Depersonaliseerumine on dissotsiatiivne sümptom, mis tekitab inimeses tunde, nagu ta jälgiks end väljastpoolt oma keha. Sarnaselt derealiseerumisega võib depersonaliseerumist kogev inimene tunda end oma füüsilisest kehast vaimselt eraldatuna, justkui jälgiks ta oma keha kõrvalseisjana ja tema enesetunne võib tunduda ebareaalne või moonutatud. Nende meeled võivad tunduda tuimad ja isegi nende mälestused võivad tunduda ebareaalsed. Umbes 25% inimestest kogevad mingil eluperioodil lühikesi depersonaliseerumise episoode, kuid teiste jaoks on see krooniline häiriv tunne. Kui teil on krooniline depersonalisatsioon, mis häirib teie tööd, igapäevast tegevust või suhteid, või kui tunnete end emotsionaalselt ebastabiilselt, võtke kohe ühendust arstiga.
1
Tunnistage ja aktsepteerige depersonaliseerumise tunnet. Depersonaliseerumise tunne ei ole tavaliselt ohtlik ja tavaliselt kaob. Tuletage endale meelde, et tunne on ebamugav, kuid ajutine. See muudab depersonaliseerimisel teie üle vähem kontrolli. Öelge endale: “See tunne kaob.” Öelge endale: “Ma tunnen end praegu imelikult, kuid minuga on kõik korras.” Mõelge teistele juhtudele, mida olete kogenud. depersonaliseerimine ja pidage meeles, et ka siis kadus see tunne.
2
Keskenduge oma lähiümbrusele. Pange tähele, milline on temperatuur, millised asjad on teie ümber ja milliseid helisid kuulete. Võtke ühendust läheduses asuva objektiga, näiteks lülitage ventilaator sisse või kirjutage pliiatsiga. See sunnib teie meelt olema praeguses hetkes ja vähendab depersonaliseerumise tunnet. Samuti võite intensiivse depersonaliseerimise hetkede ajal puudutada puutetundlikku eset, näiteks liivapaberit või midagi karvast. Loetlege vaimselt asju, mida näete, kuulete. , ja tunnete end enda ümber. Võimalusel kuulake muusikat. Püüdke eelistada lemmiklugusid, mis tekitavad teile positiivseid tundeid, mitte muusikat, mis võib ärevust või kurbust suurendada. Uuringud näitavad, et muusikateraapia on tõhus kõikvõimalike vaimuhaiguste korral ja võib märkimisväärselt vähendada ärevust, depressiooni või agitatsiooni, mis kõik võivad esineda krooniliste depersonaliseerumisjuhtude korral.
3
Suhelge ümbritsevatega. Alustage vestlust või pöörduge tagasi vestlusesse, mis teil oli. See viib teid praegusesse hetke. Kui olete üksi, saatke sõnum või helistage sõbrale või pereliikmele, et vestelda. Te ei pea oma depersonaliseerumist teistele avaldama. Samal ajal on paljud inimesed depersonaliseerumisest teadlikud ja kogenud; kui tunnete end mugavalt, rääkige oma tunnetest sõbraga, kui need juhtuvad.
4
Harjutage diafragma hingamist. Kui tunnete ärevust, läheb teie keha “võitle või põgene” režiimi. Sügav diafragmaatiline hingamine võib selle reaktsiooni katkestada ja aidata teil lõõgastuda. Diafragmaatilise hingamise harjutamiseks lamage voodil selili. Jätke põlved kõveraks, asetades nende alla toestamiseks padja. Diafragma liikumise jälgimiseks asetage üks käsi rinnale ja teine rinnakorvi alla. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse. Pange tähele, et kõht surub oma alumise käe välja (ülemine käsi peaks jääma paigale). Pingutage kõhulihaseid ja hingake välja surutud huulte kaudu, veendudes, et teie rind ei liigu. Korrake. Kui olete grupiolukorras, vabandage end vannituppa või mõnda teise privaatsesse kohta, et sügavalt hingata. Saate sellel rütmilisel viisil hingata 5–10 minutit umbes 3–4 korda päevas, kui märkate, et tunnete ärevust või lahti ühendatud.
5
Võitle negatiivsete mõtetega. Depersonaliseerumise tunne võib panna teid mõtlema, et olete hull, tunne, nagu te ei kontrolli, või isegi tunnete, et minestate või lakkab hingamast. Võitle negatiivsete mõtete vastu positiivsete avaldustega, näiteks: Mul on kõik korras. Ma lõdvestun. Tunne, nagu ma pole tõeline, ei ole ohtlik; Ma saan hakkama. Mulle ei meeldi need tunded, kuid need kaovad. Olen selles hetkes kohal.
6
Leidke aega positiivsete tegevustega tegelemiseks. Teie hobideks võivad olla kitarrimäng, scrapbooking või antiikesemete kogumine. Ükskõik, mis teie stressi leevendab, proovige seda sageli teha, eriti kui tunnete end kogemas rohkem ärevust või depersonaliseerumist. See hoiab ära tõsise ärevuse hetked ja aitab vähendada juhtumeid, kus tunnete depersonaliseerumist. Harjutage iga päev stressijuhtimist, olgu see siis vaikseks aja võtmiseks või iga päev mõne minuti kõrvale tõmbamiseks, et osaleda meeldivas tegevuses.
7
Treeni regulaarselt. Kuna depersonaliseerumist seostatakse tavaliselt ärevuse ja depressiooniga, on treenimine suurepärane viis “ebatõelise” tunde leevendamiseks. Treening suurendab teie enesekindlust, vabastab pingetest ja aitab maandada stressitaset. Tehke igapäevaseid jalutuskäike, alustage sörkimist. režiimi või leida teist tüüpi füüsiline tegevus, mis leevendab teie stressi.Teadlased on avastanud, et neuropeptiid nimega galaniin, mis vabaneb treeningu ajal ja pärast seda, kaitseb prefrontaalses ajukoores olevaid sünapse ning aitab meie ajul emotsioonide reguleerimisel ja stressitaluvusel.
8
Maga piisavalt. Regulaarse unerežiimi säilitamine umbes 8–9 tundi ööpäevas on oluline ärevuse leevendamiseks ja sellest tuleneva depersonaliseerumise ületamiseks. Seos une ja ärevuse/stressi vahel on kahesuunaline tänav, kus ühega mitte hakkama saamine põhjustab teises probleemi. Järgige head unehügieeni, et tagada depersonaliseerumise tunde tõrjumiseks vajalik kogus und. Vältige kofeiini ja alkoholi, sest need mõlemad võivad põhjustada ärevust ja hoida teid öösel üleval. Looge igaõhtune rahustav rutiin, mis hõlmab lõõgastavaid tegevusi, näiteks nagu lugemine, rahustava muusika kuulamine või mediteerimine. Reserveerige magamistuba ainult magamiseks ja lõõgastumiseks. Ja lülitage kogu elektroonika välja vähemalt üks tund enne magamaminekut.
9
Otsige terapeut. Kui teie depersonaliseerumise tunded häirivad teie igapäevast elu, peate konsulteerima meditsiinitöötajaga. Depersonalisatsioonihäire raviks on mitut tüüpi ravi. Terapeudi leidmisel küsige, millist nõustamist nad pakuvad ja milline nõustamisviis on teie jaoks õige. Levinud depersonalisatsiooni ravivormide hulka kuuluvad: Kognitiivne teraapia – muudab teie mõtteid ebareaalse tundmise kohta; Käitumisteraapia – aitab teil välja töötada käitumisstrateegiaid, et juhtida tähelepanu kõrvale depersonalisatsiooni sümptomitest; psühhodünaamiline teraapia – eesmärk on lahendada valusad tunded ja kogemused, mis stimuleerivad vajadust endast eralduda. ja realityGrounding tehnikad – sarnaselt ülalloetletutega, kasutavad need taktikad viit meelt, et aidata teil tunda end rohkem seotuna enda ja teid ümbritseva maailmaga.
10
Käige teraapias nii sageli kui vaja. See varieerub sõltuvalt teie depersonaliseerimise tõsidusest. Mõned inimesed käivad teraapias kord kuus, kord nädalas ja rasketel juhtudel iga päev. Teie arst määrab, kui sageli peaksite teraapias käima. Teraapiaseansside vahelejätmine ei võimalda teil saada vajalikku abi; osalege kõigil planeeritud kohtumistel. Kui teil pole kokkulepitud kohtumist ja tunnete, et vajate viivitamatut abi, helistage numbril 911. Kui soovite enesetappu, helistage riiklikule enesetapuennetuse vihjeliinile: 1-800-273-TALK (1-800-273- 8255)
11
Pidage oma sümptomite kohta päevikut. See aitab teil oluliselt oma depersonaliseerumisest rääkida. Kirjutage üles, kus ja millal teil on rünnakuid, ning salvestage rünnaku kohta võimalikult palju üksikasju, sealhulgas oma mõtteid sel ajal. Kui tunnete end mugavalt, näidake neid kirjeid oma terapeudile või viige need võrdluseks teraapiaseanssidele. Võtke kindlasti arvesse, kas teie depersonaliseerumise sümptomid kattuvad mõne muu haiguse sümptomitega. Depersonaliseerimine kaasneb sageli tõsiste vaimuhaigustega, nagu skisofreenia, depressioon ja traumajärgne stressihäire. Rääkige oma arstile, kui väldite oma sümptomite tõttu sõpru, perekonda, tööd või tegevusi, mis teile kunagi meeldisid, kuna see võib viidata suuremale probleemile või kaasuvale haigusele.
12
Vajadusel võtke ravimeid. Kuigi dissotsiatiivsete häirete jaoks pole spetsiaalselt ette nähtud ravimeid, kirjutatakse tavaliselt välja ärevusevastaseid ravimeid või antidepressante, kuid erineva eduga. Teie arst võib teile välja kirjutada fluoksetiini, klomipramiini või klonasepaami. Pidage meeles, et kui hakkate ravimeid võtma, ärge kunagi lõpetage nende võtmist ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata. Vältige uimasteid ja alkoholi, kui võtate ärevusvastaseid või antidepressante. Ärge kunagi võtke ravimeid. rohkem ravimeid kui arst määras.