Inimestel, kes põevad hingamisteede probleeme, nagu astma ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, on sageli probleeme kopsufunktsiooni ja -võimsusega. Õnneks on kodus asju, mida saate oma kopsufunktsiooni ja seega ka hingamisvõime parandamiseks teha.
1
Seisake jalad lahti, samal ajal kui hingate sügavalt. Kummarda vöökohalt, hoides põlved lahti. Hingake täielikult välja. Nüüd hingake sügavalt sisse, tõustes aeglaselt seisvasse asendisse. Kui teie kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni 10 sekundit ja hingake aeglaselt välja. Tehke seda vähemalt 5 korda. See aitab kopsudel kohaneda suurema hapnikusisaldusega ja võimaldab head gaasivahetust ilma hingeldamata.
2
Harjutage hinge kinni hoidmist. Teine harjutus hõlmab lihaste kontrollimist. Hingake sügavalt sisse, seejärel sulgege silmad ja hoidke seda. Mida vähem liigute, seda kauem saate hinge kinni hoida. Proovige oma peas lugeda 100-ni. See võib alguses olla raske, nii et hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik, seejärel suurendage aega järk-järgult.
3
Hingake sisse viis sekundit. Hoidke hinge kinni 5 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja. See aitab suurendada teie kopsude lihasjõudu. See suurendab ka teie sissehingamisvõimet, võimaldades alveoolidel (hingamiskottidel) keerduda ja tagasi tõmbuda.
4
Harjutage treeningu ajal kontrollitud hingamist. Parim viis hingata on suletud suu kaudu nina kaudu. See on oluline, sest see soojendab ja niisutab teie sissehingatavat õhku. Külm ja kuiv õhk võib vallandada KOK-i (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) või astmahoo. Välja hingates suruge huuled kokku.
5
Enne treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Esimene asi, mida peate tegema, on rääkida oma arstiga. Kui ta ütleb, et saate treeningprogrammi alustada, pidage meeles, et eesmärkide saavutamiseks võib kuluda veidi aega. Pidage meeles, et järjepidevus on edu võti.
6
Määrake, kui palju kordusi peaksite tegema. Lugege kokku, mitu korda saate harjutust sooritada, enne kui tunnete end veidi hingetuks. Näiteks jalgade tõstmisel alustage kolmega ja jätkake sealt, kui te ei tunne tuju. Kui tunnete end veidi tuisutatud, olete jõudnud korduste arvuni, millest peaksite alustama. Seejärel saate sellelt arvult aeglaselt edasi liikuda. Jällegi pidage meeles, et kui tunnete end tuliselt, ärge lisage rohkem jalgade tõsteid.
7
Mõelge välja, kui kaua peaksite treenima. Kui harjutus sõltub aja pikkusest, mitte kordustest, siis veenduge, et läheduses oleks käekell, et saaksite kindlaks teha, kui kaua saate harjutust teha, enne kui hakkate tuima. Kui teil on idee, võite kasutada äratust/taimerit oma mobiiltelefonis, et ennast ajastada. See on suurepärane võimalus vältida pidevat kella vaatamist. Samuti saate jälgida, kui hästi teil läheb, ja teada, kas olete valmis veidi rohkem aega lisama.
8
Tehke soojendusharjutusi. Enne treeningut peate soojenema ja pärast seda jahtuma. See on suurepärane aeg venitamiseks. Ärge kunagi põrgatage venitamise ajal. Tahad lihtsalt tunda kerget tõmbavat tunnet, mitte midagi liiga intensiivset. Siin on mõned head soojendusharjutused, mida saate teha: Õla kehitamine: Istuge sirgelt ja tõstke õlad aeglaselt kõrvade poole. Pange oma õlad aeglaselt alla tagasi. Korrake 4 korda. Pea pööramine: istuge sirgelt ja pöörake aeglaselt pead paremale, seejärel pöörake aeglaselt pead vasakule, peatudes keskel. Korda 4 korda. Kohapeal marssimine: seiske sirgelt ja asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale. Märtsige üheks minutiks paigale.
9
Harjutage kardioharjutusi. Sellise tegevusega nagu kardio või aeroobika võib hapnikuvajaduse tõttu oluliselt suurendada kopsumahtu ja vastupidavust. Soovitatav on mis tahes kõrge intensiivsusega treening, mis kestab 30 minutit. Kõndimine on suurepärane aeroobse treeningu vorm. Võite kasutada jooksulinti või jalutada oma naabruskonnas.Sõitke statsionaarse jalgrattaga. Võtke kohalikus terviseklubis vesiaeroobikatund – see on eriti kasulik KOK-i ja astmahaigetele, sest õhk on tavaliselt soe ja niiske. Minge ujuma kohalikus basseinis .
10
Liituge vesiaeroobikaga. Vees tehtavad harjutused on väga kasulikud, kuna vesi annab vastupanu, suurendades töökoormust Kuna kulub rohkem energiat ja hapnikku, suureneb kopsumaht.
11
Proovige treenida suurtel kõrgustel. Kõrgel kõrgusel matkamine või telkimine on veel üks viis kopsumahtu improviseerimiseks. Kuna kõrgematel kõrgustel on vähem hapnikku, on kopsudel raskem toime tulla. See põhjustab nihke keha normaalses mehhanismis, mistõttu punased verelibled hoiavad hemoglobiini suurendamise kaudu nii palju hapnikku kui võimalik. kopsumahtude arendamine.
12
Treeningu ajal piserdage veidi vett näole. See aeglustab teie südame löögisagedust, pannes kopsud hapnikuga varustama rohkem verd, suurendades seeläbi kopsude mahtuvust.
13
Tea, millal pausi teha. Mis tahes tüüpi harjutusi tehes peaksite puhkama, kui teil hakkab hingeldama. Ideaalne asend on istuda toolil, mis toetab teie õlad, ja jääda sinna seni, kuni hingate uuesti normaalselt.
14
Tehke jahutavaid harjutusi. Mõned tõhusad jahutusharjutused on järgmised: Rindkere venitus: seiske sirgelt ja pange käed selja taha. Pange käed kokku. Tõmmake oma õlad tahapoole, tõmmates samal ajal küünarnukid kokku. Te peaksite tundma rinnus kerget venitust. Kui tunnete rohkem kui kerget venitust, siis kaldute liiga taha. Seljavenitus: Istuge toolile ja pange käed enda ees kokku. Kummarduge ettepoole, kõverdades selga nagu kass. Kui tunnete abaluude vahel rohkem kui kerget venitust, siis kaldute liiga ette. Proovige venitust hoida 10 kuni 20 sekundit.
15
Proovige kõhulihaseid pingutada. Heida pikali põrandale või voodile, padi pea või põlve all. Nüüd asetage parem käsi rinnakorvi alla ja vasak käsi rinnakorvi peale. Hingake aeglaselt läbi nina ja proovige kõhtu paisutada. Pingutage kõhulihaseid ja hingake aeglaselt läbi suu välja. Kolm või neli igapäevast kuni 10-minutilist harjutust on kasulikud kopsufunktsioonile.
16
Harjutage õhupallide puhumist. Õhupallide puhumine on hea tegevus kopsumahu suurendamiseks, kuna see sunnib kopse rohkem õhku pumpama, treenides ja tugevdades neid.
17
Proovige mängida puhkpille, näiteks puu- või vaskpuhkpille. Seda tüüpi pillide mängimine aitab teil hingamist kontrollida ja kopsumahtu suurendada. Kui pilli mängida ei taha, võiks proovida ka laulutunde, sest on tõestatud, et laulmine suurendab kopsumahtu.