Inimesed võivad ühe päeva jooksul kogeda mitmesuguseid tundeid. Mõnikord saavad emotsioonid meist parima, pannes meid ütlema või tegema asju, mida hiljem kahetseme. Kui teil on raskusi oma emotsioonide kontrollimisega, pole te üksi. Enamikku emotsioone saab esile tõsta, tuues teadlikkust oma tunnetest ja kasutades nende ületamiseks praktilisi strateegiaid.
1
Tuvastage, mida te tunnete. Teie emotsionaalne kogemus jaguneb kolmeks elemendiks: kehakeel ja käitumine, vistseraalsed reaktsioonid ja mõtted. Mõnikord võite selgelt tunda ühte emotsiooni, samal ajal kui mõnikord võite kogeda emotsioonide spektrit. Mõelge mõnele ühisele emotsioonile ja nendega seotud kolmele elemendile, et teha kindlaks, kuidas te praegu tunnete. Viha võivad iseloomustada rusikad kokku surutud, lõõmavad ninasõõrmed, pekslevad südamelöögid, higistamine ja mõtetega kiirete järelduste tegemine.Segadus võib hõlmata pea või põse kratsimist. , vilgub kiiresti, tõuseb kehasoojus ja tormavad mõtted.Pettumust võivad väljendada raske ohkamine, pea langetamine, äkiline iiveldus, süda, mis näib tõmbuvat kokku, ja mõtted hirmust või lootusetusest.Hirm võib olla seotud küünarnukkide külgedele surumine, värisemine, ülitundlikkus puudutuste ja helide suhtes ning vaimne soov joosta või peitu pugeda.Armukadedust võib iseloomustada rivaali kritiseerimisega, irvitamisega, põletustundega rinnus ja lööbega otsuste tegemisel.Kurbus võib hõlmata võpatused, värisev lõug, valulikkus kurgus, maailm näib aeglustumas ja soov üksi olla.
2
Täpsustage, millised olukorrad põhjustavad teid emotsionaalseks. Kui kogete tugevaid emotsioone, peate välja selgitama stiimuli, mis need tunded põhjustas. See kehtib eriti siis, kui avastate end sageli ärritumas. Mõelge tagasi viimastele tundidele või päevadele. Mõelge inimestele, kellega olete vestelnud, ja vestluste teemadele, mida olete pidanud. Võib juhtuda, et teatud inimene tekitas sinus tugevaid tundeid või mõni konkreetne teema ajas sind paigast. Võimalikud inimesed/teemad, mis võivad tekitada tugevaid emotsioone, on perekond, sõbrad, suhted, töö, raha, kriitika ja murtud lubadused.
3
Saa teadlikuks oma mõtetest olukorra kohta. Kui olete sihtinud, milline inimene/inimesed või teema on stiimuliks, kirjutage üles oma tunded selle inimese või teema kohta. Kirjutage need emotsioonid välja sõnadega “Ma olen vihane, sest…” või “Ma olen pettunud, sest…” See harjutus võib anda teile ülevaate sellest, mis teie emotsioone ajendab. Võib-olla pole te neist teguritest varem teadlik olnud.
4
Kontrollige, kas teie mõtted on realistlikud. Kui olete paberile kirjutanud, mis teie tundeid ajendab, saate nende väidete täpsust kontrollida. Näiteks kui kirjutasite “Olen pettunud, sest Dan ei saanud mulle sünnipäevakingitust.” Peate arvestama muutujatega, mis Dani käitumist ja enda omasid ümbritsesid. Kas ütlesite Danile selgesõnaliselt, et te ei soovi sel aastal kingitust? Kas tunnete üldiselt rahulolematust Dani varasemate kingituste pärast? Kas Danil on rahalisi raskusi ja ta ei saa kingitust osta? Kui leiate vähemalt ühe tõendi, mis näitab, et Dani käitumine oli õigustatud, siis olete tõestanud, et teie vastus (st pettumus) oli ebaloogiline. Kui te ei leia ühtegi tõendit, mis võiks teie tugeva emotsiooni vaidlustada, peate vaadata olukorda teise pilguga. Tugevad emotsioonid on peaaegu alati seotud mõne irratsionaalse uskumusega, mida me sügaval sisimas hoiame.
5
Arendage kohanemisvõimelist asenduskäitumist. Kui olete oma mõttemustreid ja käitumist teistega suhtlemisel põhjalikult uurinud, proovige koostada plaan, kuidas tulevikus tervislikumaid vastuseid näidata. Mõelge eelmisele sünnipäevakingituse stsenaariumile. Mida sa siis tegid, kui said aru, et Dan ei saanud sulle sünnipäevaks midagi? Võib-olla käitusite passiivselt-agressiivselt, jättes oma tundeid väljendamata, vaid sooritades peeneid tegusid, nagu temast eemaldumine, mitte kiindumine või rikkudes kõik muud tema päevaplaanid. Mõelge, kuidas oleksite saanud reageerida, et oma häirivaid tundeid minimeerida – ja võib-olla ka tema oma. Oleksite võinud avalikult välja öelda, et ootasite temalt kingitust ja olete pettunud. See võib tunduda nüri, kuid vähem tõenäoline, et tunnete pettumust, kui olete Dani tõelistest motiividest aru saanud. Veelgi enam, ta ei pea teie ümber munakoortel kikivarvutama, et mõelda, miks te teatud viisil käitute. Sinu tunded on talle selged ja kõrvaldavad igasuguse segaduse.
6
Tea, millal pole õige aeg tõsiseks aruteluks. Mõnel juhul on parem arutelu hilisemaks lükata, et vältida emotsioonide kontrolli alt väljumist. Kui kavatsete kellegagi rääkida, kui tuju juba lahvatab või äärmuslikud emotsioonid on juba kaasatud, kaaluge akronüümi H.A.L.T. See sümboliseerib nälga, viha, üksindust ja väsimust. Need on ajad, mil oleme juba haavatavad ja ressursse napib. Pidage meeles, et edaspidi tehke väike paus ja hoolitsege enda eest, enne kui proovite probleeme lahendada. Sööge regulaarselt midagi, tegelege lõõgastava tegevusega, pöörduge teiste poole, et saada sotsiaalseid suhteid või puhata. Seejärel hinnake olukord uuesti, kui teil on rohkem ressursse.
7
Tunnistage oma tõlgendusi olukordadele. Elusituatsioonide individuaalsed tõlgendused tekitavad sageli emotsioone, mis väljuvad kontrolli alt. Näiteks teeb tööandja kõikidele töötajatele aastalõpu hindamise. Üks töötaja võib oma hinnangu üle vaadata ja öelda: “Vau! See polnud sugugi nii hull, kui ma ootasin. Vähemalt mind ei vallandatud!”. Teine võib öelda: “Mis see on? Ma ei saa kunagi tõusta edutamiseks alla 100%!” Meie tõlgendused sündmustele käivitavad meie emotsioonid. Esimene töötaja tunneb ilmselt kergendust, teine aga on ärevil. Meie negatiivsed tõlgendused tekivad sageli kognitiivsete moonutuste tulemusena, näiteks: liigne üldistamine – uskumine, et ühel sündmusel on suur mõju kõigile teie eluvaldkondadele, kui see ei ole Dihhotoomne mõtlemine – tuntud ka kui “mõtlemine või mitte ükski”, see moonutus hõlmab kõikide sündmuste tõlgendamist musta või valgena, ilma võimalikke halle alasid ära tundma. Emotsionaalne arutluskäik – faktitõlgenduste rajamine oma praegustele tunnetele (st tunnete end inetult, seega peate olema kole) Filtreerimine – keskendumine kitsalt negatiivsetele sündmustele oma elus, minimeerides need positiivsed
8
Mõelge oma uskumustele teatud emotsioonide kohta. Meie emotsionaalseid reaktsioone mõjutavad suuresti meie kultuuriline taust ja perekond. Inimesed õpivad oma emotsioone reguleerima, lähtudes teiste emotsioonide modelleerimisest ja jäljendamisest oma varases keskkonnas. Näiteks kui väikest poissi õpetati väikese lapsena mitte nutma, võib ta täiskasvanueas selliseid juhiseid järgida. Tal võib olla raskusi oma tunnete väljendamisega teistele või ühe emotsiooni suunamisel teise sotsiaalselt vastuvõetavamaks. Mõelge sellele, mida teile lapsepõlves oma tunnete uurimise ja väljendamise kohta õpetati. Need varajased uskumused mängivad tõenäoliselt olulist rolli selles, kuidas te täna oma emotsioone väljendate. Viha nimetatakse sageli vihmavarjuemotsiooniks, kuna see varjab sageli teisi emotsioone. Erineva kultuuritaustaga inimestele võib vastuvõetavam olla viha kui ebakindlus või kurbus. Seda silmas pidades peaksite alati vaatama näilise emotsiooni alla sügavamale, et näha, kas on sügavamaid tundeid, mida te ei suuda selgelt tuvastada.
9
Mõelge teiste käitumisele teie suhtes. Kui teil on raskusi oma rolli mõistmisega tugevate emotsioonide arendamisel, pöörake tähelepanu teiste emotsionaalsetele reaktsioonidele teile. Kõik arutelus osalejad mängivad oma rolli tugevate emotsioonide arendamisel, kuigi, nagu eespool teada saime, sõltub teie emotsionaalne reaktsioon sellest, kuidas te olukorda tõlgendate. Mõnikord ei ole me oma kehakeelest või mitteverbaalsest väljendusest nii teadlikud kui oma kehakeelest või mitteverbaalsest väljendusest. teiste kehakeel. Mõelge sellele, millist käitumist teine inimene üles näitab. Kui teine inimene tegutseb kaitsvalt (st ristub käed või trampib minema), küsige endalt, mida te projitseerite, mis võib sellisele reaktsioonile kaasa aidata.
10
Proovige sügavalt hingata. Sügav hingamine on ideaalne vahend, mida kasutada äärmuslike emotsioonide keskel. Niipea, kui märkate lähenemas tugeva emotsiooni füüsilisi signaale (s.t. tormav süda, kokku surutud käed, kõhus auk jne), võite astuda kõrvale ja harjutada paar sekundit või minutit sügavat hingamist. See võib teid ümber orienteerida ja panna teid olukorrale tähelepanelikumalt reageerima. See võib olla ka lõdvestustehnika, mis takistab teil käitumast viisil, mida te kahetsete. Alustage hingamisega nagu tavaliselt, kuid pöörake igale hingetõmbele suurt tähelepanu. Seejärel hingake läbi nina sügavamalt sisse, laiendades kõhtu, nagu täidaksite õhupalli. Nende liigutuste märkamiseks asetage käed kõhule. Hingake aeglaselt välja, tühjendades õhupalli, mis on teie kõht. Korrake seda tehnikat, kuni intensiivsed emotsionaalsed seisundid taanduvad.
11
Olge tähelepanelik oma emotsioonide suhtes. Mindfulness-meditatsiooni harjutamine võib olla abiks tugevatest emotsioonidest, nagu kurbus, hirm, viha ja isegi armukadedus, ülesaamisel. Üldine tähelepanelikkuse meditatsioon hõlmab hubase istme leidmist piirkonnas, kus on minimaalsed segajad. Pange jalad risti ja sulgege silmad, kui see teile mugav tundub. Hingake sügavalt sisse ja välja, pannes tähele, et teie kõht kokku tõmbub ja lõdvestuge iga hingetõmbega. Kui olete ülaltoodud toimingud teinud mitu täielikku hingetõmmet, tuletage meelde emotsioon, mida tunnete. Ehk suudate oma peas meenutada olukorda, mis selle emotsiooni esile kutsus. Jätkake sügavat ja aeglast hingetõmmet. Tunnistage, kuidas teie keha sellele emotsioonile reageerib. Kas su rinnus on pingul? Kõht krampis? Pea valutab? Kui olete saanud teadlikuks füüsilistest aistingutest, mida tunnete nende emotsioonidega, istuge lihtsalt mõnda aega emotsiooniga. Aktsepteerige seda kui ajutist, muutuvat osa endast. Jätkake hingamist, kui keskendute sellele aktsepteerimise tundele. Kui jääte kunagi emotsiooni kinni või muretsete, et see hakkab võimust võtma, keskenduge uuesti oma hingeõhule ja ruumis viibimisele. Inimesed seisavad sageli tugevate tunnete vastu, sest kardavad vastust. Osaledes oma emotsioonide teadvustamises, saate aru, et need emotsioonid üksi ei saa teile haiget teha. Lõpuks need tuhmuvad. Saate neid hallata.
12
Harjutus. Kui tunnete tugevaid emotsioone, võib olla eriti raske end kehalise tegevusega motiveerida, kuid kasu on seda väärt. Nii nagu regulaarne treening toob teie füüsilisele tervisele hämmastavat kasu, võib see olla kasulik ka vaimselt. Treening vähendab keha stressihormoonide taset ja suurendab endorfiinide tootmist, mis tõstavad teie tuju ja toimivad looduslike valuvaigistitena. Leidke tegevus, mis aitab teil põletada intensiivsete tunnete jääkmõjusid. Kui tunnete end vihasena, võite selle emotsiooni leevendamiseks proovida joosta või poksida. Kui tunnete end kurvana, võib kerge jalutuskäik või jooga aidata.
13
Tehke progresseeruv lihaste lõdvestamine. Kui tugev emotsionaalne seisund põhjustab teie kehas pingetunnet, proovige seda lõdvestustehnikat paar minutit proovida. Lihaste lõdvestamise edenemine hõlmab teie keha erinevate lihasrühmade järkjärgulist kokkutõmbumist ja vabastamist. See toimib stressi leevendamise ja keha pingetest teadlikumaks muutmise vahendina. Asetage iste nii, et reied on maapinnaga paralleelsed ja käed paralleelsed ülakehaga. Lõdvestage oma kehahoia. Sulgege silmad või püüdke mitte keskenduda ümbritsevas ruumis olevatele stiimulitele. Tehke mitu sügavat puhastavat hingetõmmet. Alustades jalgadest, liikuge mööda keha üles. Valige lihasrühm ja suruge kõik lihased (näiteks varbad) kokku. Hoidke neid kokkutõmmatuna hingetõmmetega, märgates pinget. Seejärel vabastage need ja pange tähele, kuidas pinge sulab. Jätkake seda iga lihasrühmaga.