Harvad ei ole õhupuuduse tunded, eriti jõuliste kardiotreeningu ajal. Kui teil on aga teatud hingamishäired (nt astma), võib teil olla raske taastuda, kui tunnete õhupuudust. Hea hingamistehnika harjutamine võib olla esimene samm hingamise kontrolli all hoidmisel.
1
Lõpetage igasugune tegevus, mille tõttu te hingeldasite. Kui teil tekib füüsilise tegevuse ajal äkiline õhupuudus, peaksite esimese asjana selle tegevuse ajutiselt katkestama. Tehke oma tegemistest paus ja andke endale vähemalt mõni minut, et istuda ja puhata, kuni hinge tõmbate. Istuge maha, lõdvestage õlad ja keskenduge hingeõhule. Ärge püüdke pingutavat tegevust jätkata enne, kui saate hinge tõmmata. sa oled hinge kinni jäänud. Isegi siis võiksite enne raskete tegevuste jätkamist põhjuse väljaselgitamiseks oma arstiga rääkida.
2
Hingake lühikeste ja pinnapealsete hingetõmmete asemel pikalt sügavalt sisse. Kui tunnete õhupuudust, võib teie loomulik instinkt olla püüda hingata nii kiiresti kui võimalik. See võib aga teie olukorra tegelikult hullemaks muuta. Parim viis hinge tõmmata on hingata pikalt, aeglaselt ja sügavalt diafragma. Leidke mugav asend. Ärge katkestage treeningut järsult. Jalutage aeglaselt, kuni saate vajadusel hinge tõmmata. Proovige oma kaela ja õlgu lõdvestada. Hingake aeglaselt sügavalt sisse diafragmasse (ribide all). Sissehingamine peaks olema aeglane ja jaotunud kahe kuni viie sekundi jooksul. Tundke, kuidas sissehingamisel kõht tõuseb, ja hoidke hinge kinni kaks kuni viis sekundit. Hingake aeglaselt suu kaudu välja. Hingake kindlasti välja nii aeglaselt kui võimalik, sest see aitab teie lihaseid lõdvestada. Soovi korral võite diafragma survestamiseks ka õrnalt kõhule vajutada. Korrake, kuni tunnete, et hingeõhk on stabiliseerunud.
3
Hingake põrandal lamades. Mõned inimesed leiavad, et põrandal lamamine muudab hingamise lihtsamaks. See võimaldab teil oma keha välja sirutada ja hõlbustab õhuvoolu kopsudesse ilma istumisel või seismisel tekkida võiva surveta. Lamage tekil või vaibal, et põrand oleks veidi mugavam. Hoidke selg ja kael sirge, jalad on väljasirutatud ja üksteisest veidi eemal. Teie käed peaksid olema keha puudutamata külgedel ning peopesad peaksid olema avatud ja suunatud ülespoole. Hingake läbi nina ja hoidke suu kinni. Teie ninasõõrmetes olevad karvad võivad aidata õhust tolmu ja muid ärritavaid aineid välja filtreerida. Hingake sügavalt läbi kõhu. Peaksite tundma, kuidas teie kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega. Korrake, kuni teie normaalne hingamine taastub.
4
Proovige hingata läbi kokku surutud huulte. Hingamine läbi kokku surutud huulte võib aeglustada hingamissagedust ja tagada piisava õhuvoolu kopsudesse. Jätkake sissehingamist nagu tavaliste sügava hingamise harjutuste puhul, seejärel hingake aeglaselt välja, surudes õhku suust välja. Hingake aeglaselt ninasõõrmete kaudu sisse. Pikendage sissehingamist kahe kuni viie sekundi jooksul. Suruge huuled kokku. Teie suu peaks välja nägema ja tunduma, nagu hakkaksite küünalt kustutama. Hingake välja surutud huulte kaudu. Väljahingamine peaks olema väga aeglane ja kestma kahe kuni viie sekundi jooksul. Jätkake hingamist läbi surutud huulte, kuni tunnete, et hingamine on normaliseerunud.
5
Proovige kasutada bronhodilataatoreid. Bronhodilataatorid on ravimid, mis aitavad teie hingamisteid füüsiliselt avada. Kuid bronhodilataatorid ei sobi kõigile. Need on astmahoo ravis kõige tõhusamad, nii et bronhodilataatorid ei pruugi teie hingeldust aidata, kui teil ei ole astmat. Paljud bronhodilataatorid sisaldavad kortikosteroidi, mis hõlbustab hingamist ja parandab õhuvoolu. Need ravimid on tavaliselt saadaval ainult retsepti alusel, seega pidage nõu oma arstiga, kui arvate, et bronhodilataatorid võivad teid aidata. Levinud bronhodilataatorid on Aerobid, Albuterol, Azmacort, Flovent, Medrol ja prednisoon.
6
Loobuge suitsetamisest ja vältige passiivset suitsetamist. Suitsetamine on üks suurimaid õhupuuduse põhjuseid. Isegi kui te ei suitseta, võib teiste inimeste passiivse suitsu läheduses viibimine teie kopse ärritada ja hingamist raskendada. Kui olete praegu suitsetaja, peaksite sellest võimalikult kiiresti loobuma. Samuti peaksite vältima suitsetajate läheduses viibimist, olenemata sellest, kas te ise suitsetate või mitte. Paluge oma perekonnal, sõpradel ja töökaaslastel aidata teil suitsetamisest loobuda. Paluge neil teil silma peal hoida ja suitsetamisest loobuda, kui teil tekib kiusatus. Kasutage suitsust loobuvaid tooteid, nagu nikotiinikumm, plaastrid ja pastillid. Kõik need tooted on käsimüügis saadaval ilma retseptita. Püüdke oma stressi maandada ja vältida vallanduvaid tegureid, mis panevad teid tubaka järele ihaldama.
7
Vältige saasteaineid, kemikaale ja lõhnaaineid. Tugeva lõhnaga või märkimisväärse õhuosakeste sisaldusega tooted võivad teie hingamist kahjustada. Isegi kodukeemia, nagu puhastusvahendid, küünlad ja parfüümid, võivad mõjutada teie hingamisvõimet. Kui peate kasutama kodukeemiat, näiteks puhastusvahendeid, tehke seda hästi ventileeritavas kohas. Lülitage ventilaator sisse ja avage kõik aknad, et teie kodu saaks välja tuulutada. Kui töötate kemikaalidega, kasutage ettevaatusabinõusid, kasutades respiraatorit ja kõiki teie käsutuses olevaid töökoha ventilatsioonivõimalusi.
8
Kaotage kaalu, kui olete rasvunud või ülekaaluline. Ülekaal võib raskendada hingamist, eriti kerge kuni mõõduka füüsilise koormuse korral. Kui arvate, et teie hingamisraskused võivad olla põhjustatud kaaluprobleemist, rääkige oma arstiga kaalulangetuskavast, mis aitab teil ohutult ja tõhusalt kaalust alla võtta. Sööge väiksemaid eineid. Suurte einete söömine koormab seedesüsteemi ja see võib põhjustada söögitoru refluksi ja ärritust. Keskenduge tervisliku ja madala kalorsusega toidu söömisele. Vältige kõike rasvast, rasvast või kõrge suhkrusisaldusega. Suurendage treeningute hulka. Rääkige oma arstiga, kuidas seda ohutult teha. Kui olete oma arstilt loa saanud, püüdke teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit kõrgema intensiivsusega aeroobset treeningut.
9
Ravige ärevust. Mõnedel ärevusele kalduvatel inimestel võivad paanikahoo ajal tekkida hingamisprobleemid. See hõlmab tavaliselt kiiret südamelööki, lühikesi ja pinnapealseid hingamismustreid ning valdavat hirmu- või hirmutunnet. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil võib olla ärevushäire. Ärevuse diagnoosimine on esimene samm sümptomite ravimisel. Ärevusvastased ravimid võivad aidata vähendada paanikahoo sümptomeid, mis võivad hõlmata õhupuudust. Levinud ärevusravimite hulka kuuluvad bensodiasepiinid ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) võib olla ka ärevuse ravimisel väga tõhus. Kuigi see ei pruugi aktiivse paanikahoo ajal aidata, võib CBT aidata teie ärevust hallata ja vähendada paanikahoogude üldist sagedust/intensiivsust. Samuti võite proovida meditatsiooni, et oma ärevust kontrollida ja sügavalt hingata.
10
Püsige madalamatel kõrgustel. Igasugune füüsiline pingutus kõrgemal kui 5000 jala (1524 meetrit) võib teie hingamisvõimet kahjustada. Kui te ei ole korralikult harjunud, võite kogeda ka kõrgel kõrgusel tõusvat haigust. Kui teil tekivad tõusutõve sümptomid, sealhulgas peavalud, segasus/desorientatsioon ja hingamisraskused, on oluline, et te pöörduksite tagasi madalamale tõusule niipea kui võimalik. Kõrgustõbi kaob tavaliselt pärast madalamale tõusule naasmist. Levinud ravi- ja ennetusmeetmed tõusutõve korral on järgmised: selliste ravimite võtmine nagu atsetasoolamiid, deksametasoon, metasolamiid ja sildenafill, looduslike toidulisandite, nagu gingko, C-vitamiini ja muude antioksüdantide võtmine, hüdratatsioon püsib hüdreeritud, kohandub järk-järgult mitme päeva jooksul kõrgema tõusuga.
11
Tea, millal pöörduda arsti poole. Sõltuvalt teie sümptomitest peate võib-olla nägema arsti, et ravida hingamisraskusi. Mõned hingamisprobleemid on tõsisema terviseprobleemi sümptomiks. Pöörduge otsekohe arsti poole, kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest: hingamisraskused lamades kõrge palavik ja/või külmavärinad jalgade turse ja pahkluude tunne, mis tekib trepist üles kõndimisel, hingeldamine samal ajal tasasel pinnal kõndides vilistav hingamine samal ajal hingake kehalise aktiivsuse ajal krooniline köha ja pidev õhu ahmimine
12
Lugege ägeda õhupuuduse võimalike põhjuste kohta. Kui teil tekib äkiline õhupuudus (mida nimetatakse ägedaks õhupuuduseks), võib selle põhjuseks olla paljud võimalikud seisundid. Kui teil pole hingeldamisega seotud valu ega muid sümptomeid, võib see olla lihtne ülepinge. Siiski võib see olla ka tõsisem meditsiiniline probleem. Rääkige kohe oma arstiga, et hinnata, kas teil on muid meditsiinilisi probleeme. Ägeda õhupuudusega seotud sagedased vaevused hõlmavad (kuid ei piirdu): astma murtud ribid süsinikmonooksiidi mürgistus kokkuvarisenud kopsutõbi vedeliku kogunemine südame ümber või kopsuinfarkt südamepuudulikkus madal vererõhk ülemiste hingamisteede obstruktsioon kopsuemboolia kopsuinfektsioon (kopsupõletik) äkiline verekaotus
13
Mõista kroonilise õhupuuduse põhjuseid. Krooniline (või pikaajaline) õhupuudus on tavaliselt põhjustatud meditsiinilisest probleemist. See võib olla midagi suhteliselt healoomulist ja kergesti parandatavat, näiteks füüsilise tegevusega harjumatus. Paljud kroonilisi hingamisprobleeme põhjustavad seisundid on aga väga tõsised. Kui teil on üle kahe nädala kestnud hingamisprobleemid, pidage nõu oma arstiga, et hinnata oma üldist tervist. Krooniliste hingamisprobleemidega seotud sagedased seisundid hõlmavad, kuid ei ole nendega piiratud: astma, obstruktiivne kopsuhäire; keha seisundi taastamine pärast pikaajalist passiivsusperioodi südame düsfunktsioon; interstitsiaalne kopsuhaigus kopsuvähk rasvumine tuberkuloos