Hingamine on inimese põhifunktsioon, kuid enamasti ei saa te isegi aru, et te seda teete. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et hingamiseks on paremaid viise kui teised. Näiteks lühikesed ja pinnapealsed hingamised ei pruugi anda teile samu eeliseid kui sügav hingamine läbi nina. Selles artiklis käsitletakse paljusid hingamise parandamise viise, sealhulgas hingamise jälgimist kogu päeva jooksul, stressi leevendamiseks meditatiivse hingamise harjutamist ja treeningu ajal hingamisele tähelepanu pööramist.
1
Lühike, pinnapealne hingamine on lihtne. Oluline on treenida end sügavalt hingama, kuna sügavalt hingates saab keha paremini hapnikuga varustada ja see võib tegelikult aidata vähendada stressi. Võtke hetk, et pöörata tähelepanu oma hingamisele. Kui ainult teie rindkere tõuseb ja langeb hingamise ajal, hingate tõenäoliselt pinnapealselt. Proovige iga päev mitu minutit sügavat hingamist harjutada. Aja jooksul muutub see lihtsamaks ja tundub loomulikum.
2
Teie diafragma on teie kopsude all olev õhuke lihas. Kui hingate sügavalt sisse, liigub teie diafragma allapoole ja annab teie kopsudele rohkem ruumi täitumiseks ja laienemiseks. Diafragmast hingamiseks hingake sügavalt läbi nina, nagu hingaksite alakõhtu. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas teie kõht laieneb. Kui te pole kindel, kas hingate diafragmast, proovige asetada käsi kõhule. Seejärel hingake sügavalt läbi nina sisse ja vaadake, kas teie käsi on kõhu poolt üles lükatud. Kui see on nii, siis hingate diafragmast. Diafragmast hingamine võib teie südamelööke aeglustada ja vererõhku alandada või stabiliseerida.
3
Nina kaudu hingamine aitab õhku puhastada. See aitab vältida nii paljude ärritavate ainete sissehingamist. See reguleerib ka sissehingatava õhu temperatuuri. Kui hingate tavaliselt läbi suu, harjutage suu sulgemist ja nina kaudu sissehingamist. Seejärel hingake välja nina või suu kaudu, olenevalt sellest, kumb on mugavam. Nina kaudu sissehingamine võib alguses olla keeruline, kui olete harjunud suuga hingama, kuid aja jooksul muutub see harjutades lihtsamaks.
4
Küürutamine raskendab täielikku ja sügavat hingetõmmet. Selle asemel tahate sirgelt seista, lõdvestada õlgu ja lõdvestada liigeseid, et oleks kergem hingata. Proovige kummardada ettepoole, tõstke õlad pea poole, et need oleksid pinges, ja hingake sügavalt sisse. Seejärel tõuske sirgelt, lõdvestage õlad ja hingake uuesti sügavalt sisse. Peaksite tundma, kui palju kergem on hingata, kui teil on hea kehahoiak. Iga kord, kui tabate end kõverdumas või pinges, kohandage oma kehahoiakut ja võtke hetk lihaste lõdvestamiseks.
5
Planeerige regulaarsed sisseregistreerimised, et keskenduda oma hingamisele. Kuna te tavaliselt ei saa aru, et hingate, võib olla keeruline märgata, kas teete seda õigesti või mitte. Proovige end sisse registreerida iga päev samal kellaajal, näiteks igal hommikul ja lõuna ajal, et see muutuks teie rutiini osaks. Hingamisele rohkem tähelepanu pööramine aitab teil vajadusel muudatusi teha. Näiteks kui märkate, et hingate iga kord, kui kontrollite oma hingamist pinnapealselt, peate tegema tööd diafragmast sügavamalt hingates.
6
Sügavad, sihikindlad hingetõmbed rahustavad teid stressirohketes või hirmutavates olukordades. Sügava hingamise hõlbustamiseks proovige teha paar hingamisharjutust, et saaksite neid kasutada järgmisel korral, kui tunnete end ülekoormatuna. Näiteks saate kiiresti lõõgastuda, kui tunnete end stressis, hingates läbi nina sügavalt sisse ja seejärel ohates. valju häälega väljahingamisel. Kui tunnete kunagi, et olete paanikahoo äärel, hingake 3 sekundit sügavalt sisse, hoidke seda 3 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt läbi kokku surutud huulte välja. Korrake harjutust, kuni rahunete. Hüperventilatsiooni peatamiseks proovige 7 sekundit aeglaselt nina kaudu sisse hingata ja seejärel 11 sekundit välja hingata.
7
Võtke mugav asend. Kui lamate või istud mugaval toolil, võib teil olla lihtsam sügavalt ja aeglaselt hingata. Proovige lamada selili tekil, diivanil või voodil, käed lõdvalt külgedel. Järgmisena hingake sisse läbi nina, lastes rinnal ja alakõhul tõusta, kui täidate kopsud õhuga. Lõdvestuge ja laske oma kõhul täielikult laieneda. Hingake suu kaudu välja. Korrake 10-20 minutit iga päev. Sügava hingamise harjutused aitavad teil oma päevast aega võtta, et keskenduda ainult hingetõmbetele. See võib aidata teil hetkel lõõgastuda ja parandada oma vormi kogu päeva jooksul hingates. Kui see aitab teil end mugavamalt tunda, võite kasutada ka pea ja põlvede toetamiseks patju.
8
Leidke koht sirge seljaga mugavaks istumiseks. Sirge istumine avab teie kopsud ja teeb sügava ja ühtlase hingamise lihtsamaks. Järgmisena hingake paar korda sügavalt sisse. Meditatiivse hingamise eesmärk on aeglustada hingetõmmet, aidata kehal võtta rohkem hapnikku ja olla tähelepanelik hingamise suhtes. Seda tehes lase lahti oma mõtetest ja ümbritsevatest segajatest. Selle asemel keskenduge sisse- ja väljahingamisel ainult oma hingamisele. Kui teil on alguses raske lõõgastuda, alustage viieminutilise mediteerimisega. Kui tunnete end mugavamaks, liigutage seda 15-20 minutini. Isegi vaid mõneminutilisest meditatsioonist on kasu!Meditatiivne hingamine võib treenida muutuma tähelepanelikumaks ja kohalolevamaks. Proovige istuda mugaval toolil või tekil põrandal, jalad risti. Kui teie mõtted lähevad rändama ja märkate end mõtlemas midagi muud, keskenduge lihtsalt hingamisele ja jätkake aeglaselt sisse- ja väljahingamist.
9
Jooksmise ajal sügav hingamine täidab teie kopsud rohkem hapnikuga. See annab kehale rohkem energiat jooksmise jätkamiseks. Kui hingate joostes ainult pinnapealselt rinnale, proovige harjutada hingamist diafragmast, nii et teie kõht sissehingamisel laieneks. Kui teil on jooksmise ajal raske hingata ühtlaselt sügavalt, proovige katsetada erinevaid hingamisrütme, kuni leiate selle, mis on mugav. Näiteks võite korra sügavalt sisse hingata ja seejärel kaks korda suust välja hingata.
10
Vältige hinge kinnihoidmist süva- ja kõhuharjutuste ajal. See võib muuta treeningu lihastele raskemaks. Selle asemel hoidke harjutuste tegemisel sissehingamisel stabiilset 4-i ja seejärel väljahingamisel veel 4-ni. Nii hingate oma tuuma treenides järjepidevalt.
11
Suure intensiivsusega harjutused, nagu tungraudade hüppamine, nõuavad palju hapnikku. Suu kaudu suure õhu sissevõtmine võib tegelikult vähendada teie keha võimet kasutada hapnikku energiana. Selle asemel hingake nende harjutuste ajal läbi nina, et saaksite oma kehasse rohkem hapnikku. See aitab teil ka kauem treenida! Kui teil on raskusi nina kaudu hingamisega, proovige vähendada harjutuste intensiivsust või kestust, kuni saate neid teha ilma suu kaudu sisse hingamata.
12
Õige hingamine jõutreeningu ajal parandab teie vormi. Praktika aitab vältida ka tüsistusi, nagu herniad. Selle asemel, et raskusi tõstes või muid jõuharjutusi tehes ebaühtlaselt hingata, hingake tõstmise ajal välja ja laskumisel hingake sisse. Näiteks kui teete biitsepsi lokke, hingake raskust tõstes välja ja seejärel hingake sisse lasete selle alla tagasi. Kui teil on niimoodi hingamisraskusi, võite tõsta liiga palju või pingutada üle. Kui teil on hingamisraskusi, võtke ühendust lähima arstiga või kui hullemal juhul kiirabiga.