Kas olete kunagi magama jäänud, kui teil oli midagi väga olulist teha? Õigeaegne ärkamine ei ole alati lihtne, eriti kui teil on raskusi kukkumise ja uinumisega. Kui soovite õigeaegset ärkamist enda jaoks lihtsamaks muuta, saate teha mõned lihtsad muudatused oma rutiinides, harjumustes ja elustiilis.
1
Tehke kindlaks põhjused, miks peate hommikul üles tõusma. Olenemata sellest, kas teil on vaja tööle tõusta või lihtsalt perega koos mõnusat hommikusööki sööma istuda, võib õigel ajal ärkamise põhjuste tuvastamine aidata teil äratuskella helisemise ajal ärkama. Võtke paar minutit enne magamaminekut oma põhjuste kirja panemiseks ja hoidke need ärgates teile kohe nähtaval kohas.
2
Asetage äratuskell käeulatusest eemale. Kui saate hommikul hõlpsasti edasi lükata, on teil väiksem tõenäosus õigel ajal üles tõusta. Seadke äratuskell kohta, kus te ei pääse selleni ilma voodist tõusmata, näiteks kummuti peale.
3
Hankige täiustatud äratuskell. Saadaval on igasuguseid huvitavaid äratuskellasid, mis muudavad pärast ärkamisaega voodisse jäämise keerulisemaks. Alates segisti äratuskelladest kuni äratuskelladeni, mis teie eest ära jooksevad, äratuskellade ja rääkivate äratuskelladeni – on palju ebatraditsioonilisi äratuskellasid, mis aitavad teil hommikul voodist tõusta.
4
Andke endale piisavalt aega magada. Minge magama 30 minutit varem kui tavaliselt, kui teil on vaja vara ärgata. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega soovitatava uneaja saavutamiseks. Täiskasvanud vajavad öösel 7–8 tundi und, teismelised 9–10 ja lapsed 10 või rohkem.
5
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Kordusnupu vajutamine ei muuda ärkamist lihtsamaks. Tõepoolest, edasilükkamise vajutamine muudab teie enesetunde nürimaks ja võib anda tooni üldiselt vähem produktiivsele päevale. Selle asemel proovige ärkama pärast esimest äratuskella helisemist.
6
Seadke äratuskell planeeritud ärkamisajast veidi ettepoole. Kuigi on näidatud, et edasilükkamisnupu vajutamine vähendab teie üldist igapäevast tootlikkust ega paku teile kvaliteetset puhkust, on parem, kui jätate endale natuke lisaaega juhuks, kui vajutate kordusnuppu üks või kaks korda.
7
Kui ärkate, jätke end päikesevalguse kätte. Hoidke rulood lahti või astuge pärast ärkamist välja. Kui veedate hommikul 30 minutit päikesevalguse käes, aitab see teid üles äratada ja üleval hoida.
8
Jooge pärast ärkamist klaas külma vett. Klaasi külma vee joomine hommikul aitab teie kehal eelseisvaks päevaks hüdraatuda. Külm vesi kosutab ka sind ja isegi kiirendab ainevahetust, sest keha peab kulutama lisaenergiat külma vee soojendamiseks.
9
Joo tass kohvi või teed. Kohvis või tees sisalduv kofeiin võib anda teile ärkvel püsimiseks vajaliku lisatõuke. Varem on kahtlustatud, et kohv aitab kaasa teatud terviseprobleemidele, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et mõõdukas kohvi joomine (1–2 tassi päevas) võib tõepoolest tervisele kasulik olla ning pole üllatav, et vaimne erksus on sellesse kaasatud. nimekirja.
10
Söö hommikusööki. Hommikusöögi vahelejätmine on seotud madala energiatasemega ja hilisema päeva jooksul ülesöömisega. Alustage oma hommikut alati korraliku hommikusöögiga, et anda endale energiat ja hoida end kogu hommiku täis. Kaerahelbed, jogurt, puuviljad, munad ja pähklid on kõik suurepärased valikud.
11
Piserdage oma näole külma vett või lõpetage dušš jaheda veega. Jahe vesi kosutab teie nahka ja aitab teid üles äratada.
12
Stimuleerige oma aju. Lugemisest või pusle koostamisest tulenev stimulatsioon võib aidata teie aju aktiveerida ja ärkvel hoida. Proovige kiiresti pärast ärkamist teha kiire ristsõna või sudoku, et oma aju aktiveerida ja päeva alustada.
13
Arvesta oma unevajadustega. Kui te ei maga öösel piisavalt, on raskem õigel ajal ärgata. Täiskasvanud vajavad öösel 7–8 tundi und, teismelised 9–10 ja lapsed 10 või rohkem. Märkige nädala jooksul üles aeg, millal te magama lähete ja millal ärkate, et näha, mitu tundi te igal ööl magad. Kui magate oluliselt vähem kui peaks, peate oma unerežiimi kohandama.
14
Reguleerige oma magamaminekut järk-järgult. Üks põhjus, miks te ei pruugi piisavalt magada, on see, et teie magamaminekuaeg on liiga hilja. Uneaja reguleerimiseks liigutage seda öö kohta 15 minuti võrra tagasi ja ärkake iga päev 15 minutit varem. Tehke seda nii mitu päeva, kui kulub soovitud magamaminekuaja saavutamiseks.
15
Rõõmustage tass taimeteed, et aidata teil lõõgastuda. Kummeli tee on tuntud oma lõõgastavate omaduste poolest. Võtke tass enne magamaminekut, et aidata keha ja vaimu lõõgastuda.
16
Joo tass sooja piima. See tuntud tehnika enda uniseks muutmiseks töötab tõesti. Kuumutage umbes 30 minutit enne magamaminekut mikrolaineahjus tassi piima umbes 60–90 sekundit (olenevalt teie mikrolaineahju võimsusest).
17
Lõdvestage oma keha. Võtke enne magamaminekut sooja duši all, tehke joogat või mediteerige, et aidata kehal lõõgastuda. Need lõõgastavad füüsilised tegevused aitavad ka teie meelt rahustada ja valmistada teid ette kosutavaks ööuneks.
18
Ära vaata kella. Pöörake äratuskell ümber ja vältige kellaaja kontrollimist, kui olete voodisse jõudnud. Pidev kella vaatamine muudab sind ärevaks ja raskendab ka uinumist.
19
Enne magamaminekut lülitage teler, arvuti, tahvelarvuti ja muud eredate ekraanidega seadmed välja. Need seadmed kiirgavad valgust, mis muudab uinumise ja hästi magamise raskemaks, mistõttu ei tohiks te kunagi magada, kui need seadmed on sisse lülitatud. Ideaalis peaksite need seadmed välja lülitama vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui vajate magamise ajal valgust ja/või valget müra, kasutage öölampi ja käivitage ventilaator või mängige vaikset muusikat.
20
Võtke melatoniini, et aidata teil magama jääda. Kui teil on raske öösel uinuda, proovige enne magamaminekut võtta 0,5–1 milligrammi melatoniini. Teie käbinääre toodab melatoniini loomulikult. Kuid teie keha melatoniini tootmine väheneb koos vanusega ja seda võivad mõjutada ka aastaajad, seega võib melatoniini lisamine aidata teil kiiremini uinuda ja kauem magada.
21
Rääkige unespetsialistiga. Kui teil jätkuvad unehäired, võib teil olla unehäire ja te peaksite oma arstiga rääkima võimalikest ravimitest ja mitteravimitest ravimeetoditest.
22
Vältige pärastlõunal kofeiini. Kofeiin võib teie und tõsiselt häirida, kui seda tarbitakse liiga lähedal enne magamaminekut. Kofeiinist põhjustatud unetuse vältimiseks lülitage pärast keskpäeva kofeiinivabale.
23
Vältige alkoholi liiga lähedal magamaminekule. Alkohol võib häirida ka teie und, eriti kui seda tarbitakse liiga palju hilisõhtul. Ärge jooge rohkem kui üks alkohoolne jook päevas ja veenduge, et alkohoolse joogi tarbimise ja magamamineku vahele jääks mitu tundi.
24
Treeni regulaarselt. On leitud, et regulaarne trenn parandab une kvaliteeti ja regulaarselt treenivad inimesed magavad tavaliselt kauem kui need, kes seda ei tee. Samuti on uuringud näidanud, et regulaarselt treenivad inimesed on ärkveloleku ajal energilisemad. Püüdke iga päev teha vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks tehke igal hommikul kiire jalutuskäik.
25
Söö uinumist soodustavaid toite. On näidatud, et komplekssed süsivesikud, lahjad valgud ja südamele kasulikud rasvad tõstavad serotoniini taset ja soodustavad head und. Mõned head valikud hõlmavad täisteratooteid (pruun riis, täisteraleib, täistera teravili jne), kala, kana, kalkunit, madala rasvasisaldusega juustu ja pähkleid.
26
Ärge suitsetage. Uuringud on näidanud, et sigarettide suitsetamine põhjustab unehäireid ja muudab hommikuse ärkamise raskemaks. Need mõjud on põhjustatud sigarettides sisalduvast nikotiinist, seega võivad uinumis- ja ärkamisraskusi soodustada ka muud nikotiini sisaldavad tooted (närimine, sigarid, e-sigaretid jne).