Mõnikord on teil vaja meelt lõdvestada ja energiat uuendada, kuid teil pole aega pikali heita või sügavasse unne uinuda. Avatud silmadega puhkama õppimine võib aidata teil saavutada suuremat puhanud rahutunnet, mida vajate, vähendades või kõrvaldades samal ajal seda väsinud ja allakäinud tunnet. Seda saab teie heaks teha mitut tüüpi avatud silmadega meditatsiooni, mida saab teha igal pool ja igal ajal (isegi laua taga istudes või edasi-tagasi reisimise ajal) ning see annab teile noorenduse ja värskuse.
1
Leidke mugav asend. See võib olla kas istudes või lamades. Ainus reegel on see, et sul peab olema mugav. Kuidas te selle saavutate, on täielikult teie otsustada. Nii palju kui võimalik, hoiduge mediteerimise ajal ringi liikumast ega siplemast. Võimaluse korral võiksite osta reisipadja või teki, et teil oleks mugavam.
2
Sulgege pooleldi silmad. Kuigi eesmärk on puhata avatud silmadega, on teil palju lihtsam meditatsioonile pühenduda, kui hoiate silmad poolkinni. See aitab blokeerida segavad tegurid ja takistab teie silmade väsimist / kipitust, kui olete liiga kaua avatud.
3
Blokeerige välist stimulatsiooni. Oleme kõik vaadanud kosmosesse, kuni meie maailm häguneb ja me ei “näe” enam midagi. See on olek, mida soovite saavutada, nii et nii palju kui saate, proovige objekte, müra või lõhnu mitte registreerida. teie ümber. Alguses võib see olla keeruline, kuid mida rohkem harjutate, muutub otsus ümbritsevat ignoreerida loomulikumaks ja lõpuks teiseks. Proovige keskenduda ühele objektile. Valige midagi väikest ja liikumatut, nagu pragu seinale või lille vaasis. Võite isegi valida midagi, millel pole määratletavaid omadusi, nagu tavaline valge sein või põrand. Kui olete seda piisavalt kaua vaadanud, peaksid teie silmad särama ja just niimoodi. olen välistanud välised mõjud.Teine meetod on proovida keskenduda oma hingamisele. See praktika hõlmab “kõhuhingamist”, mis tähendab, et tõmbate hinge kõhule, mitte rinnale. Toetage käed kõhule ja proovige neid täites tõsta. oma kõhtu sügavalt sisse hingates. Seejärel tunnetage neid madalamal kui sa hingad välja. Seda tüüpi hingamine (diafragma) võib stimuleerida parasümpaatilist närvisüsteemi, mis võib teid lõdvestada.
4
Tühjenda oma meel. Püüdke mitte mõelda oma muredele või pettumusele, hirmudele või sellele, mida te järgmisel nädalal või nädalavahetusel ette võtate. Las see kõik hõljub, kui vaatate võimalikult meeletult seda objekti.”Mõtete puhastamine” ei ole nii lihtne, kui see kõlab, ja võite saada pettunud, kui jääte sellesse ideesse kinni. Kui avastate, et hakkate muretsema, pole midagi. Lihtsalt viige oma teadlikkus õrnalt tagasi hingamisse. See on osa sellest, mida nimetatakse tähelepanelikuks (või tähelepanelikuks) meditatsiooniks.
5
Proovige juhendatud kujutisi. Kujutage ette vaikset ja liikumatut kohta, näiteks mahajäetud randa või mäetippu. Täitke kõik üksikasjad: vaatamisväärsused, helid ja lõhnad. Peagi asendab see rahulik pilt teid ümbritseva maailma ning jätab teid lõdvestunud ja värskena. Internetis on palju juhendatud meditatsioonivideoid ja heli. Proovige YouTube’is otsida sõna „juhitud kujutised”. Valige video, ühendage kõrvaklapid ja tsoonige kuulamise ajal välja (te ei pea videot tegelikult vaatama).
6
Keskenduge oma lihaste lõdvestamisele. Teine lõõgastusmeditatsiooni meetod hõlmab teadlikku pingutust lihaste lõdvestamiseks. Alustage oma varvastest, keskendudes ainult nende füüsilisele seisundile. Proovige neid viis sekundit pingutada ja seejärel vabastada. Soovite, et nad tunneksid end lõdvalt ja pingevabana. Töötage aeglaselt läbi kõik keha lihased. Liikuge varvastelt jalgadele, seejärel pahkluudele, sääremarjadele jne. Püüdke täpselt kindlaks teha piirkonnad, kus tunnete end pinges või pinges, seejärel proovige sellest pingest teadlikult lahti lasta. Selleks ajaks, kui jõuate oma pea otsa, peaks kogu keha tundma end lõdvalt ja lõdvestunult. See on terapeutiline tehnika, mida saab kasutada ravida ärevust ja närvilisust.
7
Väljuge oma meditatsioonist. Oluline on aeglaselt liikuda tagasi täieliku ärkvelolekuni. Saate seda teha, tunnustades vähehaaval väliseid stiimuleid (nt tuul puude sees, kauge muusika). Kui olete end täielikult äratanud, leidke hetk, et tunnistada, kui rahulik meditatsioonikogemus oli. Nüüd, kui olete oma puhkuse sel viisil “sulgenud”, saate oma päeva tagasi uue energia ja otsusekindlusega.
8
Leidke vaikne keskkond. Zazen on meditatsiooni vorm, mida traditsiooniliselt tehakse zen-budistlikes templites või kloostrites, kuid võite seda proovida igas vaikses kohas. Proovige istuda toas või asetada end väljapoole (kui te ei leia ka looduse hääli häiriv).
9
Istuge zazen-asendis. Istuge põrandal, maapinnal või padjal lootose- või poollootoseasendis, põlved kõverdatud ja jalad vastassuunas asuvatele reitele või nende lähedale. Hoidke lõug sisse lükatud, pea alla kallutatud ja silmad vaatavad punkti, mis on kaks kuni kolm jalga teie ees. Oluline on hoida oma selg sirge, kuid lõdvestunud ja käed kõhu kohal lõdvalt kokku pandud. Võite isegi istuda. tool, kui hoiate oma selgroogu sirgena, käed kokku pandud ja pilk sellele punktile 2–3 jalga teie ees.
10
Hoidke silmad pooleldi kinni. Zazeni meditatsiooni ajal hoitakse silmi poolsuletud, et mediteerijat ei mõjutaks välised jõud, kuid nad ei sulgeks neid ka täielikult.
11
Hingake sügavalt ja aeglaselt. Keskenduge sissehingamisel oma kopsude täielikule laiendamisele ja väljahingamisel nende võimalikult suurele tühjendamisele.
12
Harjutage mittemõtlemist. “Mõtlematus” on praegusesse hetke jäämise kontseptsioon ja mitte millegi üle liiga kaua peatuda. Proovige ette kujutada, kuidas maailm möödub teist aeglaselt ja tunnistab toimuvat, laskmata sellel mõjutada teie enda heaolutunnet. Kui teil on raskusi mõtlematusega, proovige keskenduda ainult oma hingamisele. See peaks aitama teil lõõgastuda, kui teised mõtted meelest lähevad.” Mittemõtlemine sarnaneb tähelepanelikkuse harjutamisega, kuna keskendute hingamisele ja lõõgastumisele ilma mantrata.
13
Alustage väikeste intervallidega. Mõned mungad harjutavad zazenit pikema aja jooksul, kuid enda jaoks proovige alustada viie- või 10-minutiliste seanssidega, mille eesmärk on koguda kuni 20 või 30 minutit. Seadistage taimer või äratus, mis teavitab teid, kui aeg saab täis. Ärge tundke end halvasti, kui teil on alguses probleeme. Teie mõtted võivad eksida, hakata mõtlema muudele asjadele või isegi magama jääda. Kõik need on normaalsed. Varuge kannatust ja jätkake harjutamist. Lõpuks saad selle kätte.
14
Väljuge oma meditatsioonist. Ärge püüdke end meditatsioonist välja lülitada ega hüpata üles ja naasta tööle. Laske endal aeglaselt esile tulla. Seda saate teha, kui hakkate märkama väliseid stiimuleid (näiteks lindude laulu). Tooge end tagasi praegusesse hetke. Zazeni meditatsiooni ning hingamise ja südamelöökide sünkroniseerimise uuringud on näidanud, et vahendamise ja teie südame-kopsu tervise vahel on suur seos. Lisaks täheldati neid tulemusi patsientidel, kes pole kunagi varem mediteerinud.
15
Leidke vaikne keskkond. Proovige istuda toas üksi või asetada end väljapoole (kui te ei pea loomulikud helid liiga häirivaks).
16
Istuge zazeni meditatsiooniasendis. Istuge põrandal, maas või padjal lootose või poollootose asendis, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad vastassuunas asuvatele reitele või nende lähedal. Kallutage oma pea alla ja laske silmadel puhata umbes kaks kuni kolm jalga enda ees. Hoidke oma selg sirge, kuid mitte jäik. Pöörake oma käed lõdvalt kokku ja laske neil oma kõhule toetuda. Seda meditatsiooni saate teha ka toolil. Lihtsalt veenduge, et istuksite sirgelt (jällegi, hoidke selgroogu lõdvestunud).
17
Valige objektid, millele keskenduda. Iga silm vajab oma objekti. Üks peaks olema ainult vasaku silma vaateväljas, teine ainult parema silma vaateväljas. Iga objekt peaks olema ka paigal.Iga objekt peaks olema teie näo suhtes veidi suurema kui 45-kraadise nurga all. See on piisavalt lähedal, et teie silmad võivad olla normaalasendis, näoga ettepoole, samal ajal kui saate eraldi teravustada kahele eraldi objektile, millest kumbki ei näe vastasküljel olevat objekti. Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et iga objekti on kaks või kolm. jalad enda ees, et saaksid istuda, silmad poolavatud ja lõug sisse surutud, täpselt nagu Zazeni meditatsiooniasendis.
18
Keskenduge neile kahele objektile. Iga silm on täielikult teadlik objekti olemasolust oma vaateväljas. Kui hakkate seda paremini harjutama, hakkate saavutama sügava lõdvestustunde. Nagu ka teiste meditatsioonivormide puhul, on kannatlikkus võtmetähtsusega. Võib kuluda mitu katset, enne kui teie fookus paraneb selleni, et tühjendate oma meele ja saavutate kõrgendatud lõõgastustaseme.
19
Väljuge oma meditatsioonist. Laske endal aeglaselt täielikku ärkvelolekusse naasta. Proovige oma keskkonda vähehaaval teadvustada (keegi teises toas kohvi keetmise lõhn, kella helin jne).