Meie kõigi elus on asju, mis nõuavad mõnikord tavapärasest varem ärkamist. Võib-olla peate koidikul lennule jõudma või võib see olla midagi püsivamat, näiteks uue töögraafiku või rutiiniga kohanemine. Võib-olla soovite omandada harjumuse varakult ärgata, et saaksite iga päev mõned lisatunnid produktiivsusele. Ükskõik, milline on teie motivatsioon, on varajane ärkamine peaaegu kõigi jaoks raske, kuid see ei pea olema!
1
Õppige tundma oma keha sisemist kella. Määrake enda jaoks konkreetne magamaminekuaeg, mis on kaheksa tundi enne äratuse tavalist helisemist. Jätkake seda magamamineku rituaali mitu nädalat (sh nädalavahetustel). Aja jooksul hakkate oma keha loomulikest unevajadustest hästi aru saama. Hoidke voodi kõrval märkmik, kuhu saate iga päev kirja panna, millal uinusite, kui kergesti uinusid, kas ärkasite enne äratuskella helisemist või mitte – märkige üles kogu teave oma une-/ärkvelolekutsükli kohta. Pärast loomulike uneharjumuste kindlaksmääramist võite hakata treenima oma keha varem ärkama, sest saate teada, kui palju und teie keha loomulikult soovib.
2
Proovige melatoniini toidulisandeid. Meie keha toodab ja eritab meie vereringesse hormooni nimega melatoniini, mis stimuleerib und ja kontrollib une/ärkveloleku tsükleid. Melatoniini toidulisandeid saab käsimüügist osta peaaegu kõigis apteekides ja toidupoodides (vaadake vitamiinide ja toidulisandite jaotist). Keha kella nullimiseks proovige võtta väike annus melatoniini (0,5–1,0 milligrammi) umbes viis tundi enne magamaminekut mitu päeva järjest. Mõne päeva pärast lähtestab teie keha oma sisemise kella, mis võimaldab teil magama varem ja ärkama ka järgmisel päeval varem. Melatoniini toidulisandeid peetakse üldiselt ohutuks kõigile, kuid enne uue toidulisandi lisamist oma igapäevasele toidukogusele pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui teil on tõsiseid terviseprobleeme või kasutate muid ravimeid.
3
Ärka iga päev üks minut varem. Selle asemel, et üleöö drastilisi muutusi teha, muudab see meetod teid hommikuinimeseks. Määrake, milline on teie uus ärkamisaeg, ja seadke see oma eesmärgiks. Hoidke oma praegust ärkamisaega ja hakake ärkama iga päev ühe minuti võrra varem. Teie keha sisemine kell hakkab loomulikult lähtestama. Mõne jaoks võib see meetod tunduda liiga aeglane. Kuid pidage meeles, et kõige vähem häirivad ja kõige edukamad unegraafiku muutused toimuvad aeglaselt ja järk-järgult.
4
Pidage nädalavahetustel kinni oma uuest une-/ärkvelolekugraafikust. Kui soovite, et varasem ärkamine muutuks teie jaoks harjumuspäraseks, on nädalavahetustel sama ajakava järgimine kohustuslik, mis nädala sees! Järjepideva unegraafiku jätkuv kordamine tagab, et harjumus varem ärgata kinnistub teie keha sisemise kella sees. Uuringud näitavad, et kindla unegraafiku järgimine nädala sees ja nädalavahetusel hilisem magamine taastumiseks võib tegelikult põhjustada inimese tunnete end uue nädala alguses väsinuna ja mahajäänuna. See lükkab kõik nädala jooksul tehtud edusammud kõrvale!
5
Vältige stimulante 4–6 tundi enne magamaminekut. See võib tunduda mõttetu, kuid mõned meist kasutavad mõnuaineid, nagu kohv, nii sageli, et me isegi ei mõtle selle pärastlõunase tassikese joe peale. Kui tarbite kofeiini 4–6 tunni jooksul enne magamaminekut, on see ikka veel teie kehas, kui proovite sel õhtul uinuda. See võib hoida teid ärkvel palju hiljem, kui kavatsesite ja seetõttu on õigel ajal ärkamine väga keeruline. Alkoholi tuleks vältida ka enne magamaminekut. See on klassifitseeritud depressandiks, kuid tegelikult sõltub see tarbitud alkoholi kogusest ja selle tarbimise kiirusest. Kui joote rohkem, kui teie keha suudab taluda, ja jääte purju, toimib alkohol teie süsteemi pärssivatena. Kui aga joote ainult ühe või kaks jooki, mõjub alkohol teie süsteemile stimulaatorina – see on “sumina” tunne, millest inimesed räägivad. Teatud toitude söömine enne magamaminekut võib samuti häirida teie und. Proovige vältige enne magamaminekut suurte einete söömist.
6
Mine varem magama. Määra konkreetne magamaminekuaeg – ja pea sellest kinni! Kui olete öökull ja teil on probleeme vara magama jäämisega, proovige päeval treenida – see võib aidata teil öösel kergemini uinuda, eriti kui proovite uinuda tavapärasest varem. Kuid ärge treenige tund või vähem enne magamaminekut, muidu olete üles pumbatud!Kui teil on endiselt raskusi magama jäämisega, proovige enne magamaminekut end maha võtta, võttes enne koti löömist sooja vanni või dušši. kui teate, et üritate sel õhtul vara magama minna, vältige kindlasti päevasel ajal uinakuid. Lõpetage telerite, sülearvutite ja mobiiltelefonide kasutamine tund enne magamaminekut. Need seadmed ei suuda mitte ainult teie tähelepanu hajutada ja üleval hoida, vaid võivad mõjutada ka teie une kvaliteeti, kui neid kasutatakse vahetult enne magamaminekut. Kiusatuse vältimiseks lülitage need välja ja lülitage need välja.
7
Seadke äratuskell. Seadistage äratuskell kindlasti õigele ärkamisajale ja kontrollige seda vahetult enne voodisse minekut. Selle asemel, et panna see enda kõrvale öökapile, asetage see kummuti teisele poole või kuhugi mujale, mis pole teie käeulatuses. See sunnib teid ärkama ja voodist tõusma, et see välja lülitada. Kui magate palju ja teil on probleeme ühe äratuse peale ärkamisega, hankige mitu äratust! Asetage need oma toa erinevatesse osadesse ja ajage äratuse aegu nii, et need kõlaksid mõneminutilise vahega. Tehke häid äratuse helivalikuid. Kui teil on raske äratada, veenduge, et äratusheli on vali ja korduv. Kui ägedad äratushelid kipuvad panema teid rusikaga edasilükkamisnuppu lööma ja kohe uuesti magama jääma, proovige hankida äratus, mis hakkab vaikselt tööle ja muutub järk-järgult valjemaks.
8
Manipuleerige oma keskkonda. Proovige osta taimeriga kohvimasin, et saaksite selle ärgates kohvi valmis seada. Jahedatel hommikutel võib abi olla sooja udupeene hommikumantli hoidmisest kohe voodi kõrval – võite selle selga libistada kohe pärast üles tõusmist, suurendades sellega oma võimalust üleval olla, selle asemel et nende soojade tekkide alla pugeda.
9
Loo kiireloomulisus. Planeeri järgmiseks hommikuks väga oluline ülesanne, mis sunnib sind õigel ajal ärkama. See võib olla kohtumine või mis tahes muu plaanitud ülesanne, mis nõuab õigeaegset kohalolekut. See motiveerib teid järgmisel hommikul vara tõusma, olenemata sellest, kas tunnete seda või mitte! Lihtsaim viis kiireloomulisuse tekitamiseks on juua klaas vett vahetult enne magamaminekut. Kui äratuskell järgmisel hommikul heliseb, sunnib põis sind kohe voodist välja hüppama!
10
Vältige edasilükkamisnupu vajutamist. Keelake nupp, kui teie kellal on see võimalus. Tavapärane edasilükkamine loob harjumuse, millest võib olla väga raske lahti saada. Seadke äratus kuskile ruumi teisele poole, teie käeulatusse, nii et peate selle väljalülitamiseks füüsiliselt voodist tõusma.
11
Hüppa voodist välja – sõna otseses mõttes! Isegi kui te ei tunne seda, proovige seda. Hüppake entusiastlikult voodist välja ja sirutage käed laiali, justkui öeldes: “Ma olen tänaseks päevaks nii valmis! Tooge! See kõlab tobedalt, kuid see tõesti toimib (isegi kui ajab lihtsalt itsitama).
12
Hingake kohe pärast ärkamist tugevalt sügavalt sisse. Hommikul ärgates kogeme aju loidustunnet, enne kui meie ajud naasevad täielikult tööle. Une ajal hingame me väga aeglaselt, mille tulemusena tabab meie süsteemi vähem hapnikku, kui meie täiesti ärkvel olevad kehad on harjunud jooksma. Meie aju täiskiiruse taastamine sõltub ajast, mis kulub kehal kõigi protsesside käivitamiseks piisava hapniku sissehingamiseks. Kui hingate sügavalt sisse, hakkab hapnik kiiremini voolama, võimaldades teie ajul täielikult ärgata ja taaskäivitada, enne kui uuesti magama jääte!
13
Pange end kohe ereda valguse kätte. Ükskõik, kas avate kardinad päikesevalguse sisselaskmiseks või lülitate sisse kunstliku sisevalgustuse, eredad tuled muudavad teid koheselt ärksamaks. Selle järjepidev tegemine võib aidata teil ka oma sisemist kella lähtestada, et nõustuda uue varasema ärkamisajaga.
14
Jooge suur klaas vett. Kui ärkate, on teil vedelikupuudus, kuna te ei joo öö läbi vett. Dehüdratsioon võib põhjustada tugevat väsimust. Niipea kui ärkate, jooge kõrge klaas vett. Saate oma keha uuesti vedelikku ja tunnete end koheselt ärkvel.
15
Premeeri ennast. Kui proovime luua uut harjumust, võib edu premeerimine selle harjumuse ellu jääda. Iga kord, kui edukalt vara ärkad, premeeri ennast! See ei pea olema suur asi, kuid valige midagi, mis teile tõeliselt kasulik on, olgu selleks kohv, teie lemmikhommikusöök või lemmikmuusika esitamine.