Ärkveloleku algatatud kirgas unenägu ehk METSIK on siis, kui sisenete kirgastesse unenägudesse otse ärkvelolekust ja olete teadlik üleminekust ärkvelolekust unenägudesse. Enamik registreeritud selgeid unenägusid on “unenägude algatatud”, mis tulenevad tavalisest unenäost. Uuringud on näidanud, et ärkvelolekust põhjustatud kirkad unenäod hõlmavad tõenäolisemalt kehavälise kogemuse, hõljumise või lendamise tunnet kui unenägudest põhjustatud kirkad unenäod (DILD). Need võivad olla eredamad kui unenägude algatatud selged unenäod. WILDide kasvatamine nõuab harjutamist ja kannatlikkust ning võib olla lihtsam inimestele, kes on juba kogenud DILD-i või meditatsiooni.
1
Harjutage unenägude meenutamist. Julgustage end oma unenägusid meeles pidama, kirjutades need üles. Hoidke oma voodi kõrval päevikut, mis on mõeldud ainult unistuste jaoks. Võite alustada kirjutamist kohe või võtta minut aega, et istuda ja meenutada unenägu tervikuna, enne kui hakkate kirjutama. Harjutage mõlemat strateegiat, et näha, kumb võimaldab teil rohkem meelde jätta.Lugege oma unenägude päevikut sageli uuesti.Kontrollige unenägude märke või korduvaid teemasid ja objekte.Jäta meelde kohad, objektid, tegelased ja olukorrad, mis korduvad teie unenägudes.Kirjutage maha oma selged unenäod! Kui teil õnnestub näha selget unenägu, olgu see siis ärkveloleku või unenäo algatatud, on see eriti oluline kirja panna.
2
Tehke tegelikkuse kontrolli. Päeva jooksul umbes iga tunni järel küsi endalt, kas näed und või mitte. Isegi kui olete kindel, et olete ärkvel, proovige seda. Proovige vaadata kellaaega, pista käsi läbi seina või vaadata peeglisse. Näpi ennast! Kontrollige unenägude märke. Selle harjumuse õppimine annab teile tööriista, mida saate kasutada unenägude kinnitamiseks.
3
Luuge kinnitusi. Magama minnes korrake vaikselt fraasi unenägude meenutamise või selgete unenägude kohta. Keskenduge ainult sellele mantrale, samal ajal kui kordate seda oma peas. Näiteks võite öelda: “Kui ma und näen, mäletan ma oma unenägu.” “Ma näen und.” “Ma olen selles unenäos selge.”
4
Kujutage ette oma unistusi. Pärast seda, kui olete oma peas ette kandnud ja muutute uniseks, kujutlege unistust, mida hiljuti nägite, või unistust, mida soovite näha. Kujutlege end selles tegemas midagi, mida tahaksite teha, näiteks lennata. Kontrollige unenägude märke. Kui sisestate unenäo sel viisil, on teil METSIK. Proovige oma unenägude kujutamise ja kinnituse esitamise vahel edasi-tagasi liikuda. Olge valmis tegema seda mitu ööd ilma ilmsete tulemusteta. Teie esialgne eesmärk peaks olema lihtsalt unenägude meelespidamine. Selguse harjumuse arendamine võib võtta kuid või kauem, kui te tavaliselt oma unenägusid ei mäleta.
5
Vara ärkama. Seadke äratus tund kuni tund või poolteist enne tavalist ärkamisaega. Mine magama oma tavapärasel ajal. Kui teil pole tavalist ärkveloleku aega, proovige hinnata, mitu tundi te tavaliselt magate. Kui lähete magama, seadke äratus nii palju tunde, miinus tund kuni poolteist tundi. Teil on vaja neid täiendavaid 60–90 minutit, et aidata oma meelt lõdvestada ja selgeid unenägusid näha.
6
Püsige üleval tund kuni poolteist tundi. Kui ärkate varakult, püsige ärkvel 90 minutit. Selle ajaga võid teha, mida tahad, kuid on teatud tegevusi, mis võivad aidata sul näha selget unenägu. Abiks võib olla aja veetmine selgete unenägude lugemisele või unenägude päeviku lugemisele. Mõned inimesed teatavad, et igasugune lugemine, kirjutamine või mediteerimine on tõhus, samas kui teised võivad süüa hommikusööki või suupisteid ning veeta tavalist hommikut.
7
Heida pikali ja lõdvestu. Võite voodisse tagasi heita või kuhu iganes soovite unistada. Proovige lamada laibapoosis või nii, nagu tunnete end kõige lõdvemalt. Hingake kümme sügavat ja aeglaselt sisse. Pidage meeles, et teie eesmärk on muuta end unenäosse, jäädes samal ajal uinumise protsessist teadlikuks. Laibapoos on koht, kus lamate selili, käed lõdvalt külgedel ja jalad õlgade laiuselt. Proovige mitte mõelda. liiga palju oma poosi kohta pikali heites. Saate olla nii mugav kui võimalik.
8
Mõelge oma unistusele umbes kümme minutit. Kui olete vähemalt tund aega ärkvel olnud, naaske voodisse või kohta, kus soovite oma selget unenägu näha. Seal võite endale ette lugeda midagi, näiteks “Ma näen selget unenägu” või “Ma hakkan uuesti oma unenäosse sisenema”. Kujutage ette hiljutist unenägu või mõtle aeglaselt välja unistus, mida tahaksid näha. Kujutage seda kihtidena, alustades kontuurist ja täites üksikasjad. Teise võimalusena proovige end magama jäädes lugeda. Öelge endale: “Üks, ma näen und, kaks, ma näen und, kolm” Teine meetod on iga kehaosa süstemaatiline lõdvestamine. Alustage ühe käe või jalaga ja lõdvestage aeglaselt iga lihas.
9
Julgustage hüpnagoogilisi kujutisi. Kui hakkate magama, võite näha vilkumist ja värvi. Vaadake seda hämaralt, ilma teravustamata, kuna teravustamine võib teid üles äratada. Hoidke oma silmad õrnalt suletud. Stseenid võivad tekkida. Las nad lähevad sinust mööda. Ärge püüdke seda kujundit luua ega välja mõelda. Selle asemel, et sundida oma meelt kujutama vilkuvaid tulesid, laske piltidel, mida teie meel otsustab luua, loomulikult tulla.
10
Tundke, kuidas teie keha uinub. Kui te eemaldute, on teie eesmärk jääda unerežiimile üleminekust teadlikuks. Olge tähelepanelik magamajäämise kuulmis- ja füüsiliste nähtuste suhtes. Võite tunda vibratsiooni, mis tähendab, et teie jäsemed hakkavad magama. Võite kuulda suminat. Hoidke silmad kergelt suletuna ja jälgige jätkuvalt seest tulevaid pilte ja helisid.
11
Sisesta oma unistus. Stseenide moodustumisel proovige pildistada rohkem detaile või suhelda füüsiliselt nähtavate elementidega. Kujutage ette, et teete midagi aktiivset, näiteks sõidate rattaga, ronite trepist või ujute. Oma meelte kaasamine unenäosse aitab teil liikuda oma füüsilisest kehast unistuste kehasse. Neid detaile kujutades võib unenägu tunduda realistlikum. Näiteks võite tunda vee jahedat temperatuuri naha vastas.
12
Kontrollige, kas näete und. Tehke tegelikkuse kontroll, näiteks lülitage tuled sisse või välja, kontrollige kellaaega või suruge sõrmed pehmelt läbi millegi, mis peaks olema kindel. Kui kellaaega on võimatu lugeda või see on ebaühtlane või kui te ei saa valgustust muuta, kuid saate sõrmedega läbi käe või seina pista, olete oma selges unenäos. Kirgas unenägu võimaldab teil oma unenägu kontrollida . Valguse sisse- või väljalülitamine on suurepärane näide, kuid saate ka selliseid asju nagu füüsika enda kätte võtta (st sõrme läbi seina surumine).
13
Märka algavat uneparalüüsi. Unehalvatus tekib siis, kui teie keha hakkab magama jääma ja põhjustab ajutiselt ärkveloleku, kuid ei suuda liikuda. Tundke ära esimesed unehalvatuse tunnused, et vältida selle ilmnemisel hirmu. Unehalvatus on enamiku inimeste jaoks ebameeldiv, kuid tegelikult on see õige kasutamise korral abiks selgete unenägude jaoks. Tundke surinat, tuimust, raskustunnet või kukkumise tunnet. Raskustunne või tuimus, mis liigub üle keha või üle keha, võib samuti anda märku unehalvatusest. Kuulake ebameeldivat või korduvat suminat või suminat. See tinnitusetaoline kuulmishallutsinatsioon võib tähendada, et te jääte magama. Võite kuulda enda sees või väga lähedal sõnu, näiteks oma nime. Püüdke mitte ehmuda.
14
Lõdvestuge sellesse. Tere tulemast unehalvatusele kui selgete unenägude platvormile. Võtke omaks teadlikkus oma keha uinumisest, märgates iga etappi. Kui hakkate kartma, tuletage endale meelde, et see on unehalvatus ja et te jääte magama. Unehalvatuse ajal on tavaline hallutsineerimine, mis on sageli ähvardav või rõhuv. Tuletage endale meelde, et näete und, miski ei saa teile haiget teha ja teie vastutate. Kui olete hirmul ja unenägu omaks võtmine ei toimi, proovige õrnalt sõrmi või varbaid liigutada.
15
Hõljuge, uppuge või istuge kehast välja. Liikuge halvatusest unenägude poole, liikudes unenäoliselt. Selle asemel, et proovida liigutada oma jäsemeid, mis tunnevad end halvatuna, proovige hoopis kehast välja hõljuda, voodist läbi vajuda või kehast välja istuda. Teise võimalusena paluge ümbritseval ruumil end muuta. Öelge “Nüüd ma transpordin randa” või mõnda stseeni, mida te sageli unistate. Kui ruumis viibite, öelge neile, et näete und ja soovite, et teid unenägu viidaks. Oodake, et nad viivad teid ja nad hakkavad.
16
Unista läbi oma hirmu. Kui tunnete metsikusse sisenemisel hirmu mõne hallutsinatsiooni pärast või kui teie unenäod on sageli õudusunenäod, võite olla liiga kartlik, et oma unenägu kontrolli alla saada ja selle asemel võite end üles ärgata. Treenige enesekindlust, samal ajal kui treenite selgeid unenägusid. Loetlege selliseid kinnitusi nagu “Ma olen oma unistustes turvaline” või “Ma valin oma unistused ise”. Kui harjutate tegelikkuse kontrollimist, tuletage endale meelde, et olete ohutu: olete kas turvaliselt ärkvel või näete turvaliselt und. Kui satute magama jäädes või unenägudes kokku millegi hirmutavaga, tuletage endale meelde, et olete koolitatud unenägija.Ärkake üles, kui näete tahan. Kui näed kontrolli alt väljuvat halba unenägu ja su tehnikad ei tööta, ärata end üles. Samamoodi, kui unehalvatus hirmutab sind liiga palju, ärata end üles. Liigutage oma varbaid ja sõrmi ning proovige köhida, pilgutada ja teha väikseid liigutusi.
17
Vaadake oma hallutsinatsioonidest mööda. Nägemis- ja kuulmishallutsinatsioonid, mis tekivad selge uinumise ajal, võivad olla köitvad, häirivad ja isegi hirmutavad. Võib juhtuda, et ärkate üles, pöörates liiga palju tähelepanu vilkuvatele või keerlevatele värvidele, kuuldavatele helidele või fantoomnäitele. Harjutage uinumisel eraldumist. Kui näete või kuulete midagi ja te ei maga täielikult, noogutage seda vaimselt ja lõdvestage oma unenäos. Kui pöörate hallutsinatsioonile tähelepanu, keskendute sellele liiga palju ja ärkate üles. Las mis iganes see on, mida tunnete, hõljub tausta poole.
18
Lama enamasti paigal. Võite märgata, et ärkate WILDi proovides üles tõmblemise, sügeluse või kogunenud sülje tõttu. METSIKKU proovides lamage enamasti paigal. Lamage asendis, milles soovite magama jääda. Lamage selili või lamage nii, nagu te tavaliselt magama jääte. Kui sülg koguneb, neelake see alla: teete seda refleksiivselt, kui olete magama jäänud. Kui teil on meditatsiooni alguses sügelev tunne, kraapige seda õrnalt. Edenedes tahate vältida enda liigutustega äratamist. Kriimustuste vältimiseks eralduge tundest. Kujutage ette, et see on midagi muud. Kujutage ette sügelust näiteks taimena, mis teid hõõrub. Ärge avage silmi. Teil võib tekkida kiusatus kontrollida oma edusamme kella või toas ringi vaadates. Hoidke silmad kinni. Teie “unistuste silmad” avanevad iseenesest.
19
Proovige erinevaid meetodeid. Kui olete mitu kuud treeninud ilma selge unenägudeta, proovige oma meetodeid muuta. Kohandage oma unegraafikut ja katsetage erinevaid ärkamisaegu. Proovige magada ilma äratuseta päevadel, mil te ei tööta. Kui olete proovinud iga päev ja öösel paljusid meetodeid, proovige mõne öö jooksul kasutada ainult ühte või mitte ühtegi meetodit. Võib-olla proovite liiga palju.
20
Olge selge. Lihtne on kirgas unenäos erutuda ja end üles ärgata või unenäo reaalsusesse imeda ja kirkus kaotada. Keskenduge selgele unenäole, kui see teil on. Suhelge füüsiliselt ümbritsevaga. Korjake asju, liigutage asju, tehke füüsilisi tegevusi ja vaadake ringi. Tuletage endale meelde, et olete iga minut selge. Kui avastate, et kahtlete, ärkate üles või kaotate kontrolli, keskenduge unenäole. Mida rohkem te maailmaga tegelete, seda rohkem saate oma kirgast unenägu pikendada.