Unenägude selgus on teadlikkus sellest, et näed und. See teadlikkus võib ulatuda fakti nõrgast äratundmisest kuni olulise vaatenurga avardumiseni. Selged unenäod tekivad tavaliselt siis, kui inimene on keset tavalist unenägu ja äkitselt mõistab, et näeb und. Seda nimetatakse unenägude algatatud kirgaks unenäoks. Ärkvel algav selge unenägu tekib siis, kui lähete tavalisest ärkvelolekust otse unenäo olekusse ilma nähtava teadvuse kadumiseta. Mõlemal juhul kipuvad unenäod olema veidramad ja emotsionaalsemad kui tavalised unenäod. Kõige tähtsam on see, et teil on vähemalt mõningane võime kontrollida oma “unenägude mina” ja ümbritsevat unistust.
1
Pidage unistuste päevikut. Hoidke seda öösel oma voodi lähedal ja kirjutage üles oma unenägu kohe pärast ärkamist või emotsioonid ja aistingud, mida kogete kohe ärgates. See treenib teid rohkem oma unenägusid meeles pidama, mis on selge unenägude jaoks oluline. Lisaks pole mõtet oma unenägusid kontrollida, kui unustate selle kogemuse enne hommikut. Teise võimalusena hoidke voodi kõrval salvestusseadet. Kui jääte mõneks minutiks paigale ja keskendute enne mälule, võite oma unenägudest rohkem meelde jätta. hakkate kirjutama. See on normaalne, kui te ei mäleta oma unenägusid kohe.
2
Kasutage sageli tegelikkuse kontrolli. Päeva jooksul iga paari tunni tagant küsi endalt: “Kas ma näen und?” ja tehke üks järgmistest tegelikkuse kontrollidest. Vaadake ringi ja otsige tuttav objekt, mille tunnete ära, et näha, kas see on õiges kohas. Piisava harjutamisega hakkate järgima harjumust ka oma unenägudes, viidates teile tõsiasjale, et näete und. Pigistage nina, sulgege suu ja proovige, kas saate ikka hingata. Vaadake lihtsalt oma käsi ja jalad. Need on unenägudes sageli moonutatud, kui neid tähelepanelikult uurite. Lugege lehekülge teksti või kellaaega, vaadake mujale ja vaadake uuesti tagasi. Unenägudes on tekst või aeg udune või mõttetu või erineb iga kord, kui vaatate. Püüdke suruda nimetissõrm otse läbi vastas oleva peopesa. Tõesti oodake, et see läbi läheks, küsides endalt, kas näete und või mitte, nii enne kui ka pärast proovimist. Unenäo ajal läheks teie sõrm otse läbi teie vastas oleva peopesa ja selle küsimuse endalt kaks korda esitamine suurendab teie võimalusi mõista, et see pole normaalne.
3
Korrake “Ma saan aru, et näen und” iga kord, kui magama jääte. Igal õhtul magama jäädes korrake endale “Ma tean, et näen und” või mõnda sarnast fraasi, kuni teadvusest välja triivite. Seda tehnikat tuntakse kui selge unenäo mnemoloogilist esilekutsumist ehk MILD. Mnemooniline esilekutsumine tähendab lihtsalt “mälu abivahendite kasutamist” või antud juhul lihtfraasi kasutamist, et muuta teie unenägude teadvustamine automaatseks harjumuseks. Mõnele inimesele meeldib kombineerida seda sammu reaalsuse kontrolliga, vaadates paar minutit oma käsi. enne kui nad magama lähevad.
4
Õppige ära tundma oma isiklikke unenägude märke. Lugege oma päevikut regulaarselt ja otsige korduvaid “unenägude märke”. Need on korduvad olukorrad või sündmused, mida võid oma unenägudes märgata. Tutvuge nendega ja võite need unenägudes ära tunda ja seetõttu märkate, et näete und. Tõenäoliselt teate mõnda neist juba. Levinud unenägude sündmused on hammaste kaotamine, millegi suure tagaajamine või ilma riieteta avalikkuse ette minek.
5
Unenäost ärgates uinuke tagasi. Kui ärkate ja mäletate oma unenägu, kirjutage see oma unenägude päevikusse, seejärel sulgege silmad ja keskenduge unenäole. Kujutage ette, et olite unenäos, märkasite unenägu või tegelikkuse kontrolli ja mõistsite, et see oli unenägu. Pidage sellest mõttest kinni, kui uinute tagasi, ja võite siseneda kirgastesse unenägudesse. Pange tähele, et enamik selgeid unenägusid esineb siis, kui inimene magab, tavaliselt seetõttu, et ta märkab veidrat sündmust ja mõistab, et on unenäos. See on vaid alternatiivne päästik, mis käivitab umbes 25% selgetest unenägudest.
6
Kaaluge valgustusalarmi ostmist. Seadke see 4,5, 6 või 7 tunniks pärast uinumist või lülitage see võimaluse korral välja iga tunni tagant. Kuigi heli, puudutus või muud stiimulid REM-une (Rapid Eye Movement) une ajal võivad unistaja unenägu teadvustada, näitab üks uuring, et valgusvihjed on kõige tõhusamad. Te ei taha end tegelikult üles äratada. (kui te ei proovi allpool toodud Wake Back to Bed meetodit). Hoidke valgusalarm oma voodist rohkem kui käeulatuses ja/või katke see valguse summutamiseks linaga.
7
Tea, millal kõige sagedamini esinevad selged unenäod. Selged unenäod ja üldiselt eredad unenäod esinevad peaaegu alati REM-une staadiumis. Esimene REM-faas toimub tavaliselt üheksakümmend minutit pärast esimest uinumist, seejärel täiendavad faasid ligikaudu iga üheksakümne minuti järel. Selle meetodi eesmärk on ärgata REM-faasi ajal, seejärel uuesti magama jääda ja unenägu jätkata, olles teadlik sellest, et näed und. Te ei saa oma faase täpselt ajastada, kui te ei külasta unelaborit või teil on selleks väga pühendunud töötuba. öökull kogu öö su silmalauge jälgimas. Reaalsemalt korrake lihtsalt allolevat meetodit, kuni jõuate REM-faasi.
8
Julgusta oma keha saama rohkem REM-une. REM-une suurendamiseks on palju võimalusi, nagu on kirjeldatud lingitud artiklis. Üks tõhusamaid ja see, mis põhjustab REM-une regulaarset ilmumist, on kinni pidada igapäevasest unegraafikust ja magada piisavalt kaua, et ärgata hästi puhanuna. Seda võib olla keeruline tasakaalustada alloleva sammuga. , mis katkestab une keset ööd. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige selle asemel mõnda muud meetodit või piirake oma katseid ühe või kahe nädalaga.
9
Ärka üles keset ööd. Seadke üks äratus helisema 4,5, 6 või 7 tundi pärast uinumist. Oled neil aegadel tõenäolisemalt REM-unes, kuigi seda on raske ette ennustada. Kuue- või seitsmetunnine aeg toimib kõige tõenäolisemalt, kuna hilisemad REM-faasid kestavad kauem ja sisaldavad tõenäolisemalt erksaid või selgeid unenägusid.
10
Ole mõnda aega ärkvel. Kirjutage üles oma unistus, kui te seda sõite, tehke endale suupisteid või lihtsalt tõuske püsti ja kõndige mõnda aega ringi. Teie eesmärk on muuta teie teadlik meel aktiivseks ja erksaks, samal ajal kui teie keha on endiselt täis unehormoone. Üks uuring näitab, et 30–60 minutit ärkvel püsimine annab suurima võimaluse näha selget unenägu.
11
Keskendu unenäole ja jää uuesti magama. Sule silmad ja jää uuesti magama. Kui mäletate unenägu, mida nägite, meenutage seda ja uinuke uuesti, kujutledes, et jätkate unenägu. Isegi kui see võtab üsna kaua aega, on teil hea võimalus näha selget unenägu
12
Proovige teisi keskendumistehnikaid. Kui unenäo “püüdmise” püüdes su mõistus eksleb või kui te ei mäleta unenägu üldse, proovige keskenduda hoopis oma sõrmede liikumisele. Kasutage väikeste liigutuste mustrit, näiteks “nimetissõrm üles, keskmine sõrm alla, keskmine sõrm üles, nimetissõrm alla”. Korrake seda rütmilist liigutust kuni magama jääte.
13
Mediteeri. Enne magamaminekut mediteerige vaikses pimedas ruumis. Meditatsioonikursuse läbimine võib anda paremaid tulemusi, kuid alustamiseks pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingamisele või kujutage ette trepist üles- või laskumist. Eesmärk on lõpetada mõtlemine ja siseneda vaiksesse ja mugavasse olekusse ning sealt edasi libiseda kirgastesse unenägudesse. Pidage meeles, et “Ärkamisest tingitud” selged unenäod on haruldasemad ja raskemad kui unenäod, mis muutuvad selgeks pärast seda, kui olete juba maganud. Internetis on palju meditatsioonijuhiste videoid, mis on spetsiaalselt loodud selgete unenägude aitamiseks.
14
Pikendage selget unenägu, kui see hakkab tuhmuma. Üks levinud kogemus esmakordsete selgete unenägude seas on ärkamine kirgas unenägu nägemise pärast! Tavaliselt saate eelnevalt hoiatuse, kuna unenägu tundub “ebastabiilne” või hakkate märkama aistinguid reaalsest maailmast. Need tehnikad aitavad teil selget unenägu jätkata: pöörake oma unistuste keha ümber või kukuge tahapoole. Mõned inimesed teatavad, et see aitab, kuigi põhjus on teadmata. Hõõruge unenäos käsi kokku. See võib teie tähelepanu kõrvale juhtida teie tegeliku keha aistingutelt. Jätkake seda, mida tegite enne, kui unenägu muutus ebastabiilseks, kinnitades, et olete endiselt unenäos. See on palju vähem tõhus kui ülaltoodud meetodid.
15
Kuulake binauraalseid lööke. Kui saadate kummassegi kõrva erineva helisageduse, tõlgendab teie aju kahe helilaine kattuvat mustrit helilöögina, kuigi helis ei sisaldu ühtegi lööki. See muudab kindlasti aju elektrilist aktiivsust, kuid seni pole teadlased kindlad, kas see võib ka tegelikult selgeid unenägusid stimuleerida. Seal on palju veebisaite, mis sisaldavad binauraalsete löökide kogusid, nii et seda on lihtne proovida, kui saate magada kõrvaklappidega. Enamik potentsiaalseid unenägude vaatajaid kasutavad lööke, mis jäljendavad teeta ajulaineid, mis esinevad REM-une ajal, kuid mõned vannuvad. gamma- või alfalöökide asemel või edasiminek mitme tüübi kaudu. Binauraalsed rütmid võivad kaasneda rahustava taustamuusikaga või lihtsalt rütmiga.
16
Mängi video mänge. Mängijad teatavad, et unenägude määr on palju suurem kui kogu elanikkond. Kuigi on vaja teha rohkem uuringuid, on võimalik, et isegi paar tundi nädalas võib suurendada teie selget unenägu. Näib, et mängitava mängu tüüp ei mõjuta.
17
Kaaluge galantamiini võtmist. Galantamiin, lumikellukese taimest sünteesitud ravim, võib olla kõige tõhusam ravim selgete unenägude esilekutsumiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke 4–8 mg keset ööd; selle võtmine enne magamaminekut võib halvendada unekvaliteeti ja põhjustada ebameeldivaid unenägusid. Selle võimaluse ja allpool loetletud ebameeldivate kõrvalmõjude tõttu soovitatakse galantamiini kasutada ainult aeg-ajalt lisandina. Kui teil on meditsiinilisi probleeme, pidage esmalt nõu arstiga. Galantamiin võib halvendada olemasolevaid haigusi, nagu astma või südameprobleemid. See ravim suurendab ka unehalvatuse võimalust. See on kahjutu, kuid sageli hirmutav kogemus, kui olete mitu minutit ärkvel, ilma et saaksite oma lihaseid liigutada.
18
Kaaluge aeg-ajalt B-vitamiini lisamist. Vitamiin B5 või B6-vitamiini toidulisandid võivad suurendada unenägude erksust, veidrust ja emotsionaalset intensiivsust, mis võib viia selgete unenägudeni. Siiski võib tekkida vajadus võtta 100 mg annus, et see toime oleks märgatav. See annus on palju suurem kui soovitatav päevasel tarbimisel ja kui te võtate seda regulaarselt pika aja jooksul, võib see põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. Kasutage seda ainult erilistel selgete unenägude korral ja omal riisikol. Pöörduge esmalt oma arsti poole, kui te võtate mingeid ravimeid või kui teil on verejooksu, mao, soolte või südamega seotud häire. See ravim mõnikord paneb inimesed öösel ärkama, nii et see võib olla ebaproduktiivne, kui magate kergelt.