Kui leiate, et ärkamine võtab igavesti või tunnete end päeva esimestel tundidel zombina, pole te üksi. See on tavaline nähtus ja selle põhjuseks on verevoolu ja hapniku ringluse vähenemine kehas pärast öö läbi magamist. Õnneks, hoolitsedes oma keha eest enne ja pärast magamaminekut ning tehes hommikuti kergeid venitusi, saate parandada oma igahommikust enesetunnet ja tunda, et suudate kohe maailma enda kätte võtta.
1
Alustage oma päeva kergete venitustega, et lihaseid lõdvestada. Teie keha tunneb end pärast 8-tunnist magamist üsna jäik. Tehke kergeid kuni mõõdukaid venitusi esimese 5 minuti jooksul pärast ärkamist, et saada hommikul energiat ja motivatsiooni. Seistes tõstke üks jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne, seejärel sirutage oma käed ette, et puudutada oma varbaid. Hoidke 20 sekundit ja korrake sama teise jalaga. See venitab teie reielihaseid ja jalgu. Käte ja õlgade venitamiseks pöörake käsi nagu tuuleveski. Sirutage oma kaela, kallutades lõuga alla ja üles, seejärel kallutage pead vasakule ja paremale. Peate end suruma, et tunda pinget, kuid mitte valu. Lõpetage venitus, kui see hakkab valulikuks muutuma.
2
Tehke kätekõverduste ja istesse tõusude komplekt. Kui teete hommikul paar kätekõverdust ja istessetõuget, siis see aitab teie verel ringlema panna ja tugevdab ka lihaseid, et muuta teid kogu päeva aktiivsemaks. Tehke 1 seeria kätekõverdustest ja istessetõustest, piirdudes sellega, et sooritate nii palju, kui tunnete end mugavalt tegemata, ilma et kurnaksite. Kuigi kätekõverdused on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, ei tohiks te selles kontekstis selle pärast muretseda. ; tehke lihtsalt nii palju, et teie süda hakkaks tööle ja lihased väga kergelt valusaks muutuks. Puuduvad kindlad juhised selle kohta, kui palju istesse tõuseid või kätekõverdusi igasse komplekti lisada. Kui tunnete end mugavalt, tehke iga harjutust 10 korda.
3
Tehke jalgade ja õlgade ühendamiseks hüppeid. Tungraudade hüppamine on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis kiirendab teie pulssi ning annab ka jalgadele ja õlgadele treeningu. Tehke pärast ärkamist 30–50 hüpet, et käivitada pulss ja saada kohe energiat. Kui te ei suuda 30 hüpet teha, kaaluge samade lõpptulemuste saavutamiseks 2 seeriat 15 või 3 10 seeriat. Veenduge, et tehke oma hüppeid pärast venitamist, et minimeerida enda vigastamise ohtu.
4
Tehke kükkide komplekt, et oma ainevahetust käivitada ja lihaseid kasvatada. Kükid töötavad teie jalgade suurimad lihasrühmad ja avaldavad seega tohutult stimuleerivat mõju teie ainevahetusele pärast treeningut. Tehke pärast hommikusi venitusi kükke, et keha päevaks valmis seada ning oma liikuvust, tasakaalu ja kehahoiakut parandada. Kükid on suurepärane harjutus puusade ja pahkluude liikumisulatuse suurendamiseks, mis aitab ka vähendada alaselga ja rühti. põlvevalu. Kuid teie põlved ei tohiks ületada teie varvaste tasapinda, vastasel juhul võib see kahjustada teie põlvede liigeseid.
5
Mine jooksma või jalutama. Väljas värskes õhus jooksmine võib teid värskendada ja pärast voodist tõusmist väga kiiresti üles äratada. Kaaluge hommikuti lühikese 5–10-minutilise jooksu tegemist, et end värskendada ja kogu ülejäänud päeva energiat tunda. See ei pea olema väga kiire jooks; Kerge sörkjooks kiirendab ikkagi teie ainevahetust ja annab teile mõnusa treeningu. Kui te ei saa joosta, proovige selle asemel kõndida 30–40 minutit, et saavutada ligikaudu sama tulemus.
6
Joo hommikul esimese asjana klaas vett. Võib-olla tunnete ärgates isu vett juua, kuid ei pruugi, kuid mõlemal juhul vajab teie keha seda. Jooge kohe pärast ärkamist alla 8 untsi (240 mL) klaasi vett, et kiirendada ainevahetust ja aidata teil end erksamalt tunda. Kui lahkute varahommikul tööle, proovige juua teine klaas vett. enne kodust lahkumist. See aitab teil hommikul keskenduda ja julgustab teid kogu päeva jooksul vedelikku säilitama. Kaaluge lekkekindla kaanega veepudeli täitmist ja selle jätmist enne magamaminekut öökapile.
7
Söö toitev ja toitev hommikusöök. Päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga annab teile hommikuks energiat ja ei lase end kõhedaks tunda. Sööge hommikusööki, mis sisaldab tervislikke süsivesikuid, kiudaineid ja valke, et alustada oma päeva energiat. Puuviljad, täistera nisu ja lihtsad valgud toimivad kõige paremini hommikul. Munad, juust, jogurt või kodujuust on samuti head võimalused hommikusöögiks. Vältige hommikusöögiks raskete süsivesikute või suurte portsjonite söömist; liiga palju söömine võib põhjustada energiatunde asemel loiuma tunde.
8
Mõtte puhastamiseks mediteerige või tehke hingamisharjutusi. Hingamisharjutuste või meditatsiooni tegemine hommikul võib anda teile värske mõtteviisi ja vabaneda ärevusest või lihaspingest. Mediteerige igal hommikul 5 minutit, et alustada oma päeva rahulikus ja lõdvestunud olekus. Sügavalt hingates hingake sügavalt kõhtu ja hoidke neid 5-7 sekundit enne vabastamist. Näete, et pinge teie kehas lõdvestub väljahingamisel.
9
Jätkake kohvi joomisega kuni päeva hilisõhtuni. Paljud meist joovad hommikul esimese asjana kohvi. Kohvi joomine kohe pärast ärkamist vähendab aga tegelikult kofeiini toimet ja muudab selle ravimi suhtes kiiremini talutavaks. Kaaluge paar tundi ootamist enne kohvi joomist, et veenduda kofeiini täielikus kasutamises. Näiteks kui ärkate kell 7.00, oodake enne kohvi joomist umbes kella 10.00-ni. Veelgi paremate tulemuste saavutamiseks jätke kohv oma tavapärasest hommikurutiinist täielikult välja ja jooge seda ainult neil päevadel, kui seda tõesti vajate (nt kui peate tavapärasest varem ärkama).
10
Lõdvestuge ja lõõgastuge 1 tund enne magamaminekut. Kui olete stressis või üliaktiivne kuni magamaminekuni, kulub teie kehal kosutava une olekusse minemine rohkem aega. Andke endale tund aega enne magamaminekut, et lõõgastuda ja teha lõõgastavaid tegevusi, mis aitavad kehal kiiremini magama jääda.Lõõgastavate tegevuste näideteks võivad olla lugemine, lemmiktelesaate vaatamine või rahustava muusika kuulamine.Mediteerimine või hingamisharjutuste tegemine. on ka hea viis oma keha ja vaimu lõdvestamiseks, kui valmistute magama jääma.
11
Vältige toidu seedimist kogu öö jooksul söömisest vahetult enne magamaminekut. Teie keha kasutab toidu aeglaseks seedimiseks palju energiat, nii et kui sööte enne magamaminekut suure eine, seedite seda toitu kogu öö ja häirite oma unemustrit. Sööge õhtuti varem, et uni oleks rahulikum. Kui te ei saa absoluutselt vältida söömist vahetult enne magamaminekut, proovige süüa ainult kerget einet ja järgige und kõige vähem häirivaid toite. Nende hulka kuuluvad kirsid, banaanid, riis ja kalkun. Kindlasti tuleks vältida tumeda šokolaadi söömist ning kohvi või veini joomist enne magamaminekut.
12
Jooge enne magamaminekut klaas vett, et püsida hüdreeritud. Isegi kui sa magad, täidab keha endiselt paljusid oma tavalisi funktsioone ja kulutab selle käigus vett. Rüübake enne magamaminekut vett, et hoida oma keha hüdreeritud, soodustada seedimist ja aidata kehal magades detoksifitseerida. Kaaluge suletava kaanega spordipudeli ostmiseks ja täidetud pudeli hoidmiseks voodi kõrval. See mitte ainult ei tuleta teile meelde vee joomist enne magamaminekut, vaid annab teile ka mugava veeallika pärast ärkamist.
13
Mine magama igal õhtul samal ajal. Teie kehal on oma sisemine kell, mida see loomulikult järgib, nii et iga päev korrapärastel kellaaegadel magama jäämine ja ärkamine aitab tunda end energilise ja tõhusana. Valige magamaminekuaeg ja järgige seda igal õhtul, et vältida hommikust loidust. Olenemata sellest, millise magamamineku aja valite, püüdke magada igal ööl 7–8 tundi. Pidage kinni sellest unegraafikust isegi nädalavahetustel ja päevadel, mil te seda ei tee. ei pea vara ärkama. Teie keha tänab teid selle eest!
14
Ärka üles õigel ajal ja ära lase endal üle magada. Liiga magamine võib jätta teid kurnatuks ja loiuks samamoodi nagu magamata jäämine. Määrake äratused umbes 8 tundi pärast magamaminekut ja ärge laske end magada. Kaaluge äratuste kasutamist, mis ei sisalda edasilükkamise valikut. Kui teate, et äratuskell ei kordu, tõusete rohkem voodist püsti ja alustate oma päeva pärast seda, kui äratus esimest korda kõlab. Püüdke vältida üle 9-tunnist magamist, kuna see võib teie äratuskellale negatiivselt mõjuda. tuju järgmisel päeval.