Värskena ärgates töötage välja rutiin, mis võimaldab teil säilitada kõige tervislikumad mustrid isegi siis, kui olete väsinud. Mine magama ja ärka võimalusel iga päev samal kellaajal. Töötage välja terviklik magamamineku rutiin, mis õpetab teie keha õigel ajal magama jääma. Ärka üles viisil, mis annab kehale teada, et on tõesti hommik, aeg tõusta ja särada.
1
Maga kaua ja kõvasti. Täiskasvanud peaksid magama 7-8 tundi öösel. Lapsed ja teismelised vajavad umbes 9–11 tundi und. Kui magate rohkem või vähem kui vajate, võite ärgata unisena. Teie uni peaks olema järjepidev: võimalusel vältige öist ärkamist. Kui teil on unepuudus, peate võib-olla veidi rohkem magama, kuid püüdke üldiselt hoida sama magamamineku ja ärkamisaega. Kõik täiskasvanud vajavad 7–8 tundi und, kuid vanemad täiskasvanud võivad vajada rohkem aega magama jäämisel. voodisse ja võib tekkida vajadus uinakut teha. Vananedes magate kergemini ja ärkate sagedamini. Imikud ja väikelapsed vajavad 9–10 tundi, millele lisandub ligikaudu 3 tundi und.
2
Magage pimedas ja vaikses toas. Sulgege kardinad, kui elate naabruses, kus on palju tänavalaternaid. Lülitage LED-kellad ära, arvutid ja televiisorid välja ning jätke öövalgus vahele. Vältige kokkupuudet ereda valgusega tundidel enne magamaminekut. Proovige enne magamaminekut teleri vaatamise või arvuti kasutamise asemel raamatut lugeda. Kui teie toas on alati müra, kaaluge kõrvatroppide kasutamist. Paluge oma naabritel ja kõigil, kes teie majas elavad, austada teie uneaega ja hoida heli madalal. Vältige telefoni vaatamist enne magamaminekut, kuna see jätab teid valguse kätte ja võib tõenäoliselt segada teid, mis võivad teid üleval hoida. Kandke unemaski kui te ei suuda oma tuba hommikul piisavalt pimedana hoida. Sügava tumeda efekti saavutamiseks kaaluge pimendavate kardinate riputamist.
3
Hoidke oma temperatuuri madalal. Magate rahulikumalt, kui teie keha on jahe ja mõõdukas. Liiga soe või kuum olemine võib teie und häirida. Magage võimalusel alasti, sest see aitab teie kehal loomulikult oma temperatuuri reguleerida. Hoidke oma voodil paar kihti linu ja tekke, et saaksite soojaga kohaneda. Reguleerige temperatuuri soojuse või kliimaseadmega, kuid kaaluge võimsuse vähendamist. Teie maja võib suvel öösel loomulikult jahtuda ja talvel ei pea öösel nii soe olema. Teie keha ei vaja öösel nii palju soojust, kuna selle sisetemperatuur langeb une ajal.
4
Treeni päeva jooksul. Tantsige, jalutage, sõitke rattaga või minge jõusaali. Igapäevane treening aitab teie kehal öösel puhata. Ärge aga treenige kaks tundi enne magamaminekut, sest teie keha on puhkamiseks liiga põnevil. Õrn venitamine on vastuvõetav. Hea une oluline osa on vormis ja terve olemine. Loobuge suitsetamisest ja vältige suitsetamist enne magamaminekut.
5
Söö ja joo vastutustundlikult. Sööge viimane eine paar tundi enne pikali heitmist või varem, kui teil on kalduvus maohappe tekkeks. Mine küllastunud voodisse. Näljane olemine häirib teie und. Jooge päeva jooksul palju vett, kuid ärge püüdke kompenseerida kuiva päeva vahetult enne magamaminekut. Kui joote palju enne magamaminekut, võite öösel vannitoas ärgata. Kui joote kofeiini, vältige selle joomist kuue tunni jooksul enne magamaminekut. Tumedat šokolaadi tuleks vältida ka õhtusöögijärgse magustoiduna. Kofeiin püsib teie kehas kuni 12 tundi ja võib raskendada uinumist. Valige õhtuti taimetee, soe piim ja muud lõõgastavad joogid.
6
Vältige alkoholi, ravimeid ja narkootikume. Püüdke enne magamaminekut mitte juua. Öine alkohol võib aidata teil unisust tunda, kuid tegelikult häirib see teie une sügavust. Paljud ravimid, sealhulgas pealsed ja hallutsinogeenid, raskendavad teie uinumist. Uneravimid võivad häirida teie tervislikku magamisharjumust. Hoidke seda miinimumini. Kui te joote alkoholi öösel, jooge palju vett, vähemalt tassitäis iga joova joogi kohta. Parem on ärgata öösel, et tualetti külastada, kui ärgata hommikul pohmelliga.
7
Vältige uinakuid. Uinakud võivad häirida teie unerutiini. Pikad uinakud võivad öist sisseelamist eriti raskeks muuta. Päeval uinakut tehes püüdke seda hoida alla 30 minuti. Keskpäevane pärastlõuna on aeg, mis kõige tõenäolisemalt teie unegraafikut sassi ajab.
8
Ära kasuta äratust. Äratuskella seadistamine isegi õigeks tundideks võib teie unekvaliteeti halvendada. Äratuskellad tõstavad stressi ja panevad sind ärkama stressis, mitte värskena. Kui te ei pea teatud kellaajal üles tõusma, lülitage äratus välja. Kui teil on nädal aega töölt vaba, olge kogu aeg ilma äratuskellata. Kirjutage üles ärkamisajad.Kui leiate, et teie loomulik unerežiim on teistsugune, kui kahtlustasite, proovige kohandada oma ajakava sellele vastavaks. Vältige edasilükkamisnupu vajutamist. Teie keha ei lõdvestu täielikult sügavasse unne, kui vajutate edasilükkamisnuppu, ja võite ärgata end väsinuma, mitte vähem väsinuna.
9
Too päike näole. Päike ja päikesevalgus annavad kehale teada, et on aeg ärgata. Niipea kui ärkate, avage kardinad. Sööge hommikusööki verandal, kui teil on see olemas, või valgust läbiva akna ääres. Talvel proovige pimedatel hommikutel kasutada täisspektriga UV-valgustit.
10
Suurendage oma ärkveloleku tunnet. Niipea, kui ärkate, jooge klaas vett. Võtke dušš, pange selga puhtad riided, mis teile tõeliselt meeldivad, ja sööge maitsvat ja toitvat hommikusööki. Joo kohvi, kui oled kohvijooja. Vereringe käivitamiseks masseerige oma nägu. Mõned uuringud näitavad, et erksate värvide või värskete lillede peale ärkamine võib teie tuju ja energiat tõsta. Riputage oma seintele uhke maal või riie, pange välja lilled, sööge hommikusöögiks värvilisi puuvilju ja ärgake värskena.