Varajaseks ärkajaks saamine võib olla keeruline, kui olete harjunud magama ja teile ei meeldi hommikud. Kuid ütlusel “varajane lind saab ussi kätte” on tõeline eluväärtus, sest uuringud näitavad, et varakult ärkajad on ennetavamad ja saavutavad suurema tõenäosusega edu. Muutes oma hommikurutiini, magamisharjumusi ja igapäevaseid harjumusi, võib treenida teie keha varahommikul tõusmisega harjuma ja võib-olla isegi hommikuinimeseks muutuma.
1
Säilitage regulaarne unegraafik. Looge unegraafik, mille kohaselt ärkate ja lähete magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimestel erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi, et ärkveloleku ajal oma parimal moel toimiksite. Mõned inimesed arvavad, et tunni võrra vähem magamine ei mõjuta nende igapäevast toimimist. või et nad suudavad nädalavahetusel või puhkepäeval unepuudust korvata. Kuid mis tahes muudatused või nihked teie tavapärases unegraafikus avaldavad negatiivset mõju teie magamisharjumustele ja põhjustavad ärgates liiga palju magama jäämist või liigset väsimust. Pidage meeles, et öine lisauni ei ravi teid päevasest väsimusest. Igal öösel magatud une kogus on oluline, kuid olulisem on teie une kvaliteet. Võite magada kaheksa või üheksa tundi öösel, kuid te ei tunne end hästi puhanuna, kui teie une kvaliteet oli halb.
2
Muutke oma ärkamisaega järk-järgult. Selle asemel, et seada äratus tund aega varasemaks ja loota, et väldid edasilükkamisnuppu, nihutage äratusaega teatud ajavahemike kaupa. See aitab teie kehal kohaneda uue unegraafikuga ja tagab, et teie uneharjumused kohanduvad pikaajaliselt teie uue ärkamisajaga. Alustage äratuse reguleerimisega nii, et see seatakse tavapärasest viis minutit varem. Minge magama viis minutit tavapärasest varem ja proovige äratuskellaga ärgata. Tehke seda mitu päeva kuni nädal ja lükake siis ärkamisaega veel viie minuti võrra edasi. Proovige ärgata mitu päeva kuni nädal uue ärkamisajaga. Korrake seda protsessi, kuni jõuate soovitud ärkamisajani.
3
Vältige kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Umbes pool kell 19.00 tarbitavast kofeiinist on ka kell 23.00 kehas. Tuntud stimulant, kofeiini, võib leida kohvist, šokolaadist, karastusjookidest, mittetaimeteedest, dieetravimitest ja mõnest valuvaigistist. Piirake mitu tundi enne magamaminekut juua kohvitasside arvu või proovige oma dieedist kofeiin koos välja jätta. Alkohol takistab ka sügavat und ja REM-une. See hoiab teid kergemas unefaasis, mistõttu ärkate kergesti ja teil on raskem uuesti uinuda. Vältige alkoholi tarbimist 1-2 tundi enne magamaminekut, et tagada hea uni ja mitte magada hommikul üle.
4
Paar tundi enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed ja segajad välja. Lülitage televiisor, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonika magamistoast täielikult eemal. Valgus, mida need ekraanid kiirgavad, võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella. Teine võimalus on arvuti graafiku alusel välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt magama ja takistab teil arvutiga liiga hilja või magamaminekule liiga lähedal töötamast. Nii PC- kui ka Mac-arvutites on unerežiimi funktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul töövalmis, saate pärast ärkamist määrata ka käivitusaja.
5
Seadistage äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg magama minna. Kui kipute end õhtustesse tegevustesse või vestlustesse mässima ja unustate oma unegraafikust kinni pidada, saate oma telefonis või arvutis määrata äratuse, mis annab teile märku 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut. Kui eelistate kogu elektroonika välja lülitada paar tundi enne magamaminekut võite kasutada kellas äratust või paluda kellelgi, kellega koos elate, teile uneaega 1 tund enne selle saabumist meelde tuletada.
6
Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust. See võib olla soe vann, hea raamatu lugemine või vaikne vestlus oma partneriga. Lõdvestav tegevus aitab käivitada aju lõdvestuma ja välja lülitama. Kui avastad end pimedas voodis visklemas, siis ära lama seal ja vaata üles lakke. Selle asemel tehke voodis lõõgastavat tegevust, et rahuneda ja oma mõtted unevõimetusest kõrvale juhtida. Rahustava tegevuse tegemine võib tegelikult põhjustada uinumise.
7
Pange oma riided järgmiseks päevaks välja vahetult enne magamaminekut. Et säästa aega hommikul ja tunda end ärgates vähem stressis, veeda aega enne oma riietuse kooskõlastamist. Asetage riided kapis või voodi kõrvale toolile, et saaksite hommikul ärgata ega raisata aega, et välja mõelda, mida sel päeval kanda.
8
Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikselt. Akende valguse blokeerimiseks pange ette rasked kardinad või varjud. Katke kõik elektroonilised kuvarid, nagu telerid või arvutid, nii et valgus ruumis ei helendaks. Magamiseks võite kasutada ka silmade katmiseks mõeldud unemaski. Kui teil on akna taga kostva valju müra või valju unepartneri tõttu magama raskusi, kaaluge investeerimist headesse kõrvatroppidesse või müramasinasse.
9
Ärka üles koos päikesega. Saate seadistada ka taimeriga, et eredad tuled süttiksid teie toas hommikul iga päev samal kellaajal. Kui proovite hommikul varem ärgata, reguleerige oma taimerit nii, et eredad tuled süttiksid teie toas varem. Päikesevalgus aitab teie keha sisemisel kellal end iga päev lähtestada. See aitab teil vältida ka hommikust üle magamist, kuna päike paneb teid ärkama. Uneeksperdid soovitavad inimestele, kellel on raskusi magama jäämisega, tund aega hommikust päikesevalgust.
10
Vältige äratusel edasilükkamisnupu vajutamist. Ehkki teil võib tekkida kiusatus magada veel vaid viis minutit hommikul, et veidi rohkem magada, väsitab äratuse nupu “Snooze” vajutamine teid tegelikult rohkem väsinud. Kui vajutate edasilükkamise nuppu, läheb teie aju veelgi sügavamale teie sisemusse. Unetsükkel. Selleks ajaks, kui vajutate veel mitu korda nuppu “Snooze” ja lõpuks ärkate, tunnete end räsitud ja veelgi väsinumana kui äratuse saatel tõustes. Võimaluse korral hankige äratus ilma edasilükkamisnuputa. Või keelake oma olemasoleval äratusel edasilükkamise valik.
11
Muutke oma hommikurutiin positiivseks ja järjepidevaks. Siruta end ja tõuse püsti, ava oma toa kardinad ja lase sisse hommikuvalgus. Suhtuge hommikusse kui positiivsesse kogemusse ja pühenduge oma päeva ootamisele. Samuti võite teatud aja jooksul riietuda ja hommikust süüa. . Kui valmistute, kavandage oma ajakava ja päeva ülesanded või kohustused.
12
Proovige ärgata ilma äratuseta. Kui hoiate kinni järjepidevast unegraafikust ja säilitate regulaarse unerežiimi, saate tõenäoliselt ise tõusta varem ja ilma äratuseta. Lähete igal õhtul samal ajal magama ja ärkate samal ajal. igaõhtune aeg programmeerib teie keha tavapärase unegraafikuga harjuma. Aja jooksul toimib teie keha oma äratuskellana ja te peaksite saama iseseisvalt ärgata iga päev samal ajal.
13
Ärge magage pärast kella 15.00. Parim aeg uinakuteks on tavaliselt pärastlõunal enne kella 15.00. See on kellaaeg, mil kogete tõenäoliselt pärastlõunast unisust või madalamat erksuse taset. Enne kella 15.00 tehtud uinakud ei tohiks häirida teie öist und. Hoidke oma uinakud lühikesed, 10–30 minutit. See hoiab ära une inertsuse, mis tekib siis, kui tunnete end pärast kauem kui 30 minutit kestvat uinakut uimasena ja desorienteerituna. See hoiab ära ka järgmisel hommikul üle magamise, kuna alla 30-minutilised uinakud ei tohiks unegraafikut segada.
14
Kasutage unerohtu ainult vajaduse korral. Kui võtate unerohtu lühikese aja jooksul ja vastavalt arsti soovitustele, võivad need aidata teil uinuda. Kuid need on vaid ajutised lahendused. Tegelikult võivad unerohud sageli unetust ja muid uneprobleeme pikas perspektiivis hullemaks muuta.Kasutage unerohtu ja ravimeid säästlikult lühiajalistes olukordades, näiteks reisides üle mitme ajavööndi või taastudes meditsiinilisest protseduurist.Kasutage unerohtu ainult vajaduse korral , mitte igapäevaselt, ei lase teil ka neist sõltuda, et aidata teil igal õhtul magada.
15
Olge teadlik käsimüügiravimitest, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad avaldada negatiivset mõju teie unerežiimile ja päevasele erksusele. Levinud ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised: nina turse vähendavad ravimid. Aspiriin ja muud peavalu ravimid; kofeiini sisaldavad valuvaigistid; antihistamiini sisaldavad külmetus- ja allergiaravimid. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige oma annust vähendada. Või uurige alternatiivseid meetodeid nende probleemide raviks, et saaksite lõpetada nende käsimüügiravimite võtmise.
16
Alusta unepäevikut. Unepäevik või -päevik võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil tuvastada harjumusi, mis võivad teid öösel ärkvel hoida ja uinuda. Samuti võite olla võimeline täpselt kindlaks tegema, kas teil on unehäire sümptomeid. Värskendage oma unepäevikut märkmetega: Mis kell magama läksite ja ärkasite. Unetundide koguarv ja une kvaliteet. Ärkvel oldud aeg ja mida tegite. Näiteks: “jäänud voodisse kinniste silmadega” “lugenud lambaid” “lugeda raamatut”. Enne magamaminekut tarbitud toit ja vedelikud ning tarbitud toidu ja vedelike kogus. Teie tunded ja meeleolu enne magamaminekut, näiteks kui “õnnelik” stressis” murelik. Kui kaua kulus teil hommikul üles tõusmiseks ja kui sageli vajutasite äratuskella nuppu “Snooze”. Kõik ravimid või ravimid, mida võtsite, nt magamine tabletid, sealhulgas annus ja tarbimisaeg.Märkige oma unepäevikus kõiki käivitajaid, mis hakkavad korduma, ja vaadake, kas saate neid vallandajaid ennetada või piirata. Näiteks võib-olla magate sageli reedeti halvasti. pärast kahe õlle joomist või kipute magama pärast keskööd televiisori vaatamist. Püüdke järgmisel reedel üldse mitte juua või jätke hilisõhtune telerirutiin vahele ja vaadake, kas see parandab teie und.