Kas teil on probleeme unega? Kas ärkate hommikul tõre ja pahurana ning väga vähese energiaga? Paljud asjad võivad inimest öösel üleval hoida, alates murest ja depressioonist kuni segajateni, nagu televisioon ja internet. Ärge kartke siiski. Mõne muudatusega magamisviisis ja -kohas ning elustiilis saab unetust tavaliselt ravida.
1
Kofeiin, mõõdukalt. Ei maganud eile öösel silmagi? Olenemata sellest, kas tõmbasite öö läbi või kannatate unetuse all, võib teie esimene mõte hommikul juua kanget kohvi, mis aitab teil päeva jooksul jõudu anda. See on okei. Lihtsalt ärge üle pingutage. Kohvist, teest või energiajookidest saadav kofeiin annab teile tõelise lühiajalise energialaengu. See muudab teid ärksamaks ja erksamaks. Kofeiin takistab unehormoonide kogunemist teie ajus, kuid ainult teatud piirini. Pärast teist või kolmandat tassi kohvi ei saa te erilist kasu. Selle asemel muutute närviliseks. Proovige mitte juua kofeiini pärast kella 16.00, kuna see võib häirida teie und hiljem samal õhtul.
2
Söö ja joo targalt. Teie keha vähese une korral ihkab lihtsaid süsivesikuid. Ära kuula seda! Lihtsad süsivesikud ja suhkrud annavad teile kiire tõuke, millele järgneb insuliinikrahh, muutes teid hiljem uniseks. Selle asemel proovige süüa täisteratooteid, valku ja puuvilju. Eesmärk on toiduained, mis tagavad pideva energiavarustuse ja hoiavad teie veresuhkru stabiilsena. Veenduge, et oleksite ka hüdreeritud. Jooge vett või sööge kõrge veesisaldusega toite, näiteks köögivilju ja lihavaid puuvilju. Teid võib ahvatleda energiajook, mis annab teile kiiresti suhkru ja kofeiini. Kõrgele järgneb aga tavaliselt suur krahh. Kontrollige suhkrusisaldust, kui lähete seda teed ja proovite valida madala suhkrusisaldusega või suhkruvaba märgistuse.
3
Tehke pause. Võimalik, et järgmisel päeval pärast karmi ööd peate oma meelt sagedamini värskendama. Väike puhkus toob kasu, nii et tehke päeva jooksul pause, kui tunnete vajadust. See parandab teie tähelepanu ja keskendumisvõimet. Jalutage näiteks väljas. Kerge treening ja loomulik valgus peaksid teie aju laadima. Treening on suurepärane neile, kellel on unepuudus. Lihtsalt võta rahulikult. Kui treenite väsinuna, saate suurema tõenäosusega vigastada. Proovige ka kassiuinakut. Lühike, kuni 25-minutiline edasilükkamine annab teile energiatunde. Veelgi enam ja sa võid ärgata uimasena.
4
Mine magama oma tavapärasel ajal. Pärastlõuna lõpuks tunnete end tõenäoliselt täielikult lööduna. Kas peaksite varakult magama minema? Vastus on eitav. Kotti löömine kell 20.00 tavapärase kella 22.30 asemel võib teie unemustreid veelgi rohkem häirida. Kasutage mõõdukalt. On hea, kui lisate oma ööune mõlemale otsale veidi rohkem aega, kuid ärge üle pingutage. Püüdke oodata umbes tund enne oma tavalist magamaminekut, et näiteks ööseks jääda. Piirake oma magamist järgmisel hommikul kuni kahe tunnini. Kui magate tavaliselt seitse tundi, magage üheksa tundi.
5
Ole vastutustundlik. Kõige tähtsam on olla turvaline. Ärge tehke unisena midagi, mis võib olla riskantne. Olge tark, kasutage tervet mõistust ja hoidke teisi enda ümber kahjustamast. Ärge juhtige autot ega kasutage raskeid masinaid, kui olete väsinud ja unine. Olge eriti ettevaatlik varajasel pärastlõunal – sel ajal tunnevad inimesed end kõige uimasemalt päeva jooksul. Kui te ei saa teelt kõrvale jääda, proovige vahetult enne sõitu sõita ühistranspordiga, kasutada ühistransporti või teha väike uinak. Minge ka ilma päikeseprillideta, sest loomulik valgus muudab teid energilisemaks.
6
Planeerige tervisliku une ajakava. Kui te ei maga 8–10 tundi, tunnete end tõenäoliselt päeva jooksul väsinuna ja segane. Proovige alustada rutiini, et end õigele teele saada: mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal. Võib-olla plaanite magama minna kell 23 õhtul ja ärgata kell 7 hommikul, et magada 8 tundi, näide. Või proovite saada 9 tundi, minnes magama kell 21.00 ja ärgates kell 6 hommikul. Igal juhul ärge jääge liiga hilja üleval. Tõenäoliselt peate hommikul tööle või kooli tõusma. Hiline öö tähendab teie üldise uneaja lühendamist.
7
Seadke oma kehakell. Üks võti regulaarsele unegraafikule on anda oma kehale teada, millal on päev ja millal öö. See hõlmab kehale vihjete andmist hommikul ärkamiseks ja vastupidi. Näiteks veenduge, et magades oleks pime. Laske tuled välja lülitada. Valgus seevastu aitab teie keha hommikul taaskäivitada. Avage rulood, minge mõneks minutiks õue või lülitage ärgates vähemalt tuled sisse. Ka väike kerge tegevus aitab teid hommikul äratada. Kõndige mõni minut oma toas või majas ringi või tehke kergeid venitusi.
8
Ära maga üle, kui saad. Veenduge, et jõuate magama mõistlikul kellaajal, aga ka ärkate üles! Sissemagamine ei tee teile reeglipärast magamaminekut head. Tegelikult lähtestab see teie unegraafiku. Proovige ärgata esimesel päeval soovitud ajal, näiteks kell 7 hommikul. Minge magama järgmisel õhtul kell 23.00. Alguses ei pruugi te kell 23:00 väsimust tunda ja see on OK. Kui tõusete pidevalt samal kellaajal, kohaneb teie keha aeglaselt ja mõne päeva pärast peaksite olema valmis kell 23.00 kotti lööma. Pidage kinni oma ärkamisajast, olenemata sellest, mida olete teinud, isegi hommikul, kui olete kadunud uni.
9
Kasutage äratust. Alguses võib olla raske oma uude unegraafikut järgida – kasutage äratuskella äratusaja jõustamiseks. Alarmid võivad isegi aidata teil aeglaselt uue ajakavaga kohaneda. See toimib järgmiselt: määrake äratus äratusajaks. Ütle, et teie eesmärk on 6:30. Kõigepealt seadke äratus kella 7-ks. Seejärel raseerige iga päev paar minutit, kuni jõuate eesmärgini. Poole tunni jooksul raseerimiseks kulub vaid 2 nädalat. Ärge kasutage edasilükkamisnuppu. Võib-olla teile meeldib edasilükkamise nupp, kuid tegelikult kahjustab see teie und. Edasilükkamine paneb teie keha arvama, et on veel aeg magada, mitte ärkama – seda nimetatakse “uneinertsiks” ja see paneb sind tundma nüri.
10
Kujunda magamiskoht. Korraldage oma magamistuba nii, et saaksite maksimaalselt lõõgastuda ja magada. Seda saate teha põhiliste disainielementide – värvide, valgustuse ja sisustusega – aga ka selliste asjadega nagu temperatuur. Mõned inimesed usuvad, et teatud värvid soodustavad puhkamist. Proovi näiteks kollaseid ja pehmeid siniseid toone, mis peaksid aitama sul lõõgastuda. Hoiduge punastest ja lilladest toonidest, mis ergutavad meelt. Sisustage oma voodi pehmete patjade ja muude udusulgede või tekkide või tekkide või tekkide või tekkide või tekkide ja tekkide ja tekkide ja tekkide ja tekkide ja voodipesuga. Proovige nende jaoks kasutada samu und tekitavaid värve.
11
Reguleerige temperatuuri, valgust ja heli. Kas teadsite, et ruumi õhutemperatuur võib teie und mõjutada? Parim temperatuur heli puhkamiseks on vahemikus 65–72 kraadi F. Seadke oma termostaat selle õnneliku mediaani jaoks. Vähendage ka magamistuppa filtreeruva valguse hulka. Lülitage ööseks tuled välja, aga sulgege ka rulood ja kardinad. Kaaluge investeerimist tugevatesse pimenduskardinatesse. Samuti saate vabaneda mürast või summutada seda. Alustage kõrvatroppide kandmist, et kõrvaldada teid häirivad helid. Või kaaluge müra summutamist madala helitasemega, valge müra generaatori või pehme ümbritseva muusikaga.
12
Kõrvaldage vidinad. Sellised seadmed nagu televiisor, telefonid, iPadid, arvutid ja muu elektroonika tekitavad sõltuvust ja võivad teid hiljem üleval hoida, kui soovite. Kuid selles on midagi enamat kui lihtsalt see. Need võivad teid ka keemiliselt ärkvel hoida. Heitke nad oma uneriigist välja!Elektroonilistel seadmetel on taustvalgustusega ekraanid, mis pärsivad teie kehas hormooni “melatoniini” tootmist, mis aitab meil magada. Ühendage seadmed vooluvõrgust lahti või lülitage need välja vähemalt üks või kaks tundi enne magamaminekut.
13
Tehke lõõgastav rituaal. Kui aitate oma keha lõõgastavate ja rahustavate rituaalidega, olete valmis noogutama. Need tegevused peaksid kiirendama üleminekut ärkvelolekust uniseks. Eesmärk on rituaal, mis kestab vähemalt tund. Proovige võtta sooja dušši. Kui teil on juurdepääs sellele, võib lühike suplus mullivannis olla väga rahulik. Võite ka pool tundi pikali heita ja head raamatut lugeda. Leidke üks, mis teile meeldib, kuid mis on piisav väljakutse, et teie silmalaugud langeksid. Hämardage valgustust, et anda kehale teada, et magamaminekuaeg on lähenemas. Väiksema võimsusega pirn töötab hästi, nagu ka küünlavalgus. Lihtsalt olge ettevaatlik – ärge noogutage maha, kui küünal põleb järelevalveta.
14
Vähendage oma kofeiini. Kohv, tee ja energiajoogid sisaldavad stimuleerivat kofeiini. Kofeiin on ravim, mis muudab teid erksamaks, kuid võib teie und häirida. Samuti jääb see teie süsteemi tundideks. See tass kohvi, mida te iga päev kell 17 joote? See võib teid üleval hoida. Püüdke vältida kofeiini allaneelamist pärast kella 14 või 15. Kui vajate hilisel pärastlõunal või õhtul veidi järeleandmist, proovige kergelt leotatud musta või rohelist teed. Mõlemas on palju vähem kofeiini kui kohvis. Veel üks näpunäide on “lõigata oma kohv pärastlõunal ½ või ¾ kofeiinivaba kohviga. Maitse tunnete endiselt, kuid hiljem kannatate vähem.
15
Vältige alkoholi enne magamaminekut. Nagu kofeiin, on ka alkohol ravim, mis võib teie unemustreid häirida. Alkohol on depressant ja mõned inimesed arvavad, et klaas või kaks veini aitab neil uinuda. Tegelikult vähendab see teie une kvaliteeti. Kui joote enne magamaminekut jooki, saate vähem sügavat ja taastavat und, eriti kiire silmaliigutuse (REM) puhul, mida peate unistama. Alkoholi mõju all magajad kipuvad ka ärkama. ärgake sagedamini ja olete järgmisel päeval väsinum. Kui teile meeldib enne magamaminekut jook juua, võiksite rüübata kuuma kakaod või kummeliteed. Soojus võib teid uniseks muuta. Soe piim on veel üks klassikaline und äratav jook.
16
Treeni regulaarselt. Olete seda varem kuulnud. Sa pead treenima, et olla vormis ja säilitada tervislikku kehakaalu. Kuid trenn on suurepärane ka magamisel. Tegelikult näitavad uuringud, et juba kaks 20-minutilist treeningut nädalas võivad teie une kvaliteeti parandada. Enamasti on rohkem trenni tegemisel parem. Proovige aeroobset treeningut, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Treenimine parandab teie meeleolu, ainevahetust ja kogu süsteemi. Vältige aga selle tegemist liiga lähedal magamaminekuajale. Need võimendused võivad ka teie ööund saboteerida.
17
Mõõdutage hilisõhtust näksimist. Mõnel inimesel aitab hilisõhtune snäkk uinuda – see hoiab ära näljase ärkamise keset ööd või varahommikul. Aga kõike mõõdukalt. Sööge väike eine või suupiste või jooge teed, kui teil on öösel nälg, lihtsalt ärge üle pingutage. Veenduge, et teie hilisõhtune jook oleks rahustav ja kofeiinivaba, nagu öeldud. Ärge sööge suuri portsjoneid ega rasket toitu . Rasvaste või suurte einete seedimine nõuab kehal palju tööd. Kõik mürinad võivad teid üleval hoida ja erksana hoida.
18
Rääkige arstiga unehäiretest. Viimase abinõuna pidage nõu oma arstiga, kui teil on pidev uni. Ta saab teiega koos töötada, et plaan välja mõelda ja isegi midagi abistavat välja kirjutada. Võimalik, et peate tegema uneuuringu. See hõlmab öö veetmist elektroodide külge ühendatud meditsiiniasutuses, kus eksperdid saavad mõõta teie keha funktsioone ja ajulaineid. Teie arst võib soovitada melatoniini. See on pillide lisand ja ei vaja retsepti. See on üsna ohutu. Teie arst võib välja kirjutada ka uinumise abivahendeid, nagu Ambien või Lunesta. Pidage meeles, et mõned retseptiravimid tekitavad harjumust või põhjustavad uimasust. Rääkige oma arstiga võimalike kõrvaltoimete kohta. Nagu alati, võtke ainult teile välja kirjutatud ravimeid.