Trauma võib kirjeldada mis tahes sündmust, mis oli tõeliselt hirmutav, ohtlik või eluohtlik, mida kogesite või mille tunnistajaks olete. Traumast ei saa lihtsalt kiiresti üle, see nõuab kannatlikkust ja enesega nõustumist. Peate oma emotsioone põhjalikult töötlema, et oma traumast üle saada, nii et alustage emotsionaalse teadlikkuse ja enese eest hoolitsemisega. Seejärel rääkige oma kogemustest teistega ja otsige tuge. Kui teil on probleeme traumast iseseisvalt ülesaamisega, konsulteerige professionaalse terapeudiga.
1
Aktsepteerige oma emotsioone, kasutades tähelepanelikkust. Võtke iga päev 10–15 minutit, et sügavalt hingata ja passiivselt oma emotsionaalset kogemust jälgida. Pange tähele, kuidas teie mõtted ja füsioloogilised reaktsioonid (nt pigistustunne rinnus või kiire südametegevus) on teie tunnetega seotud. Käitu nii, nagu oleksid erapooletu tunnistaja. Ärge proovige tundeid muuta, vaid laske neil olla sellised, nagu nad on. Võite harjutuse kohta päevikut pidada pärast selle sooritamist. Seda teadvelolekuharjutust tehes saate õppida oma emotsioone tunnistama, aktsepteerima ja reguleerima, et trauma ei jääks t kontrollida oma elu.
2
Õppige oma käivitajaid ära tundma. Päästik on midagi teie keskkonnas (inimene, koht, asi või olukord), mis toob teid tagasi trauma aega. Peate teadma oma vallandajaid, et kaitsta end käivitavate kogemuste eest ja lõpuks õppida nendega elama. Et teada saada, millised on teie käivitajad, proovige mõne päeva või nädala jooksul käituda enda ees juhusliku vaatlejana, et välja selgitada, millised stiimulid teid käivitavad. Käivitajad võivad olla ründaja moodi isik, heli, mis meenutab teile trauma, solvavad või alandavad sõnad või konkreetne aastaaeg. Koostage nimekiri kõigist käivitajatest, mida saate tuvastada. Harjutage seda harjutust tehes kindlasti enesehooldust, kuna see võib olla väga häiriv. Kui teate, millised on teie käivitajad, saate aeglaselt välja töötada plaani, kuidas neile reageerimist paremini hallata. Täiendava abi saamiseks kaaluge nende jagamist kellegagi, keda usaldate.
3
Toitke oma keha ja vaimu joogaga. Trauma võib põhjustada “võitle või põgene” reaktsiooni. Jooga on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja keha tähelepanelikuks kaasamiseks. Kaaluge registreerumist lähedalasuvasse klassi või kodus harjutamist YouTube’i videote abil.
4
Tehke iga päev midagi, mis tunneb end hästi. Olge enda vastu leebe ja kasvatav, rakendades igapäevast enesehooldusrutiini. Mine jooksma, söö toitvat einet, värvi, helista sõbrale või kaisu oma lemmikloomaga. Hellitage end vahelduseks.
5
Liikuge omas tempos. Ära lase endale survet avaldada, et oma traumast “üle saada” või enneaegselt paraneda. Tunnistage, et peate andma endale aega ja ruumi, et täielikult paraneda teile kõige sobivamal viisil. Võtke kaugust inimestest, kes üritavad teid survestada liiga kiiresti edasi liikuma.
6
Võtke ühendust oma vaimse poolega. Vaimsus võib aidata teil mõista murettekitavaid elusündmusi ja arendada lootust tulevikuks. Tehke vaimseid tegevusi, mis vastavad teie ainulaadsetele tõekspidamistele. Võite harjutada meditatsiooni, külastada vaimseid vaatamisväärsusi, mõtiskleda looduse üle, palvetada, laulda, tantsida või lugeda usupõhiseid tekste.
7
Kasutage oma kogemusi, et teisi positiivselt mõjutada. Taastage kontroll oma elu üle, kasutades oma kogemusi stiimulina ümbritseva maailma muutmiseks. Rääkige, olge vabatahtlik või toetage teisi, et teavitada teisi läbielatud traumast. Kui teie kodu põleb maha, võite alustada kampaaniat tagamaks, et teistel teie kogukonna peredel oleksid töötavad suitsuandurid. Kui teid vägistati, võite rääkida teiste vägistamisohvrite nimel või vabatahtlikult seksuaalse kuritarvitamise vihjeliinile. Enne selle kohustuse võtmist veenduge, et olete traumast paranemiseks võtnud piisavalt aega. Samuti veenduge, et olete valmis aktiivselt aitama teisi, kes on teiega sarnase traumaga hakkama saanud.
8
Usalda inimesi, keda usaldad. Rääkige juhtunust oma lähima pere ja sõpradega. See võib vähendada trauma mõju teie üle ja aidata muuta seda, kuidas te häirivat sündmust mäletate. Näiteks võisite oma mälus süüdistada ennast, kuna te ei kaitsnud end ründaja eest. Oma lugu jutustades võite meenutada, et püüdsite end kaitsta, kuid ründaja oli teist palju suurem ja tugevam. Rääkige oma lugu nii palju kui vaja. Sellest rääkimine aitab teil juhtunuga seotud tundeid läbi töötada.
9
Andke oma lähedastele teada, kuidas nad saavad aidata. Teised ei tea sageli, kuidas trauma üle elanuid toetada, seega esitage konkreetsed taotlused. Võib-olla elate üksi ja soovite, et mõni sugulane magaks mõnda aega. Või soovite, et mõni sõber tooks nende väikelapsed üle, kes alati teie tuju tõstab. Andke oma lähedastele teada, mis on teie käivitajad, et nad saaksid neid olukordi ennetada ja aidata teil vajadusel toime tulla. Näiteks võite paluda neil mitte läheneda teile ette teatamata, sest ehmatate kergesti või kui teie traumaga kaasnes autoõnnetus, peate võib-olla mõnda aega ringi sõidutama. Ärge kartke küsida seda, mida vajate. Teie sõbrad ja pere on tõenäoliselt abistamisest rõõmus.
10
Liituge tugirühmaga. Abi võib olla ka sellest, kui räägite teistega, kes on kogenud sarnaseid traumasid. Võtke ühendust kohalike kirikute või kogukonna vaimse tervise kliinikutega, et leida tugirühm koosolekutel, kus saate osaleda. See on kõige kasulikum, kui osalete konkreetsetes rühmades, mis on seotud teie enda traumaga, näiteks vägistamise üle elanud või imikute kaotanud emadega.
11
Kirjutage oma kogemusest. Kui teil pole kellegi poole sotsiaalse toetuse saamiseks pöörduda, võib see aidata või kirjutada oma traumaatilise kogemuse päevikusse. See võib olla katarsis viis kogemusega seotud emotsioonide vabastamiseks ja juhtunule vaatenurga leidmiseks. Kui soovite oma kirjutatut kellegagi (nt oma terapeudiga) jagada, saate seda teha. Kuid need kirjutised võivad olla just teile.
12
Tunnistage PTSD tunnustena ebatavalist ehmatusrefleksi, ärevust ja meeleolu langust. Paljud inimesed kogevad traumasid ja taastuvad ise. Teistel võib tekkida tõsine seisund, mida nimetatakse traumajärgseks stressihäireks. Otsige PTSD tunnuseid ja vajadusel hankige professionaalset abi. PTSD hõlmab korduvaid stressireaktsioone, mis on sarnased tegeliku sündmuse ajal kogetuga kaua pärast selle sündmuse möödumist. See võib hõlmata ülekaalukat hirmu või abitust, kurbust, unehäireid ja/või südamepekslemist.
13
Valige kogenud terapeut. Üks tõhus viis traumaga toimetulekuks on terapeudiga rääkimine, seega paluge oma esmatasandi arstilt saatekiri. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi traumade üle elanud inimestega töötamisest. Teie terapeut oleks pidanud ravima teisi ärevuse või PTSD-ga. Samuti võib see aidata leida professionaali, kes viib läbi kognitiiv-käitumuslikku teraapiat või dialektilist käitumisteraapiat – kahte tõestatud ravimeetodit, millest saavad kasu trauma läbielajad.
14
Proovige teraapias negatiivset või vigast mõtlemist. Traumaatilise stressi professionaalne ravi hõlmab tavaliselt kognitiivseid ümberkorraldamise harjutusi, mis aitavad teil tuvastada ja muuta negatiivseid mõttemustreid. Näiteks võite mõelda: “Ma olen nõrk.” Teie terapeut teeb teiega koostööd, et kujundada see mõte ümber järgmiselt: “See on normaalne, et tunnete end ohu korral halvatuna. Ma andsin endast parima.â€
15
Proovige järkjärgulist säritust. Teine meetod traumaatilise stressiga toimetulemiseks on lasta endal aeglaselt traumat uuesti kogeda. Pöörduge oma terapeudi juhendamisel tagasi sündmuse sündmuskohale ja looge uuesti aistingud, mida tundsite, kui see juhtus. Ärge kaaluge seda iseseisvalt ilma juhendamise ja toetuseta. Võite seda teha ikka ja jälle, kuni meenub sündmus tekitab vähem emotsionaalset või füüsilist reaktsiooni.
16
Kaaluge ravimite võtmist. PTSD on ärevushäire, mistõttu võite tunda end liiga erksana ja isegi kogeda paanikahooge. Ravimid võivad aidata leevendada ärevuse sümptomeid, et saaksite oma igapäevaelus paremini toimida. Rääkige oma arstiga, et näha, kas need on teie jaoks hea valik. Nii antidepressandid kui ka ärevusvastased ravimid on osutunud kasulikuks PTSD sümptomite vähendamisel.