalused treenimiseks ja see võib teie enesetunnet parandada. See võib aidata ka muude perioodiga seotud sümptomite korral, nagu krambid, puhitus ja seedehäired. Proovige järgida 10 minuti reeglit. Tehke oma treeningut 10 minutit ja seejärel otsustage, kas olete treeninguks valmis. Väga sageli, kui olete käima hakanud, jätkate seda. Kui tunnete end 10 minuti pärast endiselt kohutavalt, võib see olla signaal aeglustamiseks või lõpetamiseks. Muutke treeningut vastavalt mugavusele. Näiteks kui teie rind on vee kinnijäämise tõttu hell, võib hüppenööriga treenimine olla tõesti ebamugav. Sellistel juhtudel võib alternatiivse treeningu proovimine olla mõttekas. Kui treenimine pole valus, siis te ei treeni. Püüdke igal nädalal teha kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (nagu kiirkõnd) või üks tund ja 15 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut ( nagu jooksmine). Samuti saate oma eesmärgi saavutada mõõduka ja jõulise tegevuse kombinatsiooniga. Kaasake jõutreening. Võite proovida tõsta raskusi või teha kätekõverdusi. Võtke käsimüügis olevaid valuvaigistit, nagu ibuprofeen või naprokseen, kui teil on krambid, või proovige kasutada soojenduspatja või kleebitavat soojendusriba. Kui krambid on kadunud, võite avastada, et teil on palju rohkem energiat liikumiseks.
8
Võitle valuga. Kui teil on valusate krampide tõttu öösel unega probleeme, proovige muuta magamisasendit või kasutada enda toetamiseks kehapatja. Õige asend võib uinumise ja uinumise osas kõikuda. Kui nendest muudatustest ei piisa, võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Pole mõtet kannatada halva ööune all lihtsalt sellepärast, et teil on krambid. Soojenduspadi võib olla kasulik ka valulike krampide korral. Proovige magada ühega madalal kuumusel. Soe vann enne magamaminekut võib anda sama kasu.
9
Võitle kehatemperatuuri muutustega. Teie kehatemperatuur tõuseb igakuise tsükli teisel poolel, mis võib raskendada uinumist. Pöörake termostaati paar kraadi madalamale, et seda efekti vältida ja end mugavamaks muuta. Enamiku inimeste jaoks on ideaalne magamistemperatuur vahemikus 60–67 °F (15,6–19,4 °C). Kui teil on programmeeritav termostaat, seadke see kohe enne magamaminekut automaatselt teie ideaalse magamistemperatuuriga kohanema. Samuti võite proovida enne magamaminekut võtta sooja vanni. Kontrast sooja vee ja jaheda ruumi vahel aitab teie kehatemperatuuril kiiremini langeda.
10
Proovige melatoniini. Kui leiate, et teil on menstruatsiooni ajal palju raskem uinuda kui tavaliselt, võib juhtuda, et teie keha ei tooda hormonaalsete kõikumiste tõttu piisavalt melatoniini. Proovige võtta menstruatsiooni ajal enne magamaminekut käsimüügis olevat melatoniini. Enne uute toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Need võivad suhelda teiste teie kasutatavate ravimitega. Kui soovite veenduda, et teie kehas puudub melatoniini, võite paluda oma arstil seda analüüsida. Täpsete tulemuste saamiseks kontrollige kindlasti menstruatsiooni ajal.
11
Pöörduge oma arsti poole hormoonpuudulikkuse osas. Östrogeeni liig või progesterooni puudus võib samuti põhjustada unehäireid. Kui see on nii, võib arst välja kirjutada hormonaalse lisandi, mis aitab teie taset ühtlustada. Selleks et teha kindlaks, kas teil on hormonaalne tasakaalutus, peate laskma oma taset testida mitmel erineval ajal kogu kuu jooksul. . Seda saab teha vere- või süljeanalüüsidega. See aitab enne arsti poole pöördumist jälgida oma uneprobleeme ja muid sümptomeid, mida võite kogeda. See aitab teie arstil mõista, kas teie sümptomid on seotud teie menstruaaltsükliga või mitte.
12
Pöörduge oma arsti poole. Kui menstruatsiooniaegne väsimus häirib teie töövõimet ja isikliku elu nautimist, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla rauavaegusaneemia. Rauavaegusaneemia võib tekkida kõigil, kuid naistel, kellel on rasked menstruatsioonid, on suurenenud verekaotuse tõttu suurem risk. Aneemia diagnoosimiseks soovib arst teha lihtsa vereanalüüsi. Võimalik, et peate läbima ka täiendavad testid, näiteks ultraheli, et kontrollida emaka fibroidide olemasolu, mis võivad põhjustada liigset menstruaalverejooksu. Väsimusele võivad olla ka muud meditsiinilised põhjused, kuigi aneemia on kõige sagedasem väsimuse põhjus. menstruatsioon.
13
Hankige toidust rohkem rauda. Mõnel inimesel võib olla võimalik rauavaegusaneemiat ravida lihtsalt oma toitumist muutes. Arst võib soovitada teil süüa rohkem rauarikkaid toite, sealhulgas: valgud, nagu veiseliha, sealiha, kana ja kala; tumerohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas; herned ja oad; rikastatud teraviljatooted, nagu teravili ja pasta; kuivatatud puuviljad, nagu rosinad ja aprikoosid.
14
Kaaluge toidulisandeid. Kui te ei suuda oma rauasisaldust toitumise muutmisega tõsta, võib arst soovitada teil võtta rauapreparaate, mis on saadaval käsimüügis. Äärmuslikel juhtudel võib arst soovitada intravenoosset toidulisandit. Samuti võib arst soovitada teil võtta C-vitamiini, mis aitab kaasa raua imendumisele. See on saadaval ka käsimüügis olevate pillide kujul. Peaksite seda võtma koos suure C-vitamiini sisaldusega happelise mahlaga, nagu apelsinimahl, greibimahl või limonaad. Need aitavad suurendada raua imendumist. Võtke alati toidulisandite soovitatav annus. Ärge lõpetage nende võtmist ega muutke annust ilma arstiga nõu pidamata.
15
Järgige oma arstiga. Pärast toitumise muutmist või toidulisandite võtmise alustamist on hea mõte konsulteerida oma arstiga ja teha uus vereanalüüs. See aitab teil mõista, kui tõhus on olnud teie ravi ja milliseid muudatusi peate tegema. Rauataseme normaliseerumine võib võtta kuid. Hea uudis on see, et kui toidulisandid on teie jaoks kasulikud, peaksite umbes nädala pärast tundma oma energiataseme erinevust. Mõne inimese jaoks põhjustab rauavaegusaneemia seisund, näiteks tsöliaakia, mis takistab raua imendumine vereringesse. Kui see on teie puhul nii, siis lihtsalt rohkem raua lisamine oma dieeti ei lahenda probleemi.