Kui proovite magada ja voodit pole saadaval, saate toolil magades vajaliku puhkuse saada. Rahuliku öö veetmiseks proovige luua magamist soodustav õhkkond. Saate optimeerida toolil magamist korraliku ruumi ettevalmistamise, tarvikute ning lõõgastusvahendite ja tehnikatega.
1
Leidke sobiv tool. Lamamistoolidel ja lamamistoolidel on kõrged seljatoed ja käed, mis toetavad teie kaela ja selga ning võimaldavad teil mugavalt sisse seada. Kui teil on piisavalt ruumi asendite vahetamiseks või keha liigutamiseks öösel, aitab see teil paremini magada.
2
Tõstke jalad üles. Kasutage ottomani, taburetti, tooli või kohvilauda, et hoida jalad põrandast eemal. Lisatoe saamiseks pange jalgade alla padi. Jalgade kõrgel hoidmine aitab vältida jalakrampe ja kehva vereringet. Kui te ei saa jalgu tõsta, kandke verehüüvete vältimiseks kompressioonsokke.
3
Koguge voodipesu. Koguge tekke, et hoida teid soojas öösel, mil teie kehatemperatuur loomulikult langeb. Suuremad tekid, mis katavad kogu keha, aitavad sooja hoida. Leidke padjad, mis toetavad teie kaela, selga ja jalgu. U-kujulised reisikaelapadjad on mugav variant kaela toetamiseks.
4
Muutke tuba pimedaks ja vaikseks. Sulgege kardinad ja kustutage tuled. Lülitage välja telerid, arvutid, tahvelarvutid või telefonid. Luues “öise” õhkkonna, tunneb teie keha, et ta vajab magama. Suletud kardinad aitavad teil päeval hiljem magada, takistades päikesepaistet läbi akende ega äratamast teid varakult. Elektrooniliste ekraanide valgus saadab signaale teie aju, et see peaks ärkvel olema. Parim on nende toodete kasutamist enne magamaminekut vähendada. Telefoni täielik väljalülitamine või visuaalsete ja helimärguannete väljalülitamine vähendab võimalikke valgus- ja helikatkestusi. Kui lülitate telefoni täielikult välja, kasutage kindlasti varuäratuskella. Kasutage tänavamüra summutamiseks kõrvatroppe ja/või kasutage ruumi pimeduse suurendamiseks silmamaski.
5
Vaheta avarate riiete vastu. Pidžaamad on suurepärane valik. Kui teil pole pidžaamat või muid vahetusriideid kaasas, muutke end mugavamaks, eemaldades sellised esemed nagu vööd, lipsud või sukkpüksid. Võtke jalast kingad, ehted ja eemaldage prillid
6
Joo tass taimeteed või sooja piima. Soe jook enne magamaminekut aitab teil lõõgastuda. Soojad joogid aitavad ära hoida ka dehüdratsioonina magamaminekut. Klaas või pudel vett tooli lähedal aitab kaasa hüdratatsioonile kogu öö. Piimatooted sisaldavad suures koguses aminohapet trüptofaani, mis indutseerib und soodustavaid ajukemikaale serotoniini ja melatoniini. Kummeli-, kannatuslille- ja palderjaniteel on rahustav toime. mõjusid.
7
Viige oma öine hügieenirutiin lõpule. Pese hambaid ja hambaniiti. Pese nägu või võimalusel käi duši all või kuumas vannis. Tavalise rituaaliga magamaminekuks valmistumine aitab teil lõõgastuda ja valmistuda magama jääma. Soojas vees ligunedes tõuseb teie temperatuur. Vanni või dušši järgne jahtumisperiood lõdvestab teid.
8
Kata end suure tekiga. Sõltuvalt ruumi temperatuurist valige tekk, mis hoiab teid mugavas temperatuuris. Kaaluge mõne tekkide valiku võimalust, kui temperatuur kõikub. Tõmmake tekk üle õlgade, ümber keha ning säärte ja jalgade alla, et vältida tuuletõmbust.
9
Toetage oma pead padjaga. Valige padi, mis püsib paigal ja toetab teie kaela. Kui patja pole saadaval, kaaluge kokkukeeratud dressipluusi või rätiku kasutamist. Püüdke patjade valimisel saavutada nii mugavust kui ka tuge.
10
Proovige 4-7-8 hingamistehnikat. Kontrollitud hingamine võimaldab keskenduda hetkele ja puhastada pead. Lisahapnik toimib “närvisüsteemi loomuliku rahustina”. See hingamisharjutus võib teid uinuda. Hingake täielikult välja suu kaudu, tehes samal ajal “hooh” häält. Sulgege suu ja hingake läbi nina sisse kuni neljani. Hoidke hinge kinni kuni seitsmeni. Hingake täielikult läbi oma suu. suhu kaheksaks sekundiks kostva heliga Hingake uuesti sisse ja korrake tsüklit kolm korda.
11
Olge lõdvestunud. Kui te ei saa kohe magama jääda, ärge muretsege. Jätkake aeglast, kontrollitud hingamist ja proovige hoida oma silmad suletud. Keskenduge iga lihase lõdvestamisele ning keha ja vaimu puhkamisele. Kui te ei saa 20 minuti pärast ikka uinuda, tõuske püsti ja tehke lõõgastav tegevus, näiteks lugege raamatut, ja proovige siis uuesti.