Oma emotsionaalse heaolu eest hoolitsemine on sama oluline kui enda füüsiline eest hoolitsemine ja tegelikult on need mõlemad omavahel seotud. Töötage oma emotsioonide tuvastamise ja nimetamisega, samuti stressitaseme juhtimisega, et aidata oma emotsionaalset tervist parandada. Lisaks harjutage enesehooldustehnikaid, nagu sõpradega suhtlemine ja iga päev enda jaoks aja võtmine.
1
Märgistage oma emotsioonid, kui need juhtuvad. Teie keha annab sageli kangestumise kaudu teada, kui olete ärritunud, kurb või vihane. Teil võib tekkida iiveldus või tunda raskust rinnal. Võtke hetk, et lihtsalt mõelda sellele, mida tunnete. Vajadusel sulgege silmad. Seejärel pange oma tunnetele silt, näiteks “Ma tunnen end ülekoormatuna.” Võite seda teha isegi väikese lauluna: “Viha… viha… viha…” Proovige seda valjusti välja öelda. saab. Juba ainuüksi oma emotsioonide sildistamise õppimine aitab vältida nende ülekoormamist.
2
Kasutage tähelepanelikkuse meditatsiooni, kui teil on probleeme emotsiooni nimetamisega. Mindfulness on budistlik tava pöörata tähelepanu ainult praegusele hetkele. Alustuseks pöörake oma mõtted oma kehale. Keskenduge oma hingamisele, hingake aeglaselt ja sügavalt. Tundke mõni minut toolil oma keha raskust ja pange käsi rinnale, et tunda hingeõhku. Pöörake mõtteid tiirledes oma hingamise juurde tagasi. Seejärel mõelge, millised emotsioonid pinnale kerkivad. Kui emotsioonid kerkivad, proovige anda neile nimi. Märgistage üks “rõõm” või “viha” või “kurbus”. Seejärel proovige seda oma peas kolm korda korrata. Laske oma hingamisel emotsioonid aeglaselt välja voolata, kui tunnete end sellest ülekoormatuna.
3
Proovige loomingulisi tegevusi, mis aitavad teil emotsioone nimetada või läbi töötada. Näiteks proovige joonistada oma emotsioon ilmateatena või valida emotsiooni jaoks värv ja kasutada seda lehele joonistamiseks või kritseldamiseks. Kasutage oma tundeid oma emotsioonide kirjeldamiseks või esitage endale küsimusi nagu ajakirjanik, et mõista, kust emotsioon pärineb; Kui olete lõpetanud, võite selle isegi kirjutada nagu uudisteartiklit! Võite kasutada ka savi või värvi, et aidata luua oma emotsioone füüsiliselt. See ei pea olema “ilus”; see lihtsalt peab esindama seda, mida sa tunned.
4
Aktsepteerige seda, mida tunnete. Kui olete oma emotsioonile nime andnud, on järgmine samm selle aktsepteerimine. Emotsioonid ise ei ole head ega halvad. Pigem teeb teie reaktsioon neile heaks või halvaks. Lihtsalt tunnistage, mida tunnete, ilma hinnanguid andmata. Võite midagi sellist: “Ma olen vihane ja see on okei. Viha on normaalne emotsioon.”
5
Enne vastuse kasuks otsustamist jätke endale vahemaa. Kui olete emotsioonile nime andnud, on hea näha seda kui midagi teist eraldiseisvat. Sa tunned end vihasena, kuid viha sind ei tarbi. Saate seda tunnistada ja rahunemiseks paar korda sügavalt sisse hingata. Seejärel proovige vastata rahulikust ja ratsionaalsest kohast. Näiteks kui teie keha pingestub, kui teil on tuline arutelu, siis ärge laske sellel end lihtsalt ära kulutada, nii et näksite inimest. Selle asemel mõelge: “Ma tunnen end vihasena. See on täiesti okei emotsioon. Samas ei pea see mind ära sööma. Ma võin sügavalt hingata ja lasta emotsioonil minna.” Seejärel kasutage seda rahulikkust, et reageerida ühtlaselt. Vajadusel võite võtta mõne minuti. Aja jooksul selle kallal töötades hakkate oma emotsioone paremini nimetama ja neist lahti laskma.
6
Andke teistele teada, mida tunnete. Kui miski põhjustab teid pidevalt vihaseks või stressiks, võtke midagi ette. Rääkige inimesega sellest, mis teid häirib, tehes seda kindlasti rahulikul viisil, et läheneda probleemile ilma kedagi teist süüdistamata. Näiteks kui teie partner ei aita kodus piisavalt, ärge napsake ja öelge: “Kas sa oled laudas üles kasvanud? Korja oma jama!” Selle asemel proovige: “Kui jätate asjad koju, tunnen ma pettumust, sest ma töötan terve päeva ja ma väsin enda järel korjamisest. Kas oleksite rohkem tähelepanelik enda järel korjamisele?”
7
Tuvastage oma elu peamised stressitegurid. Sa ei saa alati stressi vältida, kuid võite vältida mõningaid stressi vallandajaid. Näiteks võib-olla avastate, et hommikused uudised tekitavad teile enne tööd stressi ja valmistavad teid pahuraks päevaks. Teise võimalusena vihkate küpsetamist, kuid registreerute alati küpsetiste müügiks. Selliseid stressoreid saab vältida, kui võtate meetmeid nende tuvastamiseks. Teised stressitegurid võivad olla töötähtajad või teie laste öine nutmine. Võib-olla ei saa te neid stressitegureid muuta, kuid alustage võimalikult paljudest.
8
Seadke tervislikud piirid selle põhjal, mis teile stressi põhjustab. Teie piiride väljaselgitamine algab sellega, et tunnistate, kui tunnete end stressis, ebamugavalt või nördinult. Need emotsioonid ütlevad teile, et keegi on ületanud piiri, millega te rahul ei ole, nii et mõelge välja, mis see piir on. Seejärel seadke paika piir, et anda inimestele teada oma piirid. Piirid võivad hõlmata materiaalseid piire (vara laenamine), vaimseid piire (oma arvamustest ja veendumustest kinnipidamine), füüsilisi piire (isiklik ruum ja sellised asjad nagu vali muusika ja alastus), seksuaalseid piire. piirid (kellega ja millal olete intiimne) ja emotsionaalsed piirid (suutmine eraldada end teiste emotsioonidest ja negatiivsetest kommentaaridest). Näiteks kui leiate, et teil on ebamugav oma raamatuid laenutada, kuna teile ei meeldi nende seisund. tule tagasi, see on piir; ütle inimestele, et te ei laenuta raamatuid. Kui sulle ei meeldi kallistada, kuid surud kellegi kätt, siis anna talle teada: kui keegi kallistama tuleb, pakkuge hoopis kätt või öelge: “Ma olen rohkem käepigistusest, kui te ei pahanda!”
9
Muutke oma käitumist, kui see tekitab teile stressi. See tähendab, et võite olla regulaarselt stressis töötähtaegade pärast. Osa probleemist võib aga seisneda selles, et viivitate oma tööga ja avaldate endale tähtaja lähenedes suuremat survet. Tehke väikseid muudatusi, näiteks koostage töögraafik, et mitte end üle pingutada.Jäta hommikuti uudiste vaatamine vahele, kui need tekitavad ärevust, või proovige neid lugeda, kui see on vähem stressirohke. Samuti ei saa te jätkata et teie laps ei nutaks öösel, kuid võib-olla saate koostada ajakava, et teie ja teised hooldajad vaheldumisi vähendaksid teie stressitaset.
10
Õppige oma ajakava vähendama. Muidugi, midagi, millest te ei saa lahti, nagu töö või laste kooli viimine, kui teil on neid. Kui taldrikul on liiga palju, võib see aga põhjustada pidevat stressi. Veenduge, et lahkuksite igal nädalal vähemalt 1-2 ööd, kus teil pole midagi toimumas ja saate lihtsalt pinget maha võtta. Te ei pea minema igale töötegevusele või koosolekule oma kogudusega. Öelge “ei”, kui tunnete, et olete ületöötanud. Sa ei pea põhjendama; lihtsalt ütle: “Vabandust, ma ei saa tulla.”
11
Piira oma aega inimestega, kes tõstavad sinu stressitaset. Teate oma elus inimesi, kes lihtsalt vajutavad kõiki teie nuppe ja te ei pea nendega koos aega veetma. Võimalusel lõpetage suhe. Kui see pole võimalik, proovige nendega võimalikult vähe aega veeta. Te ei pea jääma suhetesse, mis lõhuvad teie enda vaimset tervist. See kehtib ka pereliikmete kohta. Te ei pea suhet hoidma ainult sellepärast, et olete suguluses. Näiteks kui teid kutsutakse peole, kus teate, et nad osalevad, proovige võimalikult palju teiste peol viibivate inimestega rääkida. . Kui teil on vaja, leidke vabandus kiireks väljumiseks.
12
Proovige lõõgastusharjutusi, nagu meditatsioon või jooga. Lõpuks ei saa te kogu stressi oma elust maha võtta, seega peate õppima sellega toime tulema. Lõõgastusharjutused aitavad teil oma elus stressirohkeid tegureid leevendada. Liituge joogatunniga kohalikus jõusaalis, oma parkide ja puhkeosakonnaga või sõltumatus stuudios. Jooga õppimiseks võite proovida kasutada ka veebipõhiseid videoõpetusi. Kui tunnete end stressis, proovige sügava hingamise tehnikat. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt läbi nina sisse kuni 4-ni. Hoidke seda hingetõmmet vähemalt 4 korda, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja kuni 4-ni. Püüdke keskenduda ainult oma hingamisele ja hoidke seda üleval, kuni tunned end lõdvestununa.
13
Külastage regulaarselt sõprade ja perega. Sotsiaalmeediast sõltuvas maailmas muutub füüsiline koosolemine üha olulisemaks. Minge sageli sõpradega välja või veetke aega lihtsalt perega aega veetes. Olge inimeste läheduses, kes ajavad teid naerma ja kes on õla peale nutta, kui teil on probleeme. Pange telefon kindlasti käest, kui olete inimestega väljas! Nii saate nendega täielikult koos olla ja nautida kõiki eeliseid.
14
Keskenduge sellele, mille eest olete tänulik. Tänulikkuse harjutamine võib aidata teil rohkem hinnata seda, mis teil on, selle asemel, et vihastada selle üle, mida teil pole. Kirjutage näiteks iga päev tänupäevikusse, kuhu kirjutate mitu asja, mille eest olete tänulik. See aitab ka oma tänu väljendada. Öelge inimestele, et olete tänulik, kui nad teie heaks pisiasju teevad, isegi selliseid asju nagu nõude pesemine. Kirjutage kingituste eest tänukaarte või saatke lihtsalt välja märkmeid, mis ütlevad kellelegi, miks teil on hea meel, et nad teie elus on.
15
Planeeri aeg loomingulisteks hobideks. Hobid aitavad teil stressist mõneks ajaks välja tulla, andes teile võimaluse lõõgastuda ja end uuendada. Kui teil on juba hobisid, mis teile meeldivad, leidke iga nädal aega, et nendega tegeleda. Kui teil pole hobisid, valige mõni hobi, mida olete alati tahtnud proovida. Proovige näiteks puunikerdamist, aiatööd, maalimist, klaverimängu, küpsetamist või joonistamist. Alustuseks vaadake ressursside saamiseks kohalikus raamatukogus või veebis. Teine võimalus on võtta tunde oma parkide ja meelelahutusosakonnaga, kohalikus raamatukogus või kohaliku kogukonna kolledžis või kunstistuudios.
16
Leia iga päev aega asjadele, mida naudid. Olgu selleks 15 minutit raamatu lugemist, 5 minutit tähtede vaatamist või 10 minutit kohvitassi taga aega veetmist, leidke kogu päevaks aega väikeste hetkede nautimiseks. Pöörake tähelepanu sellele, et veedate päevas vähemalt 15 minutit, tehes midagi õndsat, mis aitab teil lõõgastuda. Samuti võite võtta rahulikult vannis, veeta aega oma aias või mängida oma lemmikloomadega.
17
Treenige enamikul nädalapäevadel 30 minutit. Treening on üks parimaid viise, kuidas aidata end vaimselt tervena hoida. See vabastab teie aju liigsest mõtlemisest ja aitab teie kehal toota meeleolu parandavat serotoniini ja endorfiine. Lisaks annab see teile rohkem energiat ja aitab reguleerida teie magamisharjumusi. Samuti on emotsioonide reguleerimine treeninguga palju tervislikum kui alkoholi või suitsetamise kasutamine. Proovige kõiki teile meeldivaid harjutusi, alustades kõndimisest ja ujumisest kuni aiatööde ja korvpalli mängimiseni.
18
Minge iga päev õue, et saada päikesevalgust ja värsket õhku. Looduses väljas viibimine on loomulik tujutõstja ja isegi lihtsalt koduõues käimine või parki suundumine võib asja ära teha. Lisaks tõstab päikesevalgus ka teie tuju, kuna see varustab teie keha D-vitamiiniga. Otsige efekti parandamiseks midagi rohelist, isegi kui see on ainult sisehoov.
19
Hea emotsionaalse tervise tagamiseks magage igal õhtul 7–9 tundi head und. Kui olete väsinud, lasete tõenäolisemalt oma emotsioonidel end ületada, põhjustades teid nendest haaratud. Piisavalt puhates annate endale vaimseid ressursse, et emotsioonidega toime tulla. Veenduge, et lähete õigel ajal magama, seades äratuskella 1 tund enne magamaminekut. Lülitage elektroonika välja ja hakake magama jääma. Looge hea unekeskkond, blokeerides tumedate kardinatega võimalikult palju valgust. Lülitage välja kogu müra, mida saate valge müra masinaga, ja summutage see, mida te ei saa. Hoidke oma magamistuba jahedana ja mõelge oma lemmikloomadele mõnes teises majaosas magama panna, et nad teie puhkust ei segaks.
20
Sööge tervislikku toitumist koos puu- ja köögiviljadega. Tervislik toitumine annab sulle rohkem energiat ja aitab ühtlustada tujukõikumisi. Püüdke igal söögikorral oma taldrik puu- ja köögiviljadega poolenisti täita, seejärel lisage lahjad valgud ja täisteratooted. Proovige võimalikult palju töödeldud toite ja suhkrurikkaid suupisteid vahele jätta. Proovige süüa 5–6 väikest einet kogu päeva jooksul, et hoida oma veresuhkru taset ühtlasena, mis tasakaalustab teie tuju.
21
Vähendage oma kofeiini ja suhkru tarbimist. Need toidud annavad teile “kõrgeid”, kuid need toovad paratamatult kaasa ka mõõnad, kui teie keha nendest tõustest alla tuleb. Te ei pea neist täielikult loobuma, vaid proovige oma tarbimist üldiselt vähendada. Suhkrute puhul pidage enamasti kinni puuviljades leiduvatest looduslikest suhkrutest.
22
Jäta vahele alkoholi, narkootikumide ja tubaka tarbimine. Paljud inimesed kasutavad neid stressiga toimetulemiseks, kuid need kipuvad probleemi veelgi hullemaks muutma. Need võivad suurendada teie ärevust ja takistada teid oma eesmärke täitmast. Rääkige oma arsti või ainete kuritarvitamise nõustajaga, kui vajate abi mõnest neist ainetest loobumisel.