Kuigi teile võib uni meeldida, teate ka seda, et ärkamine ja muude asjade tegemine on üsna oluline. Magage liiga kaua ja võite tundides läbi kukkuda, töölt vallandada või jääda ilma lõbusatest ja põnevatest tegevustest koos sõpradega. Enamik teie elueesmärke nõuab oluliste sündmuste ja tegevuste jaoks õigel ajal voodist välja ronimist. Oma elu edukaks elamiseks on ülioluline leida viis, kuidas ärgata ja end liigutada.
1
Leidke töökindel äratuskell. Tahad midagi, mis kõlaks iga päev õigel ajal. Midagi, millel on piisavalt helitugevust, et teid sügavast unest välja lüüa. Veenduge, et sellel oleks varuaku. Nii äratab see teid ikkagi voolu katkemise korral. Te ei pea kulutama palju raha, et leida töökindel äratuskella. Pöörleva valikukettaga vähem keerukad äratuskellad võivad olla töökindlamad kui “targemad” digitaalkellad, mille juhistest on raske aru saada. Olge ettevaatlik äratuskellade suhtes, mille väljalülitusnupp on edasilükkamisnupule liiga lähedal. Kui lükkate edasilükkamise asemel välja, võite hiljem suures hädas olla. Kui kasutate telefoni äratuskellana, seadistage see kindlasti nii, et äratuse helitugevus oleks iga kord vali, kui seda vajate. Võib-olla soovite kehtestada poliitika, et äratuse helitugevust ei vähendata kunagi.
2
Asetage äratuskell optimaalsesse asendisse. Kui äratuse edasilükkamine on liiga lihtne teie kõrval, liigutage seda! Leidke koht, kus see on piisavalt vali, et teid üles äratada, kuid sunnib teid üles tõusma, et see välja lülitada. Siiski soovite ikkagi näha, mis kell on. Hoidke seda kohas, mida näete, kuid äratuse väljalülitamiseks peate püsti tõusma.
3
Seadke äratuskell eelnevalt. Kui ärkate tavapärase ajakava järgi, peate treenima end ärkama iga päev samal ajal. Alustuseks võite seadistada äratuskella nii, et see hakkab iga päev samal ajal helisema. Teie keha mäletab seda aega järk-järgult. Nii palju, et võite lõpuks ärkama mõni minut varem, oodates äratuse helisemist. Kui teate, et äratusel kulub veidi aega, siis seadke äratus viisteist minutit enne, kui peate ärkama.
4
Mine magama iga päev samal ajal. Sama oluline kui äratuse seadmine iga päev samale kellaajale, on samal ajal magamaminek. See tähendab, et magate igal ööl sama palju. Eelistatavalt 7-8 tunni jooksul. Teie keha kohaneb väsimiseks igal õhtul samal kellaajal. Nõuetekohase puhkuse korral ei pea teie keha ärkamisele nii palju vastu.
5
Tõuse voodist üles, kui ärkad. Kuigi teil võib tekkida kiusatus edasi lükata, peate siiski püsti tõusma. Tõuse püsti. Kõndige ruumis ringi. Lülitage tuled sisse, et mitte millegi otsa sõita. See paneb teid liikuma isegi siis, kui te ei tunne end veel ärkvel. Teie keha ärkab veidi rohkem iga hetkega, kui sunnite seda vertikaalselt jääma. Niipea kui tõusete, võite valida duši all käimise või väljas jalutamise. Igasugune rutiin, mis sind üles ajab ja liigutab, aitab.
6
Looge sobiv magamiskeskkond. Ükskõik, kuidas te tavaliselt magate, soovite seda oma paaritu ajakavaga luua. Kui tavaliselt magad, kui väljas on pime, leidke pime tuba. Kui teile meeldib magada, kui teler on sisse lülitatud, siis veenduge, et magamiseks oleks televiisor. Proovige luua koht, mis jäljendab tõhusalt teie tavalist magamiskohta.
7
Leidke mitme äratusega äratuskell. Leidke äratuskell, millel on äratused erinevatel päevadel ja mitu korda. Kui teil on veider ajakava, võib teil vaja minna rohkem kui ühte äratuskella, et teid äratada. Mõnel äratuskellal on iga päeva jaoks erinevad seaded. Mõningaid äratuskellasid (eriti neid, mis on mobiiltelefonides) saab seadistada nii, et need helisema mitu korda hommikul – isegi kui lülitate äratuse välja, lülitub sisse järgmine. Kui teil on mobiiltelefon, võite leida väga keerukad äratuskellad teie rakenduste poes. Mõned mobiiltelefoni äratuskellad panevad teid matemaatikaülesannetele vastama või vannitoas vöötkoodi skannima, enne kui see välja lülitub.
8
Seadistage äratuskell vastavalt oma vajadustele. Paaritu ajakava järgi ärkamine ei võimalda teil luua ööpäevast ööpäevarütmi. Kui te ei saa iga päev samal ajal üles tõusta, võib teie keha äratuskellale kergemini vastu panna. Seadistage äratuskell vastavalt oma vajadustele. Proovige ärgata iga päev võimalikult samal ajal, kui teie vajadused ei erine oluliselt. Näiteks kui suudate kehtestada regulaarse unegraafiku – isegi kui see tähendab, et ärkate tundi enne, kui peate kuskil olema –, peaksite proovima minna magama ja ärgata samal ajal.
9
Tehke varuplaan. Tavaliselt toimub see teise inimese kujul. Võite paluda oma partneril teid üles äratada. Võib-olla võiks mõni vanem või laps teile helistada, et veenduda, et ärkate. Kui teate, et peate pikaks reisiks üleval ja autos olema, võite lihtsalt autos magada. Poole reisi pealt võid veel magada.
10
Tõuse voodist kohe, kui ärkad. Tõusemine ja liikumine muudab palju. Tulede sisselülitamine või juba ärkvel olevate inimestega ruumidesse kolimine. Võid mõelda duši all käimisele, et end veidi rohkem üles äratada. Ära jää siiski voodisse. See on liiga mugav ja uni tõmbab sind tagasi. Tõuse voodist välja ja hakka end liigutama, et su keha sunniks end ärkama, et sa ei vigastaks end ringi liikudes. Olge ettevaatlik selliste ideede suhtes nagu “Kui ma äratust välja ei lülita, ei jää ma tagasi magama. ” Kui olete piisavalt väsinud, võite äratuskella helinaga magama jääda. Tehke seda piisavalt ja äratus ei pruugi teid üldse äratada.
11
Leidke vaikne koht. Kuskil keegi ei sega sind. Tõenäoliselt kuskil teie lauast, telefonist või arvutist eemal. Nii saad rahus puhata. Teil on jõuuinakuks vaid lühike aeg, nii et soovite sellest maksimumi võtta. Kui teil on sekretär, võite paluda tal kõik kõned kinni hoida ja takistada kellelgi sisenemast. Olge ettevaatlik, et teie vaikne koht ei oleks liiga eraldatud ega kauge. Veenduge, et keegi teaks, kus te olete, juhuks kui nad teid vajavad.
12
Otsustage oma uinaku pikkus. Mõned uinakud kestavad 15 minutit, teised aga mitu tundi. Otsustage, kui kaua soovite magada ja piirduge sellega. Kui teil on magamiseks piiratud aeg, kohandage end nii, et teil oleks enne järgmist ülesannet veidi aega ärgata. Võib-olla soovite oma uneaegu oma unetsükli rütmide alusel muuta. Mõned uinakud võivad olla paremad ka erinevate tulemuste saavutamiseks. 20-minutiline uinak parandab teie motoorseid oskusi, samas kui 60-90-minutiline uinak parandab otsuste langetamist.
13
Seadke äratus. Kui magate uinakut, võib teil olla tavaline äratuskell või mitte. Kui kasutate oma tavalist äratuskella, seadke see nagu tavaliselt. Võite kasutada äratust hotellis või äratust oma telefonis. Reisialarm töötab sellistes olukordades hästi. Kui olete oma laua taga, võite proovida oma arvutis äratust seadistada. Isegi kui teie tavaline äratuskell on saadaval, võiksite selle asemel kasutada teist äratuskella. Kui muudate oma tavalist äratuskella, võite unustada selle hiljem lähtestada. See võib põhjustada teie hommikust hiljaks jäämist.
14
Tehke ärkamiseks varuplaan. Siin sobib kõik. Hotelli äratused. Sageli aitavad ka sõbrad, perekond, kolleegid ja töökaaslased. Abiks võib olla ka mitme häire seadistamine mitmele seadmele. Nii ei anna sa alla ja magad keset päeva liiga kaua.
15
Tõuske püsti kohe, kui teid üles äratatakse. Ehkki soovite äratuse välja lülitada ja uuesti magama jääda, ärge seda tehke. Selle asemel tõuse püsti. Liikuge, et meel käima saada. Võib-olla soovite isegi äratuse seada üle toa, nii et peate selle väljalülitamiseks püsti tõusma. Päikesepaistelisel ajal lülitage mõned tuled sisse või vaadake aknast välja.
16
Püsige nii palju kui võimalik. Kui saate, jalutage veidi ringi. Seiske vastu soovile istuda või pikali heita. Samuti vältige millegi vastu nõjatumist. Kui teie silmad on rasked, võite uinuda. Niikaua kui seisate püsti ja liigute, peaksite saama uinumist vältida.
17
Pritsige vett näole. Külm vesi toimib kõige paremini. Mida külmem, seda parem. Midagi, mis paneb sind ärkama. Selle tegemiseks võite end lihtsalt vannituppa vabandada. Siin on eesmärk end ebamugavalt tunda. Kui teie nägu on külm, on teil väiksem tõenäosus magama jääda. Kui teil on lühikesed, üle kammitud juuksed, võite ka oma peanahale panna külma vett.
18
Alandage oma kehatemperatuuri. Talvel või külmades kontorites on see palju lihtsam. Võtke see jope või sall seljast. Keera pikad varrukad üles. Haara klaas jääkülma vett. Võtke paar lonksu, täitke uuesti ja hoidke seda oma laua taga. Kui teie laua taga on kütteseade, lülitage see välja. Võib-olla soovite isegi ventilaatori sisse lülitada, et jahedamaks jääks.
19
Tõstke pulssi. Võite otsustada asju kiiremini tegema hakata. Seisa ja marsi oma laua taga paigal. Kui saate teha kiire pausi, hüppa tungrauad või jookse paigal. See tõstab teie südame löögisagedust. Teie ajju liigub rohkem verd ja teie kopsud hakkavad vere hapnikuga varustamiseks rohkem tööd tegema. Kui teie pulss tõuseb, olete ärkvel ja erksam. Duši all käimine mõjutab ka teie südame-veresoonkonna süsteemi, tõstes teie vererõhku.
20
Kaasake oma meel meelelahutusliku ülesandega. Kui olete väsinud, muudab üksluine ülesanne teie silmad väga raskeks. Kui saate ülesandeid vahetada ja midagi muud teha, proovige seda. Kui see hõlmab millelegi või kellelegi teisele suurt tähelepanu pööramist, on see veelgi parem. Kui meie meel on hõivatud, muutume ärksamaks ja erksamaks. Kui saate midagi raadiost või telefonist kuulata, tehke seda. Kui teil on lemmikraadiojaam või meeleolukas esitusloend või muusikaalbum, kuulake seda ja laulge. Proovige kuulata lindilt raamatut. Kui teile meeldib jooksvate sündmustega kursis olla, võib uudisteraadio ka teie meelt ergutada.
21
Kõrvaldage oma väsimuse allikas. Kui te ei suuda oma keskpäevast unisust raputada, ei pruugi te üldiselt piisavalt puhata. Kaaluge regulaarse unerežiimi loomist ning suupistete ja jookide vältimist, mis võivad teid uniseks muuta. Konsulteerige arstiga, kui teil on regulaarne unegraafik ja tunnete end keskpäeval endiselt väsinuna.