Enamik inimesi seostab stressi halva enesetunde, ületöötamise või väsimusega. Mõnes olukorras võib stress teile siiski kasuks tulla. Stressist kasu saamiseks peate esmalt kindlaks määrama oma stressitaseme ja otsustama, kas stress, mida tunnete, on kasulik või mitte. Teades, mis tüüpi stressist võib kasu olla, on teil ka lihtsam stressi enda kasuks kasutada. Kui olete väga stressirohkes olukorras, on ka viise, kuidas vähendada stressi paremini juhitavale tasemele.
1
Kontrolli oma pulssi. Täiskasvanute keskmine pulsisagedus on 70–80 lööki minutis. Kui teie pulss on kõrgem kui 80 lööki minutis, võib see aidata teil kindlaks teha, kas olete stressis. Võtke hetk, et lugeda pulssi, et alustada stressitaseme hindamist. Pulsi leiate, kui asetate nimetissõrme ja keskmise sõrme randmele. Seejärel vaadake kella või seadke taimer üheks minutiks ja loendage oma südamelööke.
2
Loendage oma hingetõmmet. Keskmiselt teevad täiskasvanud 12–16 hingetõmmet minutis. Kui teete rohkem kui 16 hingetõmmet minutis, võite olla stressis. Seadistage taimer üheks minutiks ja loendage oma hingetõmmet. Hingake hingetõmmete loendamisel lihtsalt normaalselt. Teine võimalus on lasta kellelgi teisel pulssi mõõtmise ajal teie hingetõmmet lugeda. See võib anda täpsema hingamissageduse.
3
Lugege oma keha muid signaale. Stress võib avalduda ka muude kehaliste sümptomitena. Kaaluge teist tüüpi füüsilisi aistinguid, mida tunnete ja mis võivad viidata sellele, et olete stressis. Näiteks kas teie kõht tundub nagu sõlmes? Kas teil on peavalu? Kas tunnete kaelas või muudes kehaosades jäikust? Kas teie õlad on pinges? Seda tüüpi füüsilised aistingud võivad samuti aidata teil aru saada, kas olete stressis.
4
Hinda oma stressitaset. Võib-olla teate juba, et olete stressis ja tunnete oma stressi. Teine viis stressi mõõtmiseks on hinnata seda skaalal 1–10. Mõelge hetkeks sellele, millega olete viimase nädala või kuu jooksul tegelenud, ja määrake skoor sellele, kui stressis olete olnud. Näiteks võite otsustada, et teie enesetunde ja sellega, millega olete hiljuti tegelenud, on teie stressitase 8. See on kõrge stressitase, nii et peaksite selle vähendamiseks kohe midagi ette võtma. Proovige hoida teie stressitase vahemikus 1 kuni 4. Kui teie stress on kõrges vahemikus, 7 või üle selle, peate seda kohe vähendama.
5
Tehke kindlaks, kas teil on hea või halb stress. Mitte kõik stress pole halb. Väikestes ja mõõdukates annustes võib stress aidata teil paremini toime tulla ja isegi tugevdada teie immuunfunktsiooni. Väikestes kogustes stress võib samuti parandada südame tööd ja puhverdada infektsiooni. Mõelge, mille pärast olete stressis ja kui palju stressi te tunnete. Pidage meeles, et olenemata olukorrast, kui hindasite oma stressitaseme kõrgeks, peate seda vähendama. Mõned olukorrad, kus kerge kuni mõõdukas stress võib olla kasulik, on järgmised: enne testi või esitlust või selle ajal, kui proovite tähtajast kinni pidada enne töövestlust enne esimest kohtingut eksamiks õppimise või töö kirjutamise ajal.
6
Töötage välja strateegiad stressi vähendamiseks. Kui teie stressitase on kõrge või kui tunnete end lihtsalt stressi tõttu ebamugavalt, peate oma stressi vähendamiseks midagi ette võtma. Proovige lisada oma igapäevarutiini stressi vähendamise tehnika, et vähendada stressi kerge või mõõduka tasemeni. Mõned head stressi vähendamise tehnikad on: sügav hingamine. Sügav ja aeglane hingamine on kiire ja lihtne viis lõõgastumiseks ja stressi kontrolli alla saamiseks. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale ning hingake aeglaselt läbi nina. Seda tehes peaksite tundma, kuidas teie kõht laieneb. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja ja tundke, kuidas kõht tühjeneb. Korrake seda protsessi umbes 10 minutit. Meditatsioon. Meditatsioon võib teid lõdvestada, vähendada stressi ja muid negatiivseid emotsioone ning aidata teil leida positiivseid viise oma stressi maandamiseks. Mediteerimise õppimine nõuab harjutamist ja kannatlikkust, kuid selle oskuse õppimiseks võite ise õpetada või klassis käia. Jooga. Jooga harjutamine on hea stressi vähendamise tehnika ja see võib pakkuda kasu ka teie füüsilisele tervisele. Proovige võtta joogatundi üks või kaks korda nädalas.
7
Proovige stressi pidada kasulikuks. Mõtteviisi olemasolu, et stress võib olla hea asi, võib aidata vähendada intensiivset stressireaktsiooni. Kui lähete olukorda mõtteviisiga, et saate stressis hästi hakkama, on tõenäoline, et stress mõjutab teid vähem negatiivselt ja saate stressi kogemisest tegelikult kasu. Inimesed, kellele meeldib pinge all töötada, järgivad seda põhimõtet. Tähtaja või ootuse surve võib aidata projekti elluviimisel stressi tekitada. Kaaluge oma tööle tähtaja kehtestamist, isegi kui tähtaega pole. Või kui teil on midagi pikka aega tähtaega, määrake edenemise tähtajad, et veenduda, et töötate selle kallal pidevalt.
8
Kasutage õppimiseks stressi ära. Väike stress võib olla kasulik, samas kui pidev stress kahjustab teie tervist ja heaolu. Näiteks võib mõõdukas stressis olemine enne eksamit aidata teil paremini esineda ja lühikese aja jooksul rohkem teavet meelde tuletada. Aja jooksul võib teie aju õppida reageerima sarnastele stressoritele samal viisil. Kui teil on vaja teavet õppida ja meelde jätta, saate luua mõõdukalt stressi tekitavaid olukordi. Näiteks võite töötada lühikese tähtajaga, istuda kerge ebamugavusega või koostada päevaks väljakutseid pakkuvate ülesannete nimekirja. Kui õpite eksamiks, võib täppimine aidata teil vahetut teavet tõhusalt meeles pidada. Kuid pidage meeles, et te ei mäleta seda kaua.
9
Looge stressi, et suurendada oma erksust ja jõudlust. Mõõdukas ja lühiajaline stress võib aidata teil erksust, jõudlust ja mälu parandada. Mõelge lauamängudele, mida mängite ja millel on taimer; proovite kõik oma vastused üles kirjutada enne, kui taimer hakkab tööle, mis tekitab stressi. See surve võib aidata teil meelde jätta rohkem üksusi ja aidata teil leida rohkem vastuseid. Proovige seadistada enda jaoks taimer, kui õpite või töötate projektiga. Seadke eesmärk, mis tuleb täita enne, kui taimer hakkab tööle. Näiteks võite seada taimeri viieks minutiks ja seada eesmärgiks kirjutada vähemalt üks leht enne, kui taimer hakkab tööle. Stress võib aidata ka mälufunktsiooni. Võimalik, et pääsete ligi mälestustele, mida teil polnud aimugi, et mäletasite mõõduka või madala stressi all. Näiteks võite meelde tuletada rohkem õpitud sõnavara sõnu, kui esitate endale väljakutse need taimeri töötamise ajal üles kirjutada.
10
Ohtude vältimiseks kasutage stressi. Stressireaktsiooni funktsioonid aitavad teil kiiresti reageerida, kui juhtub midagi potentsiaalselt ähvardavat või ohtlikku. Näiteks kui kõnnite kalju serva lähedal, hakkab teie keha tõenäoliselt kogema stressi. See reaktsioon aitab teil mõista, et on olemas potentsiaalne oht ja et peaksite olema ettevaatlik. Kuigi see võib tunduda ilmne, on oluline neid vastuseid tunnistada ja olla tänulik, et need on kaasasündinud, sest need päästavad tõenäoliselt palju laste ja täiskasvanute elusid. Mõnikord kutsuvad inimesed seda vastust ka intuitsiooniks. Kui teil tekib mingi olukorra suhtes “veider tunne” ja tunnete, et peaksite seda vältima, on tõenäoline, et see märge tuleneb stressireaktsioonist. Stressireaktsioon võib teid ka ohu eest hoiatada ja teie meeli tugevdada. Näiteks kui te Kui olete keset vestlust ja kuulete äkitselt auto helisignaali, hüppate ohu vältimiseks teelt välja. Teie stressireaktsioon aitab saata keemilisi signaale, mis hoiatavad teid kahju eest, ja väldite olukorda kiiresti. Selline reaktsioon on sageli mille käivitavad valju müra, äkilised liigutused või olukorrad, mis muutuvad ootamatult kurjakuulutavaks.
11
Pange ennast (või oma last) noorena mõõduka stressi alla. Lapsena mõõduka stressiga kokkupuutumine võib aidata teil täiskasvanueas stressile vastupanuvõimet suurendada. Väikesed stressitekitavad sündmused lapsepõlves võivad aidata vähendada ärevust ja suurendada tunnetust täiskasvanueas. See on võimalik, kuna noor kokkupuude muudab stressihormoonide taset ajus. Noor kokkupuude mõõduka stressiga võib isegi ennetada täiskasvanu kehapõletikku, näiteks südamehaigusi. Värsketel vanematel võib olla raske lapsest lahku minna, kui ta nutab ja on ärritunud teie lahkumisest. Need väikesed stressorid võivad aga olla puhvriks suurema stressi vastu täiskasvanueas. Kui olete mures oma lapse heaolu pärast, on oluline meeles pidada, et mõõdukas stress on okei. Ärge proovige oma last meelega stressi tekitada ja ärge püüdke last igasuguse stressi eest kaitsta. Kui teie laps kogeb stressi, aidake tal stressiga toime tulla, veetes koos aega või valmistudes tulevasteks stressirohketeks olukordadeks (nt rääkides hambaarsti juurde minekust või süstimisest). Rääkige sellest, mis teie lapses stressi põhjustab, ja küsige, mis võib seda põhjustada ja mida saate selle vastu teha.
12
Jälgige oma stressitaju. Kui te ei taju, et stress mõjutab teie tervist, võib teie elu pikendada. Stressi võrdlevates uuringutes elasid vastajad, kes näitasid kõrget stressitaset, kuid vähest tervisemõju , tehke mõningaid tervisemuutusi. Kui olete ülekaaluline, alustage dieeti ja treenige; leidke endale meeldivad tegevused ja tehke neid! Ärge laske oma mõtteid tervisest süüdistada stressis.
13
Tehke kindlaks, millised stressitüübid on teile kasulikud. Teile võib tunduda, et teie stress tuleneb suuresti teie karjäärist, teie rollist lapsevanema või abikaasana, teie hõivatud ajakavast või seoses teie vabatahtliku ametikohaga. Mõned neist stressiallikatest võivad teile kasu tuua, teised aga kahjustada. Tehke kindlaks, mis tüüpi stress aitab teil toimida ja millist tüüpi stress teid kahjustab. Näiteks võite avastate, et teie edenete, kui teil on tööl tähtaeg, või et olete produktiivsem, kui teil on tööl palju kodutöid. lühike aeg. Teisest küljest võite avastada, et teie töölt kojusõit või probleemid suhetes põhjustavad teile negatiivset stressi. Võtke oma elus omaks positiivsed stressivormid ja töötage negatiivsete stressitegurite kõrvaldamise nimel. Näiteks võite planeerida nädalas ühe kiire majapidamistööpäeva, sest teate, et saate niimoodi rohkem tehtud kui siis, kui teete iga päev natuke. Siiski peate võib-olla leidma viise, kuidas oma edasi-tagasi reisimise stressi minimeerida, näiteks kuulates raamatuid lindilt või tehes poole peal pausi.
14
Säilitage positiivne suhtumine. Kui tajute stressi katastroofilisena, on teil palju vähem tõenäoline, et tajute stressirohket olukorda tervislikult kui keegi, kellel on positiivne suhtumine. Kui usute, et suudate raske olukorra välja kannatada, saate sellest tõenäoliselt kergemini üle. Tuletage endale meelde, et teil on kõik, mida vajate, et rasketest aegadest üle saada. Kui leiate, et olete takerdunud negatiivsetesse mõtetesse, tunnistage negatiivsust ja hakake mõtlema positiivsemaid mõtteid. Mõtted võid asendada hoopis asjadega, mille eest oled tänulik. Näiteks kui tunnete end häiritud, et teie auto vajab remonti ja remont on kallis, öelge endale, et teil on vedanud, et teil on auto ja teil on juurdepääs remondile. Tuletage endale meelde, et see toimib hästi, isegi kui see tähendab, et kaotate raha. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas kujundada positiivset suhtumist.
15
Toetuge oma perele ja sõpradele. Stress võib tuua kasu teie suhetele pere ja sõpradega, andes teile rohkem võimalusi nendesse usaldamiseks ja nende tuge palumiseks. Kui võtate ühendust, kui teil on midagi stressirohket, saate kutsuda oma sõpru ja perekonda oma ellu intiimsemal viisil. Kui teil on stressirohkel perioodil sõpradele ja pereliikmetele toetuda, tulete tõenäolisemalt stressiga paremini toime. Kui teie elus puudub sotsiaalne toetus, võtke ühendust. Looge oma perega head suhted ja minge välja ja leidke sõpru. Üks suurepärane viis sõprade saamiseks on uue hobiga alustamine. Kui olete huvitatud tekkide tegemisest, kookide kaunistamisest, jooksmisest, poksimisest, ehitamisest või programmeerimisest, on teie lähedal tõenäoliselt grupp inimesi, kes jagavad neid huvisid.
16
Võitle stressiga teisi aidates. Stress võib muuta ka teie tervise haavatavamaks. Kui kogete olulist elusündmust, nagu lahutus, töö kaotamine või uude linna kolimine, võib see suurendada teie haigestumise ja surma tõenäosust. Kuid üks uuring näitas, et inimesed, kes on kogenud suurt stressi tekitavat sündmust, mis tegelesid teiste inimeste aitamisega, näisid kõrvaldavat selle surmavõimaluse. Uuring viitab sellele, et teiste abistamine ja andmine vähendab oluliselt stressiga seotud suremust. Alustage vabatahtlikku tegevust laste pärastkoolis või kohalikus loomade varjupaigas. Tagasi andmine annab teile hea enesetunde ja on teile kasulik! Pidage meeles, et kõrge stressitase suurendab ainult teie haigestumise ja surma riski. See ei tähenda, et jääte kindlasti haigeks ja surete.
17
Liiguta oma keha. Liikumine vastuseks stressile võib samuti aidata teil sellele kasulikumalt reageerida. Kui hakkate tundma stressi, võite märgata, et hakkate nihelema, kõndima või sammu tegema või tunnete vajadust püsti tõusta. Liikumine on tavaline stressi kogemise tagajärjel ja keha reageerib stressile sageli liikumise kaudu, mis aitab tal hetkega toime tulla. Laske oma kehal stressile reageerides liikuda nii, nagu ta soovib. Võite tunda soovi minna jalutama või jooksma või lahkuda kodust või töökohast. Kui tunned vajadust liikuda, liiguta.
18
Treenige enne stressirohket sündmust. Treenimine enne stressirohket sündmust võib tugevdada immuunsüsteemi, mis võib aidata teil stressiga toime tulla. Regulaarse treeninguga saate paremini reageerida stressile ja sellest kasu saada, selle asemel, et kogeda stressi negatiivseid mõjusid. Uuringud näitavad, et treening enne vaktsineerimist või operatsiooni suurendab immuunfunktsiooni ja võib parandada tulemusi. Füüsiline aktiivsus pärast stressirohket sündmust võib samuti aidata leevendada stressi mõju.Aktiivsed inimesed reageerivad stressile paremini kui mitteaktiivsed.Kui soovite treenida, kuid ei tea, kust alustada, alustage jalutuskäiguga oma naabruskonnas või oma koeraga. Võite ka muusikat sisse lülitada ja tantsida! Lisateavet ja ideid treenimise kohta leiate jaotisest Kuidas treenida.